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Training: Gute Muskeln, schöner Körper

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Ein gut trainierter Körper signalisiert seinem Umfeld: Ich bin gesund, stark und leistungsfähig. Außerdem wirkt sich körperliche Fitness natürlich positiv auf die Gesundheit aus. Mit einigen gezielten Übungen kann jeder seine Muskeln trainieren.  Von
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Muskeln sind die kräftigen Alleskönner des Menschen. Jeder hat sie, aber die wenigsten Menschen nutzen sie. Obwohl die Vorteile auf der Hand liegen: Mit kräftigen und trainierten Muskeln haben Männer und Frauen einen schön geformten, gesunden Körper. Muskeln sorgen dafür, dass der Stoffwechsel rund läuft und die Fettzellen in ihre Schranken gewiesen werden, Kinder brauchen Muskeln, um die Bewegungstechniken, also die Motorik, zu erlernen, damit sie hüpfen und Ballspielen können, Treppen auch im Rückwärtsgang schaffen und mit dem Fahrrad nicht sofort umkippen. Ältere Menschen benötigen Muskeln, um die Körperbalance zu stabilisieren, Knochen zu schützen und alltägliche Aufgaben zu erledigen. Junge und Alte brauchen gleichermaßen die Kraft der Muskeln, damit Hormone und Enzyme sinnvoll gesteuert werden und der direkte Draht zum Hirn möglichst lange intakt bleibt.

Beste Voraussetzung für die Fortpflanzung

Männer und Frauen mit einem schönen Muskelprofil erregen Aufmerksamkeit. Ihr Körper signalisiert: Ich bin gesund, stark und leistungsfähig. Für Männer ein unabdingbares Plus, denn bei der Partnersuche legen Frauen auf diese Merkmale wert, weil sie scheinbarer Garant dafür sind, dass der Mann die Frau und Kinder versorgen und beschützen kann. Frauen signalisieren mit einem schönen Muskelprofil körperliche Gesundheit und damit die beste Voraussetzung für die Fortpflanzung. "Trotzdem", so Professor Froböse, "sind viel zu viel junge Frauen hager und mager und junge Männer trainieren sich viel zu dicke Muskeln an bis hin zu krankhaften Veränderungen." Was die einen wie die anderen nicht beachten ist, "dass schöne Muskeln nur entstehen, wenn ich auf Hubraum und PS der Muskeln achte", so Froböse. Hubraum steht für die Muskelmasse, PS für das Innenleben der Muskeln, also die Fasern. Je mehr Muskelfasern man hat und nutzt, desto leistungsbereiter ist der Muskel. "Ausdauersportler wie Marathonläufer haben keine Muskelmasse," sagt Froböse, "sie tuckern wie ein Dieselmotor durch die Leistung des Herz-Kreislauf-Systems."

"Viele haben den Fettanteil von Seerobben"

Wenn die 640 Muskeln im Körper richtig bewegt werden, sorgen sie für breite Schultern, kräftige Oberarme, straffen Bauch und Rücken, einen propperen Po, schlanke und muskulöse Oberschenkel und Waden. Da Muskeln Energie benötigen, sind sie die optimalen Kalorienfresser und nehmen den Fettzellen die Nahrung weg. Froböse: "Natürlich brauchen wir auch Fettschichten im Körper, um uns vor Kälte zu schützen, denn wir haben ja kein Fell mehr." Aber den wenigsten Menschen mangelt es an Fettschichten. Normal ist bei Männern ein Fettanteil von 15 Prozent, bei Frauen 20 bis 22 Prozent. "Mittlerweile liegen sehr viele Menschen bei mehr als 40 Prozent Fettanteil. Das entspricht dem Fettanteil bei Seerobben", warnt Froböse, "und dieses Fett verdrängt Muskelmasse." Für beides zusammen ist nicht genug Platz im Körper.

Je mehr Fett, desto mehr Umweltgifte

Die rund 100 bis 120 Milliarden Fettzellen, die ein Normalgewichtiger hat, freuen sich, wenn die Muskeln erschlaffen und ihnen Platz machen. In sieben Tagen verliert man 35 Prozent der Muskelfasern, wenn man sich nicht bewegt. In zwei bis drei Monaten haben es sich die Fettzellen dort dauerhaft bequem gemacht, wo einst die Muskeln waren. Und: Fettzellen teilen sich oft und gerne.

Übergewichtige schaffen es gut und gerne auf bis zu 250 Milliarden Fettzellen. Haben sich im Muskel bis zu 50 Prozent Fettgewebe angesiedelt, ist die Leistungsfähigkeit dahin. Zudem sind Fettansammlungen im Körper die Abfalldeponie für Umweltgifte - je größer das Fettdepot, desto größer die Menge der Umweltgifte im Körper. "Sobald man sich regelmäßig bewegt, schmelzen die Fettzellen" sagt Froböse. Aber, einmal existent, bleiben sie dem Menschen lebenslang erhalten und warten im Schrumpfzustand auf die nächste Gelegenheit, sich vollzufressen. Das kennen Diät-Erfahrene als "Jojo-Effekt".

Wer dauerhaft zu wenig Bewegung, zu wenig Muskelmasse und zu viel Fett hat, muss aber die Hoffnung nicht aufgeben, denn Muskeln erneuern sich bis ins hohe Alter. Skelettmuskeln tun es alle zehn bis 15 Jahre, bei Organen wie dem Herzmuskel erneuern sich pro Jahr ein bis zwei Prozent der Muskelmasse. Froböse: "In zwölf Monaten lässt sich schon die Kraft um 100 Prozent steigern. Mit nur fünf bis zehn Minuten Training pro Tag kann man in einem Jahr aus einem Brauereipferd ein Rennpferd machen." An den Beinen, Schultern und Armen sieht man die Veränderungen nach sechs Monaten, die Körperhaltung verbessert sich schon in zwei bis drei Monaten.

Warmes Bad oder Spaziergang bei Muskelkater

Die meisten Menschen wünschen sich lange und schlanke Muskeln, bloß keine dicken Mucki-Pakete, die nach wie vor einen primitiven Touch haben. Um Muskeln zu kräftigen, reicht es, jeden zweiten Tag zu trainieren. Muskeln brauchen 48 bis 72 Stunden Erholung. Für die Muskeldehnung sollte man sich zwei- bis dreimal die Woche Zeit nehmen. Wer Muskelkater bekommt, darf sich damit trösten, dass selbst Spitzensportler darunter leiden. Meist hilft ein warmes Bad oder ein kleiner Spaziergang, um die Durchblutung zu fördern. Die schmerzenden Stellen einzucremen hilft nicht. Tröstlich ist, dass meist nach 24 Stunden jeder noch so üble Muskelkater vorbei ist.

Bewegung und Muskelaufbau sind die besten Figur- und Gesundheits-Garanten. Froböse: "60 Prozent des Kalorienverbrauchs benötigen der Stoffwechsel und sein größtes Organ, die Muskeln, allein in der Ruhephase, maximal 30 Prozent beim Sport." Wer keine oder zu wenig Muskeln hat, der verbrennt weder in der Ruhe- noch in der aktiven Phase. Wer Muskeln hat, friert seltener, und wenn man doch mal vor Kälte zittert, dann sind es die Muskeln, die durch ihre Vibration versuchen, Wärme zu erzeugen. Ohne Muskeln klappt selbst diese Heizung nicht.

Eiweiße am Abend helfen den Muskeln

Wenn Kohlehydrate und Fette nicht durch die Kraft der Muskeln verbrannt werden, gerät der Körper in Panik, weil der Stoffwechsel gestört ist. Auf lange Sicht kann das zu Diabetes Typ 2 führen, den Froböse als eine Muskelschwund-Erkrankung bezeichnet. Die beste Kost für Muskeln sind abends Eiweiße, "damit sich das Muskelgewebe nachts aufbauen kann", sagt Froböse.

Wer den Stoffwechsel im Körper nicht mittels guter Muskulatur reguliert, der riskiert, dass Zellen und Organe unterversorgt werden und die Verdauung stockt. "Wir beobachten", sagt der Gesundheitsexperte, "dass selbst Menschen, die sich gesund ernähren und gut bewegen, nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt sind, weil im Magen und Darm die Nahrung nicht richtig aufbereitet wird. Der Grund ist, dass wir nicht intensiv genug kauen. Man muss sich aber eins klar machen: Die Verdauung beginnt im Mund."

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Quelle: Onmeda

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