• Diese Outdoor-Übungen aus dem Profi-Sport motzen das Laufen auf.
• Mit Boxjump, Step Climber, Armstütz, Beckenlift oder Plank-Mogul-Sprüngen den ganzen Körper stärken.

Wer regelmäßig läuft, macht schon mehr als viele andere. Aber das lässt sich noch verbessern. Um bei der Runde im Park nicht nur die Ausdauer, sondern auch die Kraft zu trainieren, bietet es sich an, Muskelübungen in die Laufrunde einzubauen. Die ehemalige Kickbox-Weltmeisterin Christine Theiss hat nun ein Buch mit Vorschlägen herausgebracht.

Übungen aus dem Profi-Sport

Im Vorwort schreibt sie, dass reines Joggen ihr zu langweilig war, ihr aber die Zeit fehlte, auch noch ins Fitness-Studio zu gehen. Deshalb integrierte sie Übungen aus ihrer Profisportkarriere in die Joggingrunde.

„Mein Ziel ist es immer, alle Bereiche des Körpers zu trainieren, um keine Dysbalancen entstehen zu lassen. Der Vorteil bei den Übungen ist, dass man in Bewegungsketten arbeitet. Das bedeutet, man stärkt nicht nur einzelne Muskeln, sondern ganze Muskelgruppen bis hin zu den tiefer liegenden stabilisierenden Muskeln“, schreibt Theiss. Eine gut trainierte Muskulatur sei enorm wichtig, um Gelenke und Knorpel zu unterstützen und so zu schonen.

Varianten für Anfänger bis Fortgeschrittene

Im Buch gibt es zahlreiche Vorschläge für alle Muskelgruppen und vielseitige Varianten für Anfänger und Fortgeschrittene. Die Übungen lassen sich entweder einzeln an einer Bank, auf einer Wiese oder an einem Geländer machen oder können als Zirkeltraining abgearbeitet werden. Wir zeigen je drei Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene.

Übungen für Anfänger

Boxjump

Für Po- und Oberschenkel Aufrecht vor eine Bank stellen, Füße hüftbreit auseinander, Arme locker hängen lassen, Knie beugen und so Schwung holen, Oberkörper leicht nach vorne beugen, Rücken gerade lassen, mit beiden Füßen gleichzeitig abdrücken und auf die Bank springen, Oberkörper wieder aufrichten. Zehn- bis 15-mal.

Step Climber

Für Brust, Schultern, Arme Am unteren Ende einer Treppe in den Liegestütz gehen, die Handgelenke unterhalb der Schultern positionieren, Füße auf den Zehenspitzen aufstellen, Körper straff, Blick auf die Stufe. Erst eine, dann die andere Hand auf die darüber liegende Stufe legen, im gleichen Rhythmus wieder zurück. Zehn- bis 15-mal

Armstütz

Für Bauch, Po und Rücken Mit den Füßen auf einer Erhöhung in die Liegestützposition gehen, Arme leicht beugen, Hände unterhalb der Schultern aufsetzen, Beine und Oberkörper bilden eine Linie, Blick nach unten. Körperspannung erhöhen, Bauchmuskeln anspannen, Spannung 20 bis 25 Sekunden halten. Drei Durchgänge mit Pause #bigimage

Übungen für Fortgeschrittene

Beckenlift an der Wand

Für Po und Beine Vor eine Wand auf den Rücken legen, Arme sind gestreckt. Ein Bein im 90-Grad-Winkel an die Wand stellen, anderes Bein senkrecht nach oben strecken. Becken und Po anheben, kurz halten, dann absinken lassen. Zehn- bis 15-mal wiederholen, dann die Beine wechseln. Drei bis fünf  Durchgänge pro Seite.

Treppen-Liegestütz

Für Brust, Arme und Schultern Am unteren Ende einer Treppe in Liegestützposition gehen; Beine, Oberkörper, Kopf parallel zum Boden. Eine Hand etwas nach hinten setzen, die andere unter die Schulter, Blick nach unten. Tief nach unten gehen, Ellenbogen zeigen nach hinten, Nase fast auf dem Boden. Zehnmal, dann Arm wechseln

Plank-Mogul-Sprünge

Für Bauch und Rücken In den Liegestütz gehen,  Blick nach unten. Mit beiden Füßen zu einer Seite springen, Beine zum Oberkörper hin anziehen, Knie zeigen schräg nach außen. Zurück zur Mitte, dann zur anderen Seite springen. Rücken gerade lassen und Position mit den Händen stabil halten. Zehn- bis 15-mal, drei bis fünf  Durchgänge