Fast zehn Monate lang hat man ein Baby in sich getragen und seinen Bauch immer weiter wachsen sehen. So weit sogar, dass am Ende beim Duschen der Blick auf die eigenen Füße verwehrt blieb. Dann kam das Kind und der Bauch - blieb. Im Vergleich zu den vergangenen Monaten fühlt man sich zwar schlank, doch Hüfte, Bauch und Po sehen meist deutlich fülliger aus als vorher. Was Heidi Klum uns zeigt, ist unrealistisch: Es ist nicht üblich, vier Wochen nach der Geburt wieder Unterwäsche zu präsentieren. Davon abgesehen haben normale Mütter zwischen Stillen, Wickeln, Waschen und vielleicht auch mal schlafen gar keine Zeit für ein Fitnessprogramm.

„Und das ist auch gut so“, sagt Heidi Bernhard, Leiterin der Elternschule im Krankenhaus der Augustinerinnen in der Kölner Südstadt. „Auf keinen Fall dürfen die Frauen zu früh mit dem Sport beginnen, sonst können Beckenboden- und Bauchmuskeln geschädigt werden“, appelliert die Hebamme. Im Vordergrund stehen müsse die Erholung, da Schwangerschaft und Geburt viel Kraft gekostet hätten. „Was neun Monate lang wächst, kann nicht in zwei Wochen wieder rückgängig gemacht werden“, sagt sie. Mit den Rückbildungskursen sollte daher nicht vor der siebten Lebenswoche des Babys begonnen werden. Die Frau muss dafür schmerzfrei und alle Wunden gut verheilt sein. Wer mehr Zeit braucht, kann auch erst nach dem vierten Lebensmonat des Babys beginnen.

Bis zu diesem Startpunkt übernimmt die Krankenkasse die Kosten, vorausgesetzt eine Hebamme leitet den Kurs und rechnet ihn direkt mit der Krankenkasse ab. In den Rückbildungskursen werden effektive, aber sanfte Übungen für den ganzen Körper vermittelt. Einige davon haben wir hier zusammengestellt. Alle Übungen nehmen auf die spezielle Situation der Frauen Rücksicht: stark gedehnte Bauch- und Beckenbodenmuskulatur, Verletzungen am Damm durch einen Riss oder Schnitt, weiches Gewebe und belastete Schultern durch das Stillen und Tragen des Babys. Lockerung und Entspannung spielt daher eine große Rolle im den Kursen.

Erschütternde Sportarten wie Joggen sind im ersten halben Jahr tabu und erst wieder empfehlenswert, wenn Muskeln und Gelenke stabil sind. Dafür gibt es leider keinen Termin. Egal ob normale Geburt oder Kaiserschnitt: Für die komplette Erholung braucht der Körper manchmal ebenso lange wie für die Schwangerschaft. „Zu früh ist es, wenn beim Sport ein Druckgefühl nach unten entsteht“, sagt Heidi Bernhard. Mit geraden Bauchmuskelübungen sollte man erst wieder nach diesem Test beginnen: Hinlegen, Finger in die Mitte des Bauchs stecken und nachfühlen, wie weit er sich versenken lässt. Durch die Schwangerschaft haben sich die Bauchmuskeln auseinandergeschoben und einen Spalt hinterlassen. Ist der noch fühlbar - bei schlanken Frauen länger als bei anderen -, ist es für Sit-Ups zu früh. Wer trotzdem trainiert, belastet die Muskulatur, obwohl sie noch nicht stabil genug ist. Es besteht die Gefahr, die Muskeln so noch weiter auseinander zu drücken. Bauchübungen im Pilates sind eine Ausnahme, da tiefere Schichten der Muskulatur beansprucht werden. Tipp: Wenn man die seitlichen Muskeln trainiert, werden die geraden automatisch auch gestärkt. Weitere empfehlenswerte Sportarten sind Walken und schwimmen.

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