In Reformhäusern und Supermärkten werden sie groß angepriesen. In sozialen Netzwerken werden sie gefeiert. Die Rede ist von den sogenannten Superfoods.

Matcha-Tee, Chia-Samen und Goji-Beeren sind voll im Trend. Auch Klassiker wie Grünkohl oder Kürbis sind bei ernährungsbewussten Hobbyköchen hoch im Kurs. Doch wie gesund sind die Wunder-Lebensmittel wirklich? Wir haben sie uns ganz genau angeschaut!

Was sind eigentlich Superfoods?

Der Begriff Superfoods stammt aus den USA und steht für natürliche, nicht industriell hergestellte Lebensmittel. Super gesund sind sie wegen ihres hohen Anteils an Vitaminen, Enzymen, Aminosäuren, Mineralstoffen, Proteinen und Antioxidantien.

Eine offizielle Definition für den Begriff „Superfood“ gibt es bisher nicht. Trotzdem gibt es eine ganze Reihe von Gemüse-, Obst- und Beerensorten, die in Werbung und Medien immer wieder als Superfoods bezeichnet.

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Was können die Wunder-Lebensmittel wirklich?

Gesund sind die Superfoods alle. Aber sind sie wirklich besser als andere Obst- oder Gemüsesorten? Bekämpfen sie Krankheitssymptome wirkungsvoller? Machen sie schneller schlank? Oder sind sie einfach nur teurer als „herkömmliche“ Lebensmittel? Harald Seitz vom aid Infodienst (Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V.) sieht den Trend eher kritisch: „Es gibt eigentlich keine Superfoods. Natürlich gibt es Nahrungsmittel, die eine höhere Nährstoffdichte oder mehr sekundäre Pflanzenstoffe beinhalten.“

Trotzdem sollte man sich nicht allein auf diese Lebensmittel verlassen. „Es könnte auch schwierig werden, wenn man sich jetzt im Frühjahr nur von Grünkohl und Heidelbeeren ernähren möchte“, so der Ernährungswissenschaftler.

Lieber auf Vielfalt setzen

„Man kann so viel Chlorella essen, wie man möchte, wenn man dafür kein Brot zu sich nimmt, ist es auch nicht gut.“ Auch die teuren Goji-Beeren könnte man ruhig mal gegen schwarze Johannesbeeren tauschen.

Seitz: „Die Johannesbeeren haben sogar mehr Vitamin C, sie sind nur gerade nicht so modern.“ Natürlich sei Weizengras ziemlich gesund. Aber will man wirklich ein getrocknetes Pulver zu sich nehmen, wenn man auch einen frischen Apfel essen könnte?“, fragt Seitz. „Zu einer gesunden Ernährung gehört auch Vielfalt. Natürlich kann man mal ein Glas Weizensaft trinken, aber ein Apfel zwischendurch wäre eben auch nicht schlecht.“

Einen Überblick über die einzelnen Superfoods gibt der Experte auf den nächsten Seiten:

Chia-Samen

Die kleinen Samen enthalten etwa fünfmal so viel Kalzium wie Milch, haben einen hohen Gehalt an Ballaststoffen und liefern dem Körper wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

Warum die süd- und mittelamerikanischen Samen schlank machen sollen, wie oft behauptet, ist unklar. Ein wissenschaftlicher Beweis fehlt. Die Inhaltsstoffe sind denen der heimischen Leinsaat aber sehr ähnlich. Vor allem der hohe Gehalt an Ballaststoffen. Daher gelten die Samen in ihren Herkunftsländern auch als „Sattmacher“.

Matcha (Pulver)

Matcha ist ein Extrakt aus frischen Teeblättern und enthält unter anderem Kalzium, Eisen, Kalium, B-Vitamine, Vitamin A und K. Mit anderthalb Teelöffeln des Pulvers nimmt man eine Koffeinmenge zu sich, vergleichbar mit einem Espresso. Der gemahlene Tee soll Stress ausbremsen, Depressionen und Angstzustände lindern. Wissenschaftlich bewiesen ist dies jedoch nicht. Günstig ist das Pulver auch nicht gerade. Je nach Qualität hat das aber auch seinen Preis: 20 bis 50 Euro für 30 Gramm Pulver ist marktüblich.

Weiter geht es auf der nächsten Seite mit Açai-Beeren, Avocado und Grünkohl

Açai-Beeren

Die Früchte der Kohlpalme oder Açai sind ausgereift fast schwarz und ca. 1 bis 1,5 cm groß und stammen vor allem aus verschiedenen Regionen des Amazonasgebietes. Die Beeren sind reich an pflanzlichen Proteinen, Kalzium und Vitaminen. Dass die Beere in Hollywood Menschen schlank macht und jung hält, kann man guten Gewissens als Gerücht abtun. Auch hier fehlen wissenschaftliche Beweise. Heimische Früchte wie Heidelbeeren, Sauerkirschen oder schwarze Johannisbeeren stehen der Açai in nichts nach, was die Inhaltsstoffe betrifft.

Avocado

Die Frucht des Avocadobaums ist reich an Kalium, Calcium, Eisen und anderen Mineralstoffen und einer ganzen Reihe an Vitaminen. Außerdem liefert sie leicht verdauliche, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, allen voran Ölsäure

Die Avocado ist zudem die fettreichste Variante am Früchtehimmel und liefert entsprechend relativ viele Kilokalorien. Ein Dickmacher ist sie trotzdem nicht. Ihre Ölsäure senkt sogar den Cholesterinspiegel.

Grünkohl

Grünkohl ist sehr kalorienarm und enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Der Vitamin-C-Gehalt ist mitunter so hoch, dass sich der Tagesbedarf schon mit einer Portion decken lässt. Daneben enthält er Folsäure, Calcium, Kalium und Magnesium.

Wissenschaftlich belegt sind seine entzündungshemmenden und krebsrisikosenkenden Effekte.

Weiter geht es auf der nächsten Seite mit Chlorella, Goji-Beeren und Weizengras

Chlorella

Chlorella ist eine Mikroalgenart, die neben Vitamin B 12 verschiedene Mineralstoffe, vor allem Jod, aber auch Zink, Eisen, Selen, Kalium und Calcium enthält.

Der Gehalt an Mikronährstoffen hängt ganz entscheidend von der Qualität des Wassers ab, in dem die Algen wachsen. Chlorella hat vor allem eine Bedeutung als Vitamin B12-Lieferant für Veganer.

Dass die Algen unerwünschte Stoffe wie Pestizide, Fungizide und Schwermetalle im Körper an sich binden stuft das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) als bedenklich ein.

Weizengras

Weizengras enthält vor allem Vitamin C, E, K, einige Mineralstoffe und ist reich an Eiweiß und Chlorophyll. Nachgewiesen ist Weizengras als gute Lutein-Quelle.

Lutein schützt vor freien Radikalen und hat, so vermutet man heute, eine wichtige Schutzfunktion für das Auge und den Sehvorgang. Allerdings kommt Lutein auch noch in anderen Pflanzen vor, wie beispielsweise der Brennessel.

Goji-Beeren

Die Frucht vom Gemeinen Bocksdorn enthält einige Vitamine, vor allem Vitamin C. Sie wird frisch, als Saft oder als Trockenfrucht angeboten.

Getrocknete Goji-Beeren werden oft als Anti-Aging-Sensation angepriesen. Die europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA hat jedoch festgestellt, dass kein ursächlicher Zusammenhang zwischen diesen Behauptungen und der Einnahme von Goji-Beeren besteht.

Heidelbeeren

Die Heidel- oder Blaubeere enthält reichlich Fruchtsäuren, Ballaststoffe, Eisen und Vitamin C. Ebenso bedeutend ist die Konzentration an Vitamin C. Außerdem enthalten Heidelbeeren viel Tannin (Gerbstoff).

Tannin wirkt Schleimhaut bildendend, beugt Entzündungen vor und tötet Bakterien ab. Zudem sollen Heidelbeeren fiebersenkend wirken. Getrocknet sind sie ein altes Volksheilmittel gegen Durchfall und Entzündungen der Mund- und Rachenschleimhaut.

Weiter geht es auf der nächsten Seite mit Rote Beete, Quinoa und Kakao

Rote Beete

Rote Beete ist kalorienarm und enthält reichlich Vitamin A, C und B sowie Kalium, Magnesium, Eisen und Folsäure aber auch reichlich Oxalsäure. Für die sattrote Farbe sorgt der sekundäre Pflanzenstoff Betanin.

Diese stickstoffhaltigen Verbindungen werden hauptsächlich für die vielfältigen Heilwirkungen der Rote Bete verantwortlich gemacht. Wissenscháftliche Studien? Fehlanzeige! 

Quinoa/Amaranth

Quinoa und Amaranth werden als glutenfreies Pseudogetreide bezeichnet. Der Gehalt an Eiweiß und einigen Mineralien (vor allem Magnesium und Eisen) übertrifft dabei den gängiger Getreidearten. Dagegen enthalten Quinoasamen kein Vitamin A oder C. Das Fett besteht zu über der Hälfte aus ungesättigten Fettsäuren. Die Pseudogetreide, gerne als Reis der Inkas bezeichnet, sind sehr vielfältig. Die mineralstoffreichen Blätter kommen als Gemüse oder Salat auf den Tisch und die senfkorngroßen Nussfrüchte haben eine getreideähnliche Zusammensetzung. Besonders wertvoll ist das hochwertige Eiweiß (14 bis 22 g pro 100 g) und die ungesättigten Fettsäuren bei Quinoa. 

Kakao-Bohnen

Die pure Kakao-Bohne enthält etwa 54 Prozent Fett, Eiweiß, Mineralstoffe, vor allem viel Eisen, Gerb- und Bitterstoffe und etwa noch 300 andere Inhaltsstoffe. Dazu kommen noch etwa so viel aromagebende Einzelsubstanzen.

Kakao ist eine gute Quelle für Polyphenole, die unter anderem entzündungshemmend und krebsvorbeugend wirken.

Das enthaltene Theobromin hat eine anregende Wirkung, ähnlich wie Koffein. Es stimuliert das zentrale Nervensystem, erweitert die Blutgefäße und steigert die Konzentration. Auch dem enthaltenen Serotonin wird eine anregende Wirkung nachgesagt.