• Auch Sportvereine und Fitnessstudios haben aufgrund der Corona-Krise in diesen Tagen geschlossen.
• Doch kein Grund auf den täglichen Sport zu verzichten.
• Ein Personaltrainer hat hilfreiche Tipps für daheim.

Rhein-Erft-Kreis – Seit die Corona-Krise auch in der Region angekommen ist, sind neben Sportplätzen auch Fitnessstudios und Schwimmbäder geschlossen. Doch gerade in Zeiten von Corona ist es wichtig, gesund zu bleiben. Sport ist da genau das Richtige. In erster Linie gilt es zwar, zu Hause zu bleiben, um sich selbst und andere zu schützen, „dennoch sollten wir uns weiterhin bewegen, um unser Immunsystem zu stärken“, findet Personaltrainer Joerg Mahl. Auch der 53-Jährige hat sein Studio derzeit geschlossen und kommuniziert mit seinen Kunden aus dem Rhein-Erft-Kreis über eine Fitness-App, um Trainings- und Ernährungspläne anpassen zu können. Neben kurzen Spaziergängen, Läufen und kleineren Radtouren empfiehlt der Personal-Coach nicht nur Menschen ab 50 Jahren ein Ganzkörpertraining, das auch ohne Fitnessgeräte abwechslungsreich gestaltet werden kann.

„Vier bis fünf Übungen für Rumpf, Rücken, Brust und Beine sind vollkommen ausreichend“, so die Meinung des Trainers. Mahl ist derzeitig der Rehabilitationscoach des verletzten Hürther Radprofis André Greipel. Der Personaltrainer empfiehlt, die Übungen zwei- bis dreimal in der Woche jeweils für 30 Minuten zu machen. Im Gegensatz zum Training an Geräten rät er dazu, die Wiederholungen nicht zu zählen, sondern jede Übung 30 Sekunden mit maximal möglichen Wiederholungen auszuführen und sich anschließend eine Minute lang Pause zu gönnen.

„So wird neben den Muskelgruppen auch das Herz-Kreislauf-System gefordert. Anfänger sollten mit einem Durchgang pro Übung starten, Fortgeschrittene können drei bis vier Durchgänge machen. Der erste Durchgang sollte langsamer und ruhig durchgeführt werden, dies ersetzt dann das Aufwärmtraining“, erläutert Coach Mahl.

Mountainclimbing

Wir stellen Ihnen die Übungen vor und beginnen mit dem „Mountainclimbing“ (Bild oben): Ziehen Sie die Beine im Wechsel an den Oberkörper bis zur Höhe der Ellenbogen. Strecken Sie das Bein nun wieder, stellen Sie den Fuß ab und machen dasselbe mit der anderen Seite.

Kniebeugen

Beginnen Sie in aufrechter Position, wobei Ihre Fußspitzen nach außen zeigen. Aus dieser Position gehen Sie in die Hocke, bis Sie den rechten Winkel erreichen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen. Nehmen Sie die Arme weit nach vorne. Wichtig: Die Knie bleiben in der Hocke hinter den Fußspitzen.

Beinheben

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme liegen während der Übung locker gestreckt parallel zum Körper auf der Matte. Die Beine befinden sich im rechten Winkel und zeigen dabei, möglichst durchgestreckt, zur Zimmerdecke.

Unterarmstützen

Platzieren Sie Ihre Unterarme auf den Boden, so dass sich die Ellenbogen unterhalb der Schultergelenke befinden. Stellen Sie ihre Füße jetzt schulterbreit auf und stemmen Sie sich nach oben. Spannen Sie bei der Übung Bauch und Po an und halten Sie diese Position für die Dauer von 30 Sekunden.

Wichtig: Vergewissern Sie sich, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet und machen Sie kein Hohlkreuz, also lassen Sie den Rücken nicht durchhängen.

Dehnen

Knien Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Arme aus. Ziehen Sie den Po, wenn möglich, Richtung Fersen und halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden.

Diese Übung dehnt Oberschenkel, Beine, Rücken, Schultern, Arme und Po.