Vollkornprodukte, Ballaststoffe, viel Gemüse, wenig Zucker: Diese Erkenntnis der gesunden Ernährung ist wahrlich nicht neu, lässt sich aber unter der Bezeichnung „Slow Carbs“ (langsame Kohlenhydrate) gut verkaufen, zumal es ähnlich klingt wie der anhaltende „Low Carb“-Trend (wenig Kohlenhydrate). In Zeiten der umfassenden Kohlenhydratverteufelung wird dieser Weg sicher Menschen ansprechen, die schlank werden oder bleiben möchten, aber trotzdem weiter Brot, Reis und Nudeln essen wollen.

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Lioba Lepping

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Die Ernährungswissenschaftlerinnen Dagmar Reichel und Cora Wetzstein legen mit „Slow Carbs“ ein alltagstaugliches Rezeptbuch zum Thema vor, in dem sie zu Beginn anschaulich erklären, wie ihr Prinzip funktioniert. Kohlenhydrate werden nicht komplett verboten, es kommen aber nur die sogenannten guten auf den Teller, also die, die langsam (slow) vom Körper aufgenommen werden. Die Ökotrophologinnen erklären verständlich, wie ballaststoffhaltige Gerichte den Blutzucker konstant und so lange satt halten.

In Kürze funktioniert das Konzept so: Der Kohlenhydratanteil wird reduziert, der Gemüseanteil aber erhöht, außerdem soll Weißmehl gegen Vollkornmehl getauscht und tierische Fette durch pflanzliche ersetzt werden. Das Buch bietet dazu 120 Rezepte für Frühstück, Salate und Snacks, warme Gerichte und Desserts. Bei vielen Gerichten gibt es zusätzlich eine Variante ohne Kohlenhydrate. Besonders nützlich sind die „Blitzschnell-Rezepte“ zu jedem Kapitel.

Langsame Kohlenhydrate

Diese Lebensmittel liefern langsame Kohlenhydrate:

Topinambur Artischocken Haferflocken Kichererbsen Haselnüsse Aprikosen Austernpilze Leinsamen Beeren Paprikaschoten Wirsing Apfel

So funktioniert das Slow-Carb-Konzept:

Mehrfachzucker (lange Kohlenhydratketten) wie in Gemüse und Vollkornprodukten können beim Abnehmen helfen, da sie erst in Ein- und Zweifachzuckerketten zerlegt werden müssen, bevor sie die Darmwand passieren können. Das geschieht langsam und häppchenweise, liefert aber anhaltend Energie und hält satt. Die Zuckermoleküle, die vom Darm ins Blut gelangen, brauchen Taxis, um zu den Zellen zu gelangen. Diese Funktion übernimmt das Hormon Insulin, das die Bauchspeicheldrüse ausschüttet, sobald etwas Kohlenhydrathaltiges verzehrt wird. Je mehr Zucker im Blut schwimmt, desto mehr Insulin ist nötig, um den Blutzuckerspiegel wieder abzusenken.   Nach Blutzuckerspitzen entsteht oft Heißhunger. Denn so schnell, wie der Blutzuckerspiegel ansteigt, genauso schnell fällt er wieder ab, wenn der Insulintaxischwarm die Zuckermoleküle auf einmal abtransportiert. Die Folge: Ihr Körper möchte sich vor dem drohenden Unterzucker schützen und sendet: „Hunger!“

Steht gerade mehr Glukose zur Verfügung, als die Zellen benötigen, wandeln Leber und Muskeln sie in den Mehrfachzucker Glykogen um. In dieser Speicherform wartet der Zucker auf ein Energiedefizit im Körper. Dann wird Glykogen wieder in Glukose umgebaut und dient dem Stoffwechsel als Treibstoff. Sind  die Glykogenspeicher voll, wird der überflüssige Zucker jedoch in Fett umgewandelt.

Buchtipp

Dagmar Reichel/Cora Wetzstein: „Slow Carbs: Kochen mit Kohlenhydraten, die satt, schlank und glücklich machen“, 160 Seiten, 16,99 Euro. >Bei Amazon bestellen.

Glykämischer Index von Lebensmitteln

Wie stark eine Mahlzeit den Blutzuckerspiegel beeinflusst, hängt vom glykämischen Index der Lebensmittel ab. Je niedriger der glykämische Index, desto weniger steigt der Blutzuckerspiegel an. Als Referenzwert gilt 100. Als hoch gilt alles über 70 (z.B. weißer Zucker, Kekse, Kuchen, Süßigkeiten, Limonade, Weißmehl, Ketchup, Kartoffeln, Cornflakes). Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (unter 50) sind z.B. Fleisch, Fisch, ungezuckerte Milchprodukte, ballaststoffreiche Obst- und Gemüsesorten, Salat, Kleie, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Samen.

Auf zu den Rezepten:

Gebratenes Rinderfilet mit Sellerie-Salsa und Süßkartoffelstampf

Zutaten für zwei Portionen 300 g Süßkartoffeln Salz 2 Stangen Staudensellerie ½ Bund Petersilie 2 EL grüne Oliven (ohne Stein) 1 EL Kapern 2 EL Rosinen 1 TL Rotweinessig 2 EL Olivenöl 1 TL Ahornsirup 2 Scheiben Rinderfilet (ca. 250 g) Pfeffer 1 EL Butter Zubereitung Die Süßkartoffeln schälen und grob klein schneiden. Die Kartoffelstücke in ca. 175 ml kochendem Salzwasser in etwa zehn Minuten weich garen. Inzwischen für die Salsa den Staudensellerie putzen, waschen und in dünne Scheiben schneiden. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blättchen grob hacken. Oliven, Kapern und Rosinen ebenfalls grob hacken. Petersilie mit Oliven, Kapern, Rosinen, Staudensellerie, Rotweinessig, 1 EL Olivenöl und Ahornsirup mischen. Das Rinderfilet mit Küchenpapier trocken tupfen. Das restliche Öl in einer Pfanne erhitzen, das Filet darin bei starker Hitze scharf anbraten, dann von jeder Seite etwa drei Minuten (je nach gewünschtem Gargrad) braten. Die Pfanne vom Herd nehmen und das Fleisch kurz ruhen lassen, mit Salz und Pfeffer würzen. Die Süßkartoffeln samt Kochwasser und Butter mit dem Kartoffelstampfer zu einem stückigen Stampf zerdrücken. Den Stampf mit Salz und Pfeffer würzen. Den Süßkartoffelstampf mit dem Filet und der Sellerie-Salsa anrichten und servieren. Statt Rinderfilet passt zu diesem Gericht auch gut gebratener oder gegrillter Halloumi.

Grüne Götterspeise mit Limettensaft

Zutaten für zwei Portionen 1 grüner Apfel 1 Kiwi 100 g grüne Trauben 1 Bio-Limette 500 ml heller Traubensaft 2 EL Rohrohrzucker 1 ¼ gestrichener TL Agar-Agar (pflanzliches Geliermittel) 100 g Sahne Zubereitung Apfel waschen, vierteln, entkernen und in dünne Scheiben schneiden. Kiwi schälen, vierteln und in dünne Scheiben schneiden. Trauben waschen und abzupfen. Die Limette heiß waschen und abtrocknen, die Schale fein abreiben und den Saft auspressen. Trauben- und Limettensaft, mit 1,5  EL Zucker und Agar-Agar in einem Topf aufkochen, dann Apfel dazugeben und etwa fünf Minuten köcheln lassen. Kiwi und Trauben dazugeben und untermischen. In zwei Dessertschalen füllen und im Kühlschrank in etwa zwei Stunden erstarren lassen.  Kurz vor dem Servieren die Sahne mit der Limettenschale und dem übrigen Zucker halbsteif schlagen. Die Götterspeise mit der Limettensahne überziehen und servieren.

Bananenschaum-Müsli

Zutaten für zwei Portionen

1 Banane

150g Joghurt oder 150ml Buttermlich

8 EL Müslimischung ohne Zucker

Zubereitung

Für zwei Portionen eine Banane schälen und in grobe Stücke teilen. Mit Joghurt oder  Buttermilch fein pürieren. Müslimischung ohne Zucker auf zwei Müslischalen verteilen und den Bananenschaum darauf geben.

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