• Im „Kochbuch zum Intervallfasten“ erfährt man mehr über die richtige Ernährung beim Intervallfasten.
• Wir haben die wichtigsten Informationen hier gebündelt – Inklusive guten Rezepten.

Köln – Intervallfasten bedeutet, acht Stunden am Tag zu essen und 16 Stunden am Stück zu fasten. Eine Alternative ist die 5:2-Methode, bei der an fünf Tagen pro Woche normal gegessen wird und an zwei Tagen nur rund 500 Kalorien aufgenommen werden. Eine einfache Rechnung, für die im Grunde keine weiteren Erklärungen oder Ernährungskonzepte nötig sind – in den Essensphasen gibt es keine Einschränkungen.

Wer mit der Methode aber ernsthaft abnehmen will, sollte sich natürlich zu den Essenszeiten nicht mit Pizza, Pommes und Eis vollstopfen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sorgt zudem für ein besseres Körpergefühl und macht fit. Petra Bracht und Mira Flatt liefern in ihrem „Kochbuch zum Intervallfasten“ einen guten Überblick und viele Inspirationen. Die Autorinnen setzen vorwiegend auf pflanzliche Kost und empfehlen, den Fleischanteil in der Ernährung auf maximal fünf Prozent zu beschränken. Auch andere tierische Produkte sollten nach Meinung der Autorinnen reduziert werden. Ansonsten bündelt das Buch mehrere bereits bekannte und erprobte Ernährungsempfehlungen: komplexe Kohlenhydrate, das richtige Fett in Maßen, viele Ballaststoffe und viel Wasser.

Den Körper ausreichend versorgen

Für die Essensphase wird Trennkost empfohlen: Bis in die frühen Nachmittagsstunden sollten die kohlenhydratintensiven Mahlzeiten eingenommen werden und abends die eiweißintensiven. Die verwendeten Lebensmittel sollten zudem regional und saisonal sein. Auf diese Weise werde der Körper ausgewogen und ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen und Mineralien versorgt.

Das Buch bietet jeweils mehrere Rezepte für die erste Mahlzeit des Tages, die aus Frischkost und einer wärmenden, gut verdaulichen Bowl bestehen sollte. Die zweite Mahlzeit des Tages sollte viele gesunde Kohlenhydrate enthalten, die für den richtigen und wichtigen Energieschub sorgen. Die letzte Mahlzeit versorgt den Körper mit wertvollem Eiweiß und bereitet ihn so optimal auf die Regeneration in der nachfolgenden Fastenphase vor. Am besten mit einer Intensivwoche beginnen. Zur Inspiration gibt es einen Speiseplan.

Weitere Ernährungstipps

Auf die Menge kommt es an: Der Körper braucht alles in Maßen und nichts im Überfluss. Selbst gesunde Nahrung kann den Körper sonst überfordern.

Langsam essen und bewusst kauen: So lernt man wieder zu spüren, wann man wirklich satt ist.

Vermeintliche Sünden wie Süßes, Salziges und Fettiges ab und zu bewusst ohne schlechtes Gewissen genießen.

Die erste Mahlzeit - mit Rezept

Die erste Mahlzeit nach der Fastenphase sollte so gesund wie möglich ausfallen, da Mineralstoffe und Vitamine nach der Fastenperiode besonders gut aufgenommen werden. Breie und Smoothies aus frischem Obst, Blattgrün und Vollkornflocken sind perfekte Energielieferanten. Auch deshalb, weil sie die Verdauung wieder langsam und schonend in Gang bringen. Wichtig sind jetzt Ballaststoffe aus Obst und Vollkorngetreide. Auf Fertigmüslis mit zugesetztem Zucker sollten Sie verzichten. Auch wenn der Hunger nach den 16 Stunden groß ist: Nicht zu viel essen.

Hafer-Möhren-Zimt-Porridge

Zutaten: 6 EL Haferflocken 180 ml ungesüßter Mandeldrink 1 Apfel 1 Möhre 1 EL Rosinen 1 TL Zimt 1 TL gemahlener Kardamom 2 EL Mandelmus 1 EL Hanfsamen

Zubereitung: Haferflocken mit dem Mandeldrink vermengen und mindestens eine Stunde lang im Kühlschrank quellen lassen. Apfel waschen, vierteln und Kerngehäuse entfernen. Möhre waschen. Beides fein reiben. Mit eingeweichten Haferflocken, Rosinen, Zimt und Kardamom vermengen. Mit Mandelmus, Hanfsamen toppen.

Die zweite Mahlzeit - mit Rezept

Zeit für Kohlenhydrate! In der Regel werden Sie etwa drei bis vier Stunden nach der ersten Mahlzeit wieder Hunger bekommen. Richten Sie sich aber nicht nach der Uhr, sondern warten Sie auf das Signal Ihres Körpers. Versuchen Sie, Appetit von Hunger zu unterscheiden. Wenn Sie sich nicht sicher sind, trinken Sie ein großes Glas Wasser und spüren Sie dann noch einmal in sich hinein.

Für die zweite Mahlzeit des Tages gilt: Sie sollte das Energielevel hochhalten und den Körper optimal mit gesunden Kohlenhydraten und Ballaststoffen versorgen, die den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen, nachhaltig sättigen und das Energielevel konstant halten. Kohlenhydrate wurden in den letzten Jahren verteufelt, sind aber wichtig für den Grundumsatz des Körpers und sollten mit etwa 50 bis 60 Prozent der Hauptbestandteil unserer Nahrung sein. Einfache Kohlenhydrate wie Weißmehl und Zucker sollten möglichst vermieden und statt dessen auf komplexe Kohlenhydrate (Ballaststoffe) in Vollkornprodukten gesetzt werden, weil sie den gesunden Darmbakterien als Nahrung dienen. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag sind dazu nötig.  Hauptquellen sind Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Salate, Obst und Wildkräuter.

Avocado-Gemüse-Pasta

Zutaten:   1 rote Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 Möhre 1 Zucchino 2 Tomaten 200g Vollkornpenne Meersalz 2 EL Rapsöl 1 TL Oregano Chillipulver (nach Belieben) 1 reife Avocado Saft von 1/2 Zitrone Pfeffer

Zubereitung: Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Möhre, Zucchino und Tomaten waschen, putzen und in kleine Würfel schneiden. Bei den Tomaten die Stielansätze herausschneiden.

Vollkornpenne nach Packungsanweisung in al dente kochen. Währenddessen in einer Pfanne das Rapsöl erhitzen. Knoblauch- und Zwiebelwürfel kurz darin andünsten. Möhren-, Zucchini- und Tomatenwürfel dazugeben und fünf Minuten mitbraten.

Mit Oregano und Chilliflocken würzen. Zwei Minuten braten. Die Penne in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Zum Gemüse in die Pfanne geben und untermischen.

Die Avocado halbieren, entkernen und schälen. Mit einer Gabel zerdrücken und dem Zitronensaft zu einer cremigen Sauce verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und als Topping auf die Penne geben.  

Die dritte Mahlzeit - mit Rezept

Bei der letzten Mahlzeit des Tages sollten Sie vor allem auf Eiweiß setzen, um die nächtlichen Regenerations- und Reparaturprozesse zu fördern. Die Aminosäuren als kleinste Eiweißbausteine dienen hier als Bau- und Reparaturmaterial. Eiweiße sollen außerdem den Stoffwechsel anregen und nicht so viel Insulin locken, so dass man quasi im Schlaf abnimmt. Für den Extra-Proteinkick können Sie auf jedes Gericht noch eine Portion Hanfsamen, Sojaflocken oder Tofu streuen. Für einen optimalen Schlaf sollte nach 20 Uhr nichts mehr gegessen werden. Am besten nehmen Sie um 18 Uhr die letzte Mahlzeit ein.

Linsen-Chili mit Kakao

Zutaten: 1 rote Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 EL Kokosöl 1 TL Kreuzkümmel 1 TL Paprikapulver 1 TL Thymian 1 TL Chilipaste 1/2 gelbe Paprika 200g Hokkaido-Kürbis 100 g Mais aus dem Glas 100 g braune Linsen 2 EL Kakaopulver 200 g geschälte Tomaten 2 TL Paste für Gemüsebrühe oder Pulver 2 EL Schokoladenraspel (aus 80-prozentiger Schokolade) 1/2 Bund Koriander 2 EL Creme fraiche

Zubereitung: Zwiebel und Knoblauch schälen und in kleine Würfel schneiden. Kokosöl erhitzen und die Zwiebel- und Knoblauchwürfelchen darin bei mittlerer Hitze unter Rühren drei Minuten glasig dünsten. Kreuzkümmel, Paprikapulver, Thymian und Chilipaste dazugeben und fünf Minuten schmoren lassen. Ab und zu umrühren.

Kürbis und Paprika waschen, putzen, in Würfel schneiden. Mais in ein Sieb abgießen, mit kaltem Wasser abbrausen und abtropfen lassen. Linsen in einem Sieb abspülen, zu den Gewürzen geben, anbraten. Kürbis, Paprika und Mais dazu, mit Kakao bestäuben, umrühren.

Mit den geschälten Tomaten ablöschen, 200 ml Wasser und Gemüsebrühe(-Paste) zugeben und alles einmal aufkochen. Temperatur reduzieren und das Linsen-Chili zugedeckt 25 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Dabei gelegentlich umrühren.

Währenddessen Koriander waschen und trocken schwenken. Die Blättchen abzupfen und fein hacken. Mit Creme fraiche, Koriander und Schokoladenraspeln toppen.

Das Buch

Petra Bracht, Mira Flatt: „Das Kochbuch zum Intervallfasten – Mit 77 veganen Rezepten für eine gesunde und nachhaltige Ernährung“, GU-Verlag, 192 Seiten, 19,99 Euro

Hier bei Amazon ansehen.

Tipps für den Einstieg ins Intervallfasten

Zunächst an zwei oder drei Tagen pro Woche üben, dann die Tage weiter ausdehnen und nicht verzweifeln, wenn es mal nicht klappt. Neuer Tag, neues Glück.

Allmählich herantasten: Zunächst nur zwölf Stunden auf Essen verzichten, dann täglich steigern. Abends früh essen und früh schlafen gehen, dann fällt der Großteil der Fastenphase in die Nacht. Der Einstieg ist leichter und nach einigen Tagen wird das Hungergefühl mehr und mehr verschwinden. 

Heißhunger überwinden: Dabei helfen eine Tasse warmer Tee oder eine klare Gemüsebrühe. Richtig kauen: Kauen Sie jeden Bissen im Mund so lange, bis er fast flüssig ist. Sie werden schneller satt und haben eine bessere Verdauung.

Essens-Typ erkennen: Um das Intervallfasten ganz selbstverständlich in den Alltag zu integrieren, sollte man herausfinden, welcher Essens-Typ man ist. Sie brauchen morgens ein Frühstück? Nach der 16:8-Methode können Sie zum Beispiel um 9 Uhr frühstücken und die letzte Mahlzeit um 17 Uhr einnehmen. Sie fühlen sich morgens topfit und sind nicht hungrig? Starten Sie mit der ersten Mahlzeit um 12 Uhr und essen Sie das letzte mal um 20 Uhr zu Abend. Diese Herangehensweise ist besonders für Berufstätige gut zu managen.