Yann-Benjamin Kugel bereitete die Nationalelf als Athletik-Trainer auf den Gewinn der Fußball-Weltmeisterschaft 2014 in Brasilien vor, danach brachte er die Spieler des 1. FC Köln in Form. Zusammen mit Reha-Coach Marcel Abanoz zeigt Kugel zwölf Übungen aus dem Training der Weltmeister und Profis, die Hobby-Sportler zu Hause machen können – mit Wasserflaschen, einem Stuhl oder Powerbändern.

Die beiden Kölner haben an der Sporthochschule studiert. Ihr Trainingszirkel ist für Breitensportler geeignet und bietet neben dem Muskelaufbau einen weiteren Anreiz: „Die Übungen erzielen auch Effekte für das Herz-Kreislauf-System, wenn man sie nacheinander ohne große Pausen durchführt“, sagt Kugel. „Ich empfehle zwei oder drei Durchgänge. So kann man in geringer Zeit viel für den ganzen Körper tun.“

Zwölf Sportübungen zum Nachmachen

Iso-Rotation

Ausführung: Aus kniender Position wird die Hüfte nach vorn geschoben, Gesäß und Bauchmuskulatur sind angespannt. In 90 Grad zur Blickrichtung wird ein Powerband befestigt oder von einem Partner gehalten und dann vor der Brust durch eine Streckung der Arme nach vorn und zurück geführt. Wichtig ist, dass sich nur die Arme bewegen, Hüfte und Rumpf bleiben fest. Wiederholungen: 10 pro Seite Trainierte Muskeln: Rumpf, schräge Bauchmuskulatur

Rudern

Ausführung: Ein Bein kniet auf dem Boden, der Gesäßmuskel des hinteren Beins ist angespannt. Mit geradem Rücken wird ein Powerband mit eng am Körper anliegenden Armen nach hinten gezogen. Wiederholungen: 10 Trainierte Muskeln: Großer Rückenmuskel, Bizeps

Bizeps- und Schultertraining

Ausführung: Wieder wird aus der halbknieenden Position der Gesäßmuskel des hinteren Beins angespannt. Die Arme werden mit Gewichten in den Händen gebeugt, die Ellenbogen bleiben am Körper fixiert. Dann werden die Arme über den Kopf gestreckt und im gleichen Weg wieder zurückgeführt. Wiederholungen: 10 Trainierte Muskeln: Bizeps, Schulter

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Übungen für die Beine

Einbeinige Kniebeuge

Ausführung: Einen großen Schritt machen, Arme über den Kopf strecken. Hinteres Knie langsam nach unten führen, kurz vor dem Bodenkontakt den Körper mit dem vorderen Bein wieder heben und dabei die vordere Ferse in den Boden drücken. Wiederholungen: 6 Trainierte Muskeln: Oberschenkel, Gesäß

Balance im Einbeinstand

Ausführung: Ein Bein steht barfuß auf einem instabilen Untergrund (z.B. ein gefaltetes Handtuch). Beide Beine sind dabei leicht gebeugt, das freie Bein wird langsam vom Körper weg schräg zurück nach hinten/außen geführt. Wiederholungen: 6 pro Bein Trainierte Muskeln: Gesäß, Adduktoren, Abduktoren, Rumpf

Mobilisation der Hüfte im Einbeinstand

Ausführung: Ausgangsposition wie bei Übung 5. Nun wird das andere Bein nach hinten geführt, danach das Standbein gestreckt und dann das zurückgezogene Bein nach vorn geführt und vor dem Körper angebeugt. Wiederholungen: 6 pro Bein Trainierte Muskeln: Hüftbeuger, Gesäß

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Von

Christiane Vielhaber

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Übungen für Rücken und Rumpf

Liegestütz 45 Grad

Ausführung: In Liegestützposition etwa auf einem Stuhl oder einer Tischkante abstützen. Der Rücken ist dabei gerade, Gesäß und Bauch angespannt. Nun langsam in den Liegestütz und wieder zurück in die Ausgangsposition bewegen. Wiederholungen: 10 Trainierte Muskeln: Brust, Bizeps, Schulter

TWY – Oberer Rücken

Ausführung: Die Übung beginnt in Bauchlage. Die Arme werden der Reihe nach a) seitlich vom Körper in T-Form gestreckt; b) seitlich am Körper in W-Form gebeugt; c) vor dem Körper in Y-Form gestreckt. Die Brust wird jeweils vom Boden abgehoben, die Beine behalten Bodenkontakt. Die Arme werden pro Übungsform je sechsmal nach oben geführt. Wiederholungen: 6 Trainierte Muskeln: Oberer und unterer Rücken

Kick Backs

Ausführung: Die Ausgangsposition dieser Übung ist der Vierfüßlerstand. Knie und Hände sind auf dem Boden, ein Powerband umschließt die Fußspitzen. Ein Bein wird mit einem Impuls aus dem Gesäßmuskel langsam nach hinten geführt, in oberer Position gestreckt und dann zurückgeführt. Der Rücken bleibt gerade, der Bauch angespannt. Wiederholungen: 10 pro Seite Trainierte Muskeln: Gesäß, Rumpf

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Übungen für das Gesäß

Seitstütz mit Abduktion

Ausführung: Seitlich auf einen Ellenbogen und ein angewinkeltes Bein stützen, die Hüfte bleibt gestreckt, Knie und Schulter bilden eine Linie, ein Powerband umschließt beide Knie. Nun wird das obere Bein gestreckt und vom Körper abgespreizt (auch ohne Band möglich). Wiederholungen: 8 Trainierte Muskeln: Abduktoren, seitliche Rumpfmuskulatur, Gesäß

Rotation der Brustwirbelsäule

Ausführung: In Seitlage liegen die Beine und Hände aufeinander. Das obere Bein wird in der Hüfte gebeugt und mit dem Fuß in der Kniekehle des unteren Beins fixiert. Der obere Arm wird kontrolliert auf die Rückseite des Körpers geführt, die Augen folgen dem Arm dabei, die Knie bleiben auf dem Boden. Wiederholungen: 10 pro Seite Trainierte Muskeln: Mobilisation Brustwirbelsäule, Schulter

Brücke

Ausführung: In Rückenlage werden die Beine angewinkelt und die Fußspitzen angezogen, ein Powerband umschließt die Oberschenkel oberhalb der Knie. Durch Anspannung der Gesäßmuskulatur wird die Hüfte nach oben geführt, bis Schultern und Knie eine Linie bilden. Wiederholungen: 8 Trainierte Muskeln: Unterer Rücken, Gesäß