1. Kontinuität

Der Winter ist die perfekte Zeit zum Einstieg ins Wasser. Egal, ob Sie einen Wettkampf anstreben oder einfach Ihr Schwimmen und die Basis-Fitness verbessern wollen. Machen Sie es wie die Profis: Wenn die Tage kürzer werden, machen alle piano; wenn die Tage wieder länger werden, wird häufiger und länger trainiert. Das Wichtigste im Sport ist die Kontinuität. Und für Einsteiger zudem, dass sie Spaß an der Sache finden. Gehen Sie einmal pro Woche schwimmen oder gehen Sie alle zehn Tage schwimmen – Ihre Wahl. Aber bleiben Sie regelmäßig dabei.

2. Wo und wann

Richten Sie sich einen bequemen Zeitpunkt in Ihrer Woche ein, verabreden Sie sich mit einem Freund oder einer Freundin in einem Hallenbad, in dem Sie sich wohlfühlen. Machen Sie eine Unternehmung daraus, die Spaß macht. Wählen Sie nicht unbedingt Donnerstag- oder Freitagabend. Das setzt nach einer anstrengenden Arbeitswoche nur einen zusätzlichen Termin, der schnell als lästige Pflichtveranstaltung empfunden wird. Am Samstag und Sonntag kann man fast in allen Bädern gut Bahnen ziehen; unter der Woche ist mittags von 13 bis 15 Uhr meist die beste Zeit in den Becken der Region, oder früh morgens noch vor acht.

3. Gewöhnung geht vor

Wassergewöhnung geht vor Wasserbewältigung! Kümmern Sie sich erstmal nicht um Distanzen, Zeitmessung, Leistung. Bewegen Sie sich einfach mindestens 45 Minuten bis eine Stunde im Wasser. Schwimmen Sie entspannt. Wahrscheinlich beherrschen Sie Kraulen nicht so gut oder gar nicht. Das ist kein Problem - man kann einen Volkstriathlon auch als Brustschwimmer absolvieren. Bleiben Sie erstmal dabei und verbessern Sie darin Ihre Technik. So kommt man automatisch zügiger voran.

4. Besser Brustschwimmen

Zumindest jetzt noch. Als Vorstufe zum Kraulen ist es wichtig, den Kopf beim Brustschwimmen richtig ins Wasser zu nehmen während eines Zyklus aus Armzug, Beinschlag und Atmung. Wenn die Arme nach vorne gestreckt sind, ist der Kopf im Wasser. Strecken Sie sich in diesem Moment richtig lang und versuchen Sie, so in eine Gleitphase zu kommen. Atmen Sie dabei bewusst ins Wasser aus und über Wasser auch wieder bewusst ein. Mit den Armen keinen großen Kreis ziehen, sondern Wasser fassen, die Arme im Zug schon anwinkeln und das Wasser regelrecht nach hinten wegdrücken. Die Handgelenke bleiben fest. Beim Beinschlag sehe ich oft eine Scherenbewegung mit gestreckten Fußgelenken. Richtig ist aber ein Grätschschwung, bei dem die Füße angewinkelt werden. Die Beine werden erst geschlossen Richtung Brust gezogen, dann folgt eine auf beiden Seiten gleichmäßige Grätschbewegung nach hinten, die Beine schließen gleichförmig. Üben Sie am Beckenrand: Halten Sie sich dort fest und korrigieren Sie Ihren eigenen Beinschlag. (Grafische Anleitung Brustschwimmen unter www.ksta.de/freizeit)

5. Wann und warum Kraulen?

Wir Trainer sehen immer wieder: Wer seine erste Schwimm-Art gut beherrscht, will sich meist automatisch verbessern und holt sich Hilfe. Meiner Erfahrung nach kann man sich richtiges Kraulschwimmen nur schwer selbst beibringen. Obwohl das Kraulen zu den am einfachsten zu erlernenden Schwimmarten zählt, sollte das ein Trainer überprüfen. Man braucht eine gute Anleitung und Kontrolle, um die Bewegungskoordination zu optimieren. Das kann man im Verein tun; schneller und individueller, aber auch kostenintensiver geht es mit einem Personal Trainer. Je nach Talent lernt man mit einem Trainer einen entspannten Kraulstil in vier, fünf Stunden. Ein Projekt, das man sich gut fürs Frühjahr vornehmen kann. Triathleten kraulen, weil es der schnellste und bei guter Technik auch der effizienteste Stil ist. Zudem wird im Wettkampf im Freiwasser geschwommen, das in Deutschland selten über 25 Grad warm ist. Liegt die Wassertemperatur darunter, darf im Neoprenanzug geschwommen werden. Der ist beim Kraulen eine echte Schwimmhilfe, denn er hält nicht nur warm, sondern gibt auch Auftrieb. Für Brustschwimmen ist er ungeeignet, man liegt fast wie eine Luftmatratze auf dem Wasser. Aber: Ein Neoprenanzug ist keine Pflichtanschaffung! Der eine oder andere Anfänger schwimmt ohne.

6. Ausrüstung

Klar, Sie brauchen Badekleidung. Bei längeren Haaren empfehlen alle Schwimmtrainer unbedingt eine Badekappe, um sie zusammenzuhalten. Diese muss nicht aus Silikon sein, Kappen aus Stoff ziepen nicht. Schwimmen macht definitiv mehr Spaß mit einer gut sitzenden Schwimmbrille oder Schwimmmaske, die richtig passt. Die kostet bei guter Qualität ab 20 Euro aufwärts und sollte im Fachgeschäft gekauft werden. Eine Nasenklemme kann man benutzen, wenn man allergisch auf Chlor reagiert. Davon abgesehen empfehle ich sie nicht. Trainieren Sie besser das bewusste Ausatmen durch die Nase im Wasser, dann gelangt durch den Gegendruck auch kein Wasser in die Nebenhöhlen.

7. Wie beschlägt die Brille nicht?

Tun Sie das nicht: ins Wasser gehen, die Brille untertauchen und aufsetzen. Die Brille wird auf jeden Fall beschlagen. Reiben Sie die Brille auch nicht gründlich mit einem Tuch aus, das schadet der Anti-Beschlag-Beschichtung. Lecken Sie einfach einmal innen über die Gläser, bevor Sie die Brille aufsetzen, Speichel verhindert, dass die Brille beschlägt.

8. Richtig pausieren

Belasten Sie sich nicht zu stark und nicht zu lange, auch wenn Sie sehr motiviert sind. Wenn Sie noch andere Sportarten neben dem Schwimmen ausüben, laufen gehen oder Rad fahren, gilt für Anfänger die Faustformel: Einem Belastungstag folgen zwei Ruhetage. Besser Trainierte können Belastungs- und Ruhetage 1:1 abwechseln. Wenn Sie erkältet oder krank sind, machen Sie so lange Pause, bis Sie sich wirklich wieder fit fühlen.

9. Richtig essen

Achten Sie auf Ihre Ernährung. Sie sollten 30 Minuten vor dem Schwimmen, besser noch eine Stunde vorher gegessen haben. Verzichten Sie auf Fertigprodukte, die den Körper zusätzlich belasten. Essen Sie frisch und gesund. Nach der Schwimmeinheit nimmt man optimalerweise in der ersten Stunde danach wieder etwas zu sich.

10. Richtig schwimmen

Im Becken gibt es ein paar Verhaltensregeln, die es allen leichter machen. Wer Bahnen zieht, auf denen auch andere unterwegs sind, hält sich rechts. Wer überholen will, tippt den Vordermann leicht am Fuß an, daraufhin drosselt dieser das Tempo und lässt den Schnelleren links vorbei. Gewendet wird in der Mitte der Bahn. Wer wendet, hat Vorrang vor Schwimmern, die neu starten. Auf einer Bahn sollte Brust-, auf einer anderen Kraul geschwommen werden. Zum Pausieren bleibt man nicht in der Mitte, sondern an der Seite des Bahnendes stehen, wenn man rücksichtsvoll gegenüber anderen Schwimmern ist.

Aufgezeichnet von M. Dohmen