• Homeoffice, Kinder zu Hause – statt Essen in der Betreuung oder der Kantine, müssen jetzt viele selbst kochen.
• Die Ernährungswissenschaflterin Heike Meier und die Pädagogin Susanne Mierau erklären, was man zum Vorkochen braucht und wie man gut plant.
• Wer das Essen für eine ganze Woche plant, kann der Familie zusätzlichen Stress in Zeiten der Corona-Krise ersparen.

Köln – Die Schulen und Kitas sind dicht. Viele Eltern arbeiten im Homeoffice. Mit der Schließung fällt für viele Familien nicht nur das Betreuungsangebot weg, auch das warme Essen, was viele Kinder in der Schulmensa essen oder die Erwachsenen in der Firmenkantine speisen, entfällt. Auch ein Restaurantbesuch ist momentan wegen den Maßnahmen gegen die Verbreitung des Coronavirus keine Alternative. Wer es vermeiden will, jeden Tag zu kochen und sich nicht täglich die Frage „Was können wir heute nur essen?“ stellen möchte, für den heißt die Lösung: Vorkochen. Gemeinsam mit zwei Expertinnen haben wir für Sie eine Anleitung mit Rezepten zusammengestellt.

Unter dem englischen Begriff Meal Prep, also Essen vorbereiten, lassen sich im Netz unzählige Wochenpläne und Tipps finden, wie man täglich ein leckeres Gericht essen kann, ohne jeden Tag stundenlang in der Küche zu stehen. Was man beim Einkauf, der Planung, der Aufbewahrung der Lebensmittel und beim Vorkochen beachten sollte, welche Vorteile es bringt und welche Rezepte sich eignen, erklären die Expertinnen Susanne Mierau und Heike Meier.

Die Ernährungswissenschaftlerin Heike Meier stellt in ihrer Praxis für ihre Kunden individuelle Speisepläne zusammen und weiß, welche Lebensmittel sich zum Vorkochen eignen.

Susanne Mierau ist Diplompädagogin, sie hat drei Kinder und plant im Alltag mit ihrer Familie schon lange, was sie täglich essen. Sie gibt Familien Tipps zu Erziehung und Ernährung auf dem Blog „geborgen-wachsen“.

Die Wochenplanung

Familien sollten sich einen Plan von Montag bis Sonntag machen. In diesem Plan sollten sie sich einteilen, was es zum Frühstück, Mittagessen und Abendessen gibt. Auch Zwischenmahlzeiten sollten eingeplant werden, erklärt Mierau. „Es ist wichtig, sich wirklich daran zu orientieren und die Mahlzeiten einzuhalten, wenn die Kinder jetzt zu Hause sind. Man sollte darauf achten, dass die Kinder nicht permanent essen“, rät die Expertin für die momentane Situation. Sind die Kinder alt genug, sollten sie in die Planung miteinbezogen werden. „Zum Einstieg ist es sinnvoll einfache Rezepte mit einer Zubereitungszeit von 20 Minuten und mit wenigen Zutaten rauszusuchen“, sagt Heike Meier. Wichtig sei es auch, auf Zutaten zu setzen, die man an mehreren Tagen verwenden kann. Bei vielen Kindern sind zum Beispiel Nudeln beliebt, diese können in einer größeren Menge vorgekocht werden. Man kann sie dann in verschiedenen Variationen in der Woche essen: Montags zum Beispiel mit Tomatensoße und mediterranem Gemüse, am Mittwoch schneidet man noch Cocktailtomaten in die Soße und überbackt die Nudeln als Auflauf mit Mozzarella und am Freitag gibt es Nudeln mit Pesto. Am Dienstag kann man Ofengemüse mit Hähnchen machen (siehe Rezept) und donnerstags Kichererbsen-Curry (siehe Rezept). Für den Samstag kann man eine Pizza mit Gemüse selbst machen und sonntags Wraps mit dem vorgekochten Gemüse und Kichererbsen füllen. Wie ein Wochenplan mit dem Schwerpunkt Haferflocken und Kichererbsen bei Familie Mierau aussieht, zeigt das nachfolgende Foto.

Die Lebensmittel

„Nudeln, Hirse, Reis oder Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen eignen sich gut als Grundzutaten. Hülsenfrüchte sind bei vegetarischen und veganen Gerichten eine gute Proteinquelle“, erklärt Mierau. Kürbis eigne sich auch sehr gut zum Vorkochen, man kann ihn zum Beispiel als Püree vorkochen und daraus Suppe und andere Gerichte zubereiten. Besonders praktisch ist der Hokkaidokürbis – er muss nicht geschält werden und man kann die Kerne mit Öl und Gewürzen im Backofen zubereiten. Das ist ein guter Snack. Eingeweichte und vorgekochte Hülsenfrüchte eignen sich sehr gut zum Vorkochen: Aus Kichererbsen kann Hummus, ein Salat oder geröstet im Backofen ein Snack gemacht werden. Linsen eignen sich für Suppe, Salat oder Bratlinge. Bei Gemüse und Obst sei es gut, saisonale Sorten einzukaufen, sagt Susanne Mierau.

Ofengemüse mit Hähnchen ein Rezept von Heike Meier

Zutaten für 2 große Portionen

2 Hähnchenbrustfilets, 3 Möhren, 2 Pastinaken,150 g Brokkoli,1 (rote) Zwiebel,100 g Kirschtomaten, 3 EL Öl,½ TL Tandorigewürz (Paprika/Curry/Chili…),schwarzer Pfeffer, 1 EL italienische Kräutergetrocknet, 50g Parmesan gehobelt

Zubereitung

Zwiebel, Möhren und Pastinaken schälen. Zwiebeln und Hähnchenbrust in grobe Stücke schneiden. Die Möhren und Pastinaken am besten auf einem Hobel fein hobeln. Den Brokkoli in Röschen teilen. Die Kirschtomaten halbieren. Nun alles in eine Auflaufform füllen. Olivenöl mit den Gewürzen verrühren und alles mit den Zutaten in der Auflaufform gründlich vermischen. 30 Minuten bei 185 Grad Celsius Heißluft backen. Zum Schluss noch mit Parmesan bestreuen. Dazu gekochte Nudeln, Reis oder Quinoa reichen. Oder vier Kartoffeln schneiden und auf dem Blech mitgaren.

Wer sich Schneidearbeit sparen möchte, kann auch tiefgefrorenes Gemüse kaufen. Wichtig sei dabei, dass es nicht gewürzt ist, sagt Heike Meier. „Bei Fleisch eignet sich vor allem Hühnchen- oder Putenfleisch für Meal Prep.“ Bei Schweinefleisch bestehe die Gefahr, dass es zäh wird und Rindfleisch eigne sich wegen der aufwendigeren Zubereitung nicht. Wer Hackfleisch nutzen möchte, muss es am Tag selbst verarbeiten. Vorgegarte Hackfleischbällchen seien zum Beispiel eine lagerbare Alternative. „Frischer Fisch ist zum Vorkochen ungeeignet. Besser sind da Tiefkühlprodukte, geräucherter Lachs, Garnelen oder Thunfisch“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin. Sie rät, immer ein Stück Käse im Kühlschrank zu haben.

Die Aufbewahrung

Wer Vorkochen möchte, braucht ausreichend Gefäße, um die Lebensmittel im Kühlschrank zu lagern. Das können Gläser oder auch Kunststoffboxen sein. „Wichtig ist, dass sich die Behälter verschließen lassen, um die Lebensmittel hygienisch aufzubewahren“, sagt Heike Meier. Nudeln oder Reis halten vorgekocht im Kühlschrank zum Beispiel eine Woche.

Je nachdem wie groß die eigene Familie ist, sollten die Behälter groß genug sein. Weckgläser mit ein bis zwei Litern Fassungsvermögen eignen sich laut Susanne Mierau sehr gut. „Wichtig ist es auch, die vorgekochten Zutaten getrennt aufzubewahren und wer komplette Gerichte aufbewahren möchte, sollte die Zutaten im Behälter sinnvoll befüllen und zum Beispiel Soße nach unten geben, damit nicht alle andern Zutaten durchgeweicht werden.“ Zum Einfrieren eignen sich auch Zippbeutel, rät Mierau.

Der Einkauf

Was man für eine Woche einkaufen will, hänge auch sehr vom Geschmack der Familie ab. „Natürlich sollte man auf eine ausgewogene Ernährung achten, mit Kindern müssen Eltern aber auch sehen, was realistisch ist und was optimal wäre“, erklärt Meier. Beim Einkauf rät die Expertin zu Flexibilität – ist zum Beispiel der Brokkoli ausverkauft, kann man auf ein anderes Gemüse wie Karotten zurückgreifen. Vor dem Einkauf sei es wichtig, zu schauen, welche Vorräte man noch im Haus hat und was man daraus kochen kann. Als Orientierung für die Menge kann man Portionsgrößen nehmen: Das Bundeszentrum für Ernährung rät, die eigene Hand als Maß zu nehmen. Eine handvoll und in Außnahmen auch zwei Hände voll, sind eine Portion – kleinere Hände (bei Kindern) bedeutet auch eine kleinere Portion.

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Susanne Mierau weiß: „Mit Kindern ist es manchmal schwer zu kalkulieren, weil sie manchmal sehr wenig essen und bei einem Wachstumsschub sehr viel. Ich empfehle beim Einkauf nicht streng nach Kilogrammangaben zu gehen, sondern gut einzukaufen, den Blick darauf zu haben, die Sachen weiterverwerten zu können und es zum Beispiel Gemüsesorten sind, die sich einfrieren lassen.“ Auf die Einkaufsliste sollte ein großer Bestandteil an saisonalem Obst und Gemüse, jetzt gerade ist zum Beispiel Saison für Kohl, Apfel und Birnen. Sonst auch auf proteinreiche Zutaten wie Hülsenfrüchte achten, Getreidezutaten – man kann sich an der Ernährungspyramide orientieren.

Kichererbsen-Curry

Zutaten für vier Portionen:

500 ml Gemüsebrühe, 1 Dose Kokosmilch, ein bis zwei Teelöffen Currypaste, ein bis zwei Eßlöffel Pflanzenöl, 300g vorgegarte Kichererbsen, 4-5 Kartoffeln oder 2 große Süßkartoffeln, 5 Karotten, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, ein kleines Stück Ingwer, Pfeffer, Salz, Currypulver, Paprika, Chilli, Kreuzkümmel

Zubereitung

Zuerst die Zwiebeln, den Knoblauch und Ingwer würfeln. Karotten und Kartoffeln schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Alle Zutaten anbraten bis die Zwiebeln glasig sind. Gemüsebrühe, etwas Currypulver und Kokosmilch zugeben und 10 Minuten köcheln lasssen. Kichererbsen zugeben und köcheln lassen bis Kartoffeln und Karotten weich sind. Zum Schluss mit Currypaste und Gewürze dazu geben. Und ein paar Minuten warten bis sich die Paste aufgelöst hat. Wer möchte kann weitere Gemüsesorten in das Curry geben. Dazu passt Reis (eine Tasse für zwei Personen).

Die Vorbereitung

„Meistens machen wir die Vorbereitungen und den Einkauf zusammen am Wochenende. Jetzt sind wir alle im Homeoffice und können es auch unter der Woche machen. Es geht beim Vorkochen darum, die Arbeiten in einer größeren Aktion zu machen – wir sind dann alle zusammen für mehrere Stunden in der Küche und bereiten alles vor“, schildert Susanne Mierau aus ihrem Alltag. Ganz wichtig sei, die Kinder immer auch in der Zubereitung einzubinden. „Unsere älteste Tochter kocht auch ganze Gerichte alleine. Auch die kleineren Kinder schneiden Gemüse. Das steigert bei den Kindern die Freude, das Gericht später zu essen und momentan, wenn alle Kinder zu Hause sind, ist es zusätzlich eine gute Beschäftigung“, sagt die Pädagogin. Sie gibt den Tipp, solche Vorbereitungen vormittags oder mittags zu machen, wenn die Kinder genug Energie haben und motiviert sind.

Die Vorteile

„Der größte Vorteil vom Vorkochen ist die Schnibbelarbeit auf einmal zu haben“, sagt Heike Meier. Wer sein Essen vorbereitet, habe immer frische, leckere Mahlzeiten und spare Zeit.

Für Susannen Mierau besteht auch ein Vorteil darin, dass sich die Reste sehr gut verwerten lassen. Sie können beispielsweise in neuen Gerichten genutzt werden oder eingefroren werden. „Praktisch ist es, wenn man verschiedene Zutaten vorkocht und einzeln aufbewahrt, sie variabel zusammenstellen zu können. Haben Kinder an einem Tag doch keine Lust auf eine Zutat, kann man sie durch eine andere ersetzen. Das nimmt für Familien noch mal zusätzlich Stress aus der Sache.“