Die Tage werden kürzer und damit die Zeitspannen, die wir auf dem Sofa verbringen, immer länger. Sobald die Dämmerung beginnt, fängt für viele das abendliche „Rauf-aufs-Sofa-und-liegenbleiben“-Ritual an. Sich im Herbst zu Hause einzukuscheln ist gemütlich. Optimal für Körper und Fitness ist es nicht. Zumindest nicht jeden Abend.

Zugegeben: In der kalten Jahreszeit fällt die Motivation zur Bewegung oft besonders schwer. Draußen ist es dunkel und windig und der Körper schaltet auf Sparflamme. Dennoch: Sobald man sich einmal aufgerafft hat zum Sport, kommen Wärme und Glückshormone ganz automatisch. Wir haben zehn Tipps zusammengestellt, mit denen das Aktivwerden im Herbst und Winter leichter fällt.

1. Feste Termine mit sich selbst vereinbaren

Die regelmäßige Bewegungseinheit sollte so wichtig genommen werden wie ein Arzttermin. Kontinuität hilft: Wer jeden Dienstagabend zum Fußball geht, gewöhnt sich diesen Rhythmus schnell an. „Optimal ist es, wenn der Sport zum Ritual wird. Wenn ich gar nicht mehr darüber nachdenke, ob ich jetzt Joggen gehen soll, sondern einfach loslaufe“, sagt Ingo Froböse, Leiter des Gesundheitszentrums der Sporthochschule Köln.

2. Pläne aufschreiben und anderen mitteilen

„Morgen nachmittag gehe ich laufen.“ Wer sich diesen Satz auf einen Zettel schreibt, erhöht die Chancen, ihn auch in die Realität umzusetzen. Die Visualisierung schwarz auf weiß hilft. „Je konkreter Ihr Plan ist, desto eher werden Sie sich daran halten“, weiß die Kölner Sportpsychologin Cloé Kleinknecht. Gut ist auch, seine Sportpläne anderen mitzuteilen. Wer vollmundig verspricht, von nun an zweimal pro Woche durch den Wald zu radeln, drückt sich schwerer davor.

3. Alternativ-Pläne erstellen

Der Regen peitscht gegen die Fenster und der Herbstwind pfeift durch die Tür? Eine fest eingeplante Sport-Alternative löst das Dilemma. „Erstellen Sie schon im Vorhinein konsequente Wenn-dann-Pläne“, rät Cloé Kleinknecht. Beispiel: Wenn das Wetter zu schlecht zum Joggen ist, setzen Sie sich 20 Minuten auf dem Heimtrainer. Und jedes Mal, wenn im Fitness-Studio der Bauch-Beine-Po-Kurs ausfällt, geht es eine halbe Stunde auf das Laufband. Mit einer vorher eingeplanten „Ersatzlösung“ haben Sie keine Ausreden mehr.

4. Mit der richtigen Kleidung der Kälte trotzen

Wer schnell fröstelt, kann sich mit der passenden Ausrüstung motivieren. „Gerade im Herbst ist spezielle Funktionskleidung sinnvoll, weil sie die Nässe von der Haut nach außen leitet“, rät Ingo Froböse. Wichtiger Tipp, um Erkältungen vorzubeugen: Die Kopfbedeckung nicht vergessen. „Beim Sport schwitzen wir zu rund 50 Prozent über den Kopf. Er muss bei Kälte daher besonders warm gehalten werden“, so der Sport-Experte.

5. Auf Indoor-Sport umsteigen

Wer sich trotz optimaler Kleidung nicht für Bewegung an der frischen Herbstluft erwärmen kann, sollte sein Training ins Fitnessstudio verlegen. Viele Sportarten eignen sich - nicht nur im Herbst - perfekt für die Halle: Schwimmen, Squash, Badminton oder sogar Kegeln.

6. Neue Perspektiven suchen

Abwechslung motiviert: Wer seine altbekannte Jogging-Strecke einfach einmal in die andere Richtung läuft, bricht aus der eingefahrenen Sportroutine aus. Es muss auch nicht immer gleich das Mammut-Programm sein: Ein schneller Spaziergang tut es auch. „Um mich im Herbst zu motivieren, muss ich nur an die bunten Blätter und die frische klare Luft denken“, sagt die Kölner Sportpsychologin Grit Moschke. Und Andreas Deffner vom Bundesministerium für Gesundheit findet: „Der Herbst ist die optimale Zeit, um den Weg zur Arbeit öfter mal zu Fuß zu gehen und die Alltagsumgebung neu zu entdecken.“

7. Sportpartner finden

Sport in der Gruppe macht nicht nur mehr Spaß, er steigert auch die Motivation. Denn: der soziale Druck ist größer. Wer eine Verabredung zum Walking hat, überlegt sich dreimal, diese auch wirklich abzusagen. Man fühlt sich verpflichtet. Niemand hört gerne von seinen Sportkollegen die kritische Frage: „Warum warst du letzte Woche nicht da?“

Auch vierbeinige Trainingspartner können effektiv sein. Wer einen Dackel oder einen Golden Retriever besitzt, hält sich vier- bis fünfmal häufiger draußen auf als andere Menschen. Motivieren müssen sich Hundebesitzer zur Bewegung nicht mehr, ihr Haustier fordert sie kompromisslos ein - auch in der dunklen Jahreszeit. Ebenfalls ein guter Trainingspartner: der oder die Liebste. Wenn einer von beiden mal keine Lust hat, reißt ihn der andere einfach mit.

8. Lieber mal im Park treffen statt im Café

Gut reden lässt sich nicht nur beim Latte Macchiato im Café. Warum sich mit der Freundin nicht mal zum Walking im Park verabreden? „Eine Redesituation in Bewegung empfinden zwei Menschen oft viel angenehmer, als wenn sie sich gegenüber sitzen“, sagt Sportpsychologin Kleinknecht. Gemeinsame sportliche Unternehmungen stärken im Herbst nicht nur die Abwehrkräfte, sondern auch die freundschaftliche Beziehung.

9. Wohlgefühl speichern und immer wieder abrufen

„Um sich dauerhaft zu motivieren, muss man sich an das gute Gefühl erinnern, das nach dem Sport eintritt“, sagt Cloé Kleinknecht. Mit der Chipstüte auf dem Sofa geht es mir kurzfristig super. Aber später meldet sich garantiert das schlechte Gewissen. Nach dem Wassergymnastikkurs oder dem Bowlingabend fühlt sich die Entspannung noch viel besser an, weil man sie sich erarbeitet und verdient hat.

Und wie sollte man sich im Herbst nach dem Sport belohnen? „Mit einer Tasse heißem Tee“, rät die Expertin. „Die schönste Belohnung ist aber das Gefühl, meinen Plan in die Tat umgesetzt zu haben.“ Für das Selbstbewusstsein ist nichts schädlicher als Pläne, die immer wieder verschoben werden.

10. Wettkampfsituationen schaffen und den Spaßfaktor erhöhen

„Besonders Männer lieben es, wenn sie sich spielerisch messen können“, erklärt Sportpsychologin Kleinknecht. „Freunde können untereinander einen Wettbewerb starten. Wer von uns schafft es in der Woche öfter zum Sport?“ Auch Events, auf die man hintrainieren kann, wie etwa ein Stadtlauf, können motivieren. Wichtig trotz allem Ehrgeiz: „Sich selbst unter starken Druck zu setzen, wirkt meist kontraproduktiv“, weiß Grit Moschke. Sport soll Spaß machen, auch in der kalten Jahreszeit. Wer sich wirklich gar nicht vom Sofa losreißen kann, hat vielleicht einfach noch nicht die richtige Sportart für sich gefunden.

---

---