„Eat real food“, „iss echtes Essen“, ist das Motto der neuen US-Richtlinie für eine gesunde Ernährung. Auf verarbeitete Lebensmittel solle man verzichten, genau wie auf gezuckerte und süßstoffhaltige Getränke, heißt es dort. Von Weißmehl- und Maismehl-Produkten wird abgeraten, stattdessen soll man Vollkornvarianten wählen. Soweit deckt sich die Richtlinie noch mit dem, was die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt.

In einem Punkt weichen die Amerikaner aber klar von der DGE ab: Sie raten dazu, mehr Proteine zu essen. Als Richtwert nennen sie 1,2 bis 1,6 Gramm Protein täglich pro Kilogramm Körpergewicht. Die DGE hingegen empfiehlt bisher nur 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und eine deutlich kohlenhydratreichere Kost. Sollten auch in Deutschland die Richtlinien angepasst werden?

DGE hält an altem Wert fest

Den Richtwert von 0,8 Gramm Protein habe die DGE als Bedarf errechnet, um gesund zu bleiben, sagt Antje Gahl, Pressesprecherin der DGE. „Aus unserer Sicht gibt es nicht genug Belege dafür, dass ein höherer Proteinkonsum gesundheitliche Vorteile hat.“ Es gebe zwar teilweise Hinweise darauf, dass dieser bei der Gewichtsabnahme helfen könne. Die Studienlage halte die DGE aber für nicht verlässlich genug.

Und Senioren, die zum Muskelerhalt einen höheren Bedarf haben, empfehle man bereits jetzt schon mehr, nämlich 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Der Empfehlung der Amerikaner für die Allgemeinbevölkerung werde die DGE nicht übernehmen, ehe nicht bessere Daten vorliegen. Sie halte sie aber auch nicht für schädlich.

Noch ein Unterschied: In der US-Richtlinie werden pflanzliche wie tierische Proteinquellen gleichermaßen empfohlen. Die DGE empfiehlt, bevorzugt auf pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte statt auf tierische Proteinquellen wie Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte zu setzen.

Falls zu viele tierische Eiweiße konsumiert würden, bestehe die Gefahr, dass dadurch viele gesättigte Fettsäuren aufgenommen werden, so Gahl. Diese gelten als ungesund, vor allem bei einem hohen Konsum von rotem Fleisch drohe wegen seines Gehalts an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten.

DGE richtet sich an Klimaziel aus

Auch laut US-Richtlinie sollten deshalb nicht mehr als zehn Prozent der täglichen Kalorien aus gesättigten Fettsäuren stammen. Gahl glaubt aber, dass dieser Wert überschritten werden könne, falls jemand überwiegend tierische und kaum pflanzliche Eiweißquellen nutzt. Sie findet, das müsse in der Richtlinie deutlicher werden.

Auf den Punkt

Abweichungen in den deutschen und amerikanischen Ernährungsempfehlungen lassen sich auch dadurch erklären, dass bei der aktuellen DGE-Richtlinie das Klima mit berücksichtigt wurde. So sollen die Ernährungsempfehlungen im Einklang mit dem Ziel stehen, die Erderwärmung auf 1,5 Grad zu begrenzen. Sie sind auch deshalb sehr pflanzenbetont, weil pflanzliche Lebensmittel oft einen niedrigeren CO₂-Fußabdruck haben.

„Überholt und nicht evidenzbasiert“

Aus rein ernährungswissenschaftlicher Sicht seien hingegen auch die älteren Empfehlungen der DGE noch sinnvoll, wie Gahl im Gespräch mit dem RND erklärt. Und die sahen zum Beispiel drei Portionen Milchprodukte pro Tag vor – genau so viele wie die aktuelle US-Richtlinie.

An den aktuellen Empfehlungen der DGE, speziell was die Proteinzufuhr angeht, gibt es dabei schon länger Kritik. „Es gibt dazu seit einiger Zeit Diskussionen mit einigen Ernährungsmedizinern und Fachgesellschaften“, räumt Gahl ein. So hatte die Deutsche Akademie für Präventivmedizin (DAPM) die aktuellen Richtlinien der DGE in Teilen als „überholt und nicht evidenzbasiert“ bezeichnet, unter anderem weil darin zu viele Getreideprodukte und zu wenig tierische Eiweiße empfohlen würden.

US-Empfehlung zeitgemäßer

Die neuen Empfehlungen aus den USA begrüßen die DAPM hingegen. Sie seien „deutlich zeitgemäßer, und für die Vereinigten Staaten ein Riesenfortschritt”, sagt Johannes Scholl, der Internist, Ernährungs- und Sportmediziner ist Vorsitzender der DAPM. „Würden sich die Menschen in den USA daran halten, würden Adipositas und Diabetes in der Bevölkerung stark zurückgehen.“

Gut sei zum einen, wie deutlich darin von stark verarbeitetem Essen abgeraten werde. „Solche Lebensmittel haben eine hohe Energiedichte und einen hohen Gehalt an Zucker, und sie enthalten Stoffe, die den Appetit steigern. Wir wissen, dass all das eine Gewichtszunahme begünstigt. ‚Real food‘ wie Gemüse, Obst, Fleisch und Fisch zu essen, das empfehlen wir seit Jahren“, sagt der Ernährungsmediziner.

Proteine sättigen lang anhaltend

Angemessen findet Scholl auch die neue Empfehlung für einen höheren Proteinkonsum. Um Muskeln aufzubauen, brauche es die in den USA empfohlenen 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. „Die von der DGE empfohlenen 0,8 Gramm reichen dafür nicht aus“, sagt Scholl. Ein weiterer Vorteil einer eiweißreichen Ernährung: „Protein führt zu einer lang anhaltenden Sättigung, das kann helfen, Übergewicht vorzubeugen oder zu reduzieren.“

Die DGE-Empfehlung setze zu stark auf Kohlenhydrate, und das sei eben nicht für jeden gut. „In Deutschland haben wir zehn Millionen Diabetiker und 25 Millionen Menschen mit Prädiabetes. Wenn jemand ohnehin schon Probleme damit hat, seinen Blutzuckerspiegel zu regulieren, ist eine kohlenhydratreiche Kost ungünstig, weil sie ihn stark ansteigen lässt. Und das gilt auch für Vollkornprodukte, sobald das volle Korn fein vermahlen ist”, sagt Scholl. Kohlenhydrate stärker durch Proteine zu ersetzen, sei hingegen auch bei Diabetes und Prädiabetes eine gute Option.

Tierisches Protein höherwertig

Dabei sollte man, wie es die US-Richtlinien empfehlen, pflanzliche wie tierische Proteinquellen gleichermaßen nutzen. Primär auf pflanzliche Proteine zu setzen, wie es die DGE empfiehlt, ergebe aus ernährungsphysiologischer Sicht wenig Sinn. „Tierisches Protein ist in der Regel höherwertig“, sagt Scholl. Um die Nährstoffe aus 100 Gramm Rinderfilet durch pflanzliche Proteine zu ersetzen, müsse man etwa fünfmal so viel davon essen. Ein halbes Kilo Bohnen oder Linsen also – im Alltag nur schwer umsetzbar.

Eine schädliche Wirkung werde vor allem für verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren vermutet. Und von denen rate auch die US-Richtlinie ab. Die Datenlage dazu, ob unverarbeitetes rotes Fleisch der Gesundheit schade, sei hingegen sehr dünn, sagt Scholl. In einem Fachbeitrag für das Ärzteblatt hat der Mediziner sie zusammengefasst.

Kommt auf die Zubereitung an

Denn in den Studien vermische sich vieles: So würden Fleischesser häufig auch viel „Fast Food“ essen, was sich negativ auf deren Gesundheit auswirkt. Zudem komme es auf die Zubereitung an: „Es macht einen Unterschied, ob ich ein paniertes Schnitzel mit Pommes esse, oder ein hochwertiges Stück Fleisch mit Gemüse.“ Dreimal die Woche Fleisch zu essen, zweimal Fisch und zweimal vegetarisch, könne eine gute Faustregel sein.

Tatsächlich ist auch hier der Unterschied zu dem, was die DGE für gesund hält, gar nicht groß. Ursprünglich hatte diese bis zu 600 Gramm Fleisch pro Woche empfohlen – was drei Portionen von je 200 Gramm entsprechen würde. Erst als die Richtlinie klimafreundlicher werden sollte, wurde die Empfehlung dann auf 300 Gramm pro Woche reduziert.

Hühnerfleisch ist unbedenklich

Bedenken gelten ohnehin nur für rotes Fleisch – bei Hühnerfleisch sieht auch die DGE keinerlei Belege für eine gesundheitsschädliche Wirkung. Sie rät in erster Linie wegen des Klimagedankens dazu, den Verzehr zu begrenzen. Die DAPM hatte an den aktuellen Empfehlungen der DGE kritisiert, dass diese aus Klimaschutzgründen, aber „ohne wissenschaftliche Begründung“ zu stark von tierischen Eiweißquellen abrate.

Stefan Kabisch ist Studienarzt an der Klinik für Endokrinologie und Stoffwechselmedizin der Berliner Universitätsmedizin Charité.⁠ Ernährungsphysiologisch betrachtet könnten sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel wertvolle Proteinlieferanten sein, sagt er. Grundsätzlich sei es daher nicht verkehrt, dass die neue US-Richtlinie beides empfiehlt.

Ist die Richtlinie widersprüchlich?

Allerdings lasse sich der hohe empfohlene Proteinbedarf nur dann aus pflanzlichen Quellen decken, wenn es sich um hoch verarbeitete Lebensmittel wie Tofu oder Seitan handelt. Von verarbeiteten Lebensmitteln werde aber in der Richtlinie abgeraten. Und wenn man auf diese verzichtet, müssten überwiegend tierische Eiweißquellen wie Fleisch konsumiert werden.

Dabei sieht er auch das Problem, dass der Richtwert für gesättigte Fettsäuren überschritten werden könnte. Hier sei die Empfehlung in sich widersprüchlich. Richtig sei zudem, dass Menschen mit Adipositas und Diabetes auf eine erhöhte Proteinzufuhr positiv ansprechen. Und möglich, aber nicht sicher erwiesen sei auch, dass eine proteinreiche Ernährung Übergewicht teilweise vorbeugen könne.

Bei Adipositas in jedem Fall sinnvoll

Da die Mehrheit der US-Amerikaner und -Amerikanerinnen übergewichtig oder adipös ist (laut Richtlinie sind es 70 Prozent), sei es also plausibel, vielen von ihnen eine proteinreiche Ernährung zu empfehlen. „Es müsste dann aber klarer kommuniziert werden, für wen die Empfehlung gilt. Und auch wenn viele Menschen übergewichtig sind, sollte die Empfehlung nicht für die Allgemeinbevölkerung gelten“, findet Kabisch.

Anders als die DGE und Scholl hält die Medizinerin bei den neu empfohlenen Proteinmengen negative Auswirkungen nicht für ausgeschlossen. Bei Adipositas könnte eine proteinreiche Ernährung zwar trotzdem sinnvoll sein, da auch starkes Übergewicht das Risiko für Folgeerkrankungen und unter anderem für Krebs erhöht. Normalgewichtigen jungen Menschen würde Kabisch persönlich aber sicherheitshalber nicht empfehlen, zu viel Protein zu essen.

Die europäische Lebensmittelbehörde Efsa empfiehlt Erwachsenen bisher täglich 0,83 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu essen, das ist also nah am DGE-Richtwert. Auch eine Proteinzufuhr bis zur doppelten Menge – darunter würde die US-amerikanische Empfehlung fallen – hat sie aber als sicher und unschädlich bezeichnet.