Der Speck soll wegRichtig abnehmen – welche Diät passt zu mir?
„Ein paar Kilos abspecken“, das nehmen sich viele vor.
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Köln – Neues Jahr, schlankere Figur – dieser Vorsatz steht bei vielen Menschen ganz oben auf der Liste. Laut einer Studie des Instituts für Demoskopie Allensbach aus dem April 2014 hat jeder zweite in Deutschland schon mal eine Diät in Angriff genommen. 51 Prozent aller Frauen und 39 Prozent aller Männer wären gerne schlanker als sie es sind. Unter jenen, die deutliches Übergewicht haben (BMI über 24) sind es sogar 84 Prozent.
Zur Person
Sven Bach ist seit 1998 als Diätassistent und Ernährungsberater in Stuttgart und Umgebung tätig.
Wer wirklich abnehmen will, muss sich zuerst durch einen riesigen Diät-Dschungel kämpfen. Kohlsuppendiät, Schlank im Schlaf oder Hollywood-Diät mit dem Schwangerschaftshormon: die Auswahl an Diäten ist schier unbegrenzt. Welche ist für wen die richtige, welche macht schnell schlank, welche dauerhaft dünn? Diese Fragen sind nicht leicht zu beantworten, da jeder Körper anders funktioniert und auf Diäten reagiert. Wer ein hohes Übergewicht hat und aus medizinischen Gründen abnehmen muss, geht anders vor, als jemand, der nur wenige Kilos verlieren möchte, um sein Idealgewicht zu erreichen und wieder in die Lieblingsjeans zu passen.
Auf den folgenden Seiten stellen wir fünf bekannte Diäten vor und erklären, wie sie funktionieren, für wen sie sich lohnen und fragen den Diätassistenten und Ernährungsexperten Sven Bach nach seiner Einschätzung.
Weight Watchers
So funktioniert es: „Bis zu 8x mehr abnehmen, als alleine“, mit diesem Versprechen wirbt Weight Watchers aktuell im Fernsehen. Auch im Internet hat das bezahlpflichtige Programm viele Anhänger. Im Zentrum der Idee Weight Watchers steht eine ausgewogen Mischernährung, Bewegung und die Gruppentreffen. Streng genommen zählt man bei Weight Watchers keine Kalorien, sondern Punkte, die einem Gericht oder Nahrungsmittel zugeordnet sind. Diese richten sich nach Kalorienanzahl der Gerichte, dem Gehalt an Eiweiß, Zucker und gesättigten Fettsäuren und sollen das Zählen vereinfachen. Lebensmittel mit viel Eiweiß entsprechen wenigen Punkten. Speisen mit viel Zucker und gesättigten Fettsäuren schlagen hingegen mit besonders vielen Punkten zu Buche. Ein wichtiger Teil des Ernährungskonzeptes ist es, alle verzehrten Speisen und Getränke mit den entsprechenden Punkten zu protokollieren.
Für wen ist es geeignet: Bezahlprogramme wie Weight Watchers richten sich an jeden, der langfristig abnehmen möchte, seine Ernährung umstellen möchte und bereit ist, für das Programm zu zahlen.
Das sagt der Experte: Ernährungscoach Sven Bach zu Weight Watchers: „Das System modifiziert sich ständig selbst – auf Grundlagen der Wissenschaft.“ Das ganze System der Weight Watchers sei schon immer auf eine Gesamtkalorienmenge ausgelegt, die man am Tag nicht überschreiten sollte. Das hält der Experte für den einzig richtigen Weg, langfristig abzunehmen: „Mit meiner mehr als 20-jährigen Berufserfahrung kann ich sagen, dass eine Kalorienobergrenze das wichtigste ist, wenn man Gewicht reduzieren möchte“, so Bach.
FdH
So funktioniert es: FdH ist die Abkürzung für „Friss die Hälfte“. Und da ist der Name Programm. Wer abnehmen will, darf genauso weiter essen, wie zuvor – mit einem einzigen Unterschied: Die Portionen werden halbiert. Dabei kann man sich aussuchen, ob man seinen Teller bei den Mahlzeiten nur noch zur Hälfte füllt oder eine Mahlzeit pro Tag ersatzlos streicht.
Für wen ist es geeignet: Ein Vorteil der Diät ist, dass es weder verbotene Lebensmittel noch Kalorienvorgaben gibt. Dieses einfache Prinzip spricht viele Abnehmwillige an, da es keine komplizierten Rezepte gibt und man es jederzeit und überall machen kann. Tatsächlich ist die FdH-Diät für den Abnehmenden aber auch etwas undurchsichtig. Denn es fehlen konkrete Anleitungen wie etwa zur Lebensmittelauswahl und zur Zusammenstellung der Mahlzeiten. Der Lerneffekt bleibt aus.
Das sagt der Experte: „FdH ist viel zu überzogen“, meint der Experte Sven Bach dazu. „Wer auf Dauer nur die Hälfte von dem isst, was er vorher gegessen hat, der käme in den Bereich des Untergewichts“, warnt der Ernährungscoach, der selbst bis zu seinem 19. Lebensjahr mit starkem Übergewicht von bis zu 141 Kilogramm zu kämpfen hatte.
Von zu strengen Regeln rät der Coach ab: „Rigide Ziele sind zum Scheitern verurteilt.“ Besser: „Lassen Sie in der Kantine doch einfach die Vorspeise oder das Dessert weg und nehmen nur die Hauptspeise, oder andersherum“, rät der Coach. Oberste Regel sei: „Das, was man am liebsten mag, sollte man immer noch zu sich nehmen. Aber eben nur zu 60 bis 70 Prozent“ Bei Festivitäten dürfe man sich auch mal eine Ausnahme gönnen, meint Bach. Langfristig werde so das Durchhaltevermögen gestärkt.
Trennkost (Haysche Diät)
So funktioniert es: Der US-amerikanischen Mediziner William Howard Hay, der das Programm entwickelte, teilte Nahrungsmittel in eiweißbasierte, kohlenhydratbasierte und neutrale Speisen. Oberstes Gebot ist die Trennung von überwiegend kohlenhydrathaltigen und überwiegend eiweißhaltigen Lebensmitteln innerhalb einer Mahlzeit.
Der Trennkost-Speiseplan sieht morgens und abends nur Kohlenhydrate vor. Mittags dürfen nur Eiweiße zu sich genommen werden. Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, die viele Proteine und viele Kohlenhydrate enthalten, strich Hay komplett vom Ernährungsplan. Zur neutralen Gruppe gehören sehr fetthaltige Nahrungsmittel und wasserreiches Obst und Gemüse. Sie dürfen entweder mit Eiweißen oder mit Kohlenhydraten kombiniert werden.
Seine Aufteilung begründete er damit, dass der menschliche Körper Eiweiße und Kohlenhydrate zusammen nicht gut verdauen könne und schädliche Säuren entstünden, die Gärungsprozesse im Darm hervorriefen. Die Trennkost-Ernährung entgifte und entsäuere den Körper und soll zudem eine heilende Wirkung haben.
Für wen ist es geeignet:
Wer wirklich abnehmen möchte, sollte es nicht mit Trennkost versuchen. Denn Trennkost basiert auf der Annahme, dass eine falsche Ernährung den Körper übersäuern lässt, was Schuld an Leiden wie Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck oder gar Herzinfarkten trägt. Dass jemand Gewicht zulegt, der jeden Tag mehr Energie in Form von Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, dicker wird, wird bei der Trennkost außer Acht gelassen.
Das sagt der Experte: Der Umkehrschluss, Mischkost begünstige Stoffwechselerkrankungen eher, ist aber nicht haltbar, erklärt Prof. Andreas Pfeiffer, Direktor der Endokrinologie der Charité Berlin. „Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfall oder Krebs werden allen voran durch Übergewicht gefördert.“ Ob man Nahrungsmittel zusammen oder getrennt isst, sei dafür völlig egal. Auch Ernährungscoach Bach rät von Trennkost ab: „Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Trennkost nichts bringt.“ Außerdem fehle es der Diät an Alltagstauglichkeit und „mache einfach keinen Spaß.“
Low Carb
Was ist das?
Der Verzicht auf Kohlenhydrate soll bei Low Carb-Diäten die Speckröllchen zum Schmelzen bringen. Denn die sollen die Schuld an den Pfunden tragen, Kalorien werden dabei außer Acht gelassen. Zu den beliebtesten Low Carb-Diäten zählen die Atkins- und South-Beach-Diät. Für den Abnehmenden beutetet Low Carb: nur wenig Kohlehydrate zu sich nehmen. Auf Brot und Nudeln wird weitestgehend verzichtet, dafür sind Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Gemüse und Vollkornprodukte erlaubt. Hinter diesem Prinzip steckt die Idee, dass der Körper durch weniger Kohlehydrate Fett abbaut. Eiweiß hingegen gilt bei Low Carb-Anhängern als Wundermittel.
Für wen lohnt es sich?
Menschen, die viele zusätzliche Kohlenhydrate in Form von Kuchen, Gebäck, Bonbons oder Schokolade, Fast Food oder Snacks zu sich nehmen, können durch eine Low Carb-Diät ihre tägliche Zufuhr von Kohlehydraten sehr gut reduzieren und schnell Gewicht verlieren. Wer jedoch nur schwer auf Kartoffeln, Nudeln oder Brot verzichten kann, wird sich schwer damit tun, eine Low-Carb-Diät durchzuhalten.
Das sagt der Experte
„Für eine 50 Jahre alte Frau, die 1,70 Meter groß ist und 75 Kilogramm wiegt, eignet sich Low Carb“, meint der Experte Bach. Vorausgesetzt die Frau ist gesund und möchte sieben bis acht Kilogramm abnehmen, um ihr Idealgewicht zu erreichen. „Was jedoch passiert, wenn sie wieder auf normale Ernährung umstellt, ist offen“, warnt Bach vor dem Jojo-Effekt.
Abnehm-Drinks
Was ist das?
Das Prinzip ist einfach und vor allem bequem: In einer Formula-Diät werden komplette Mahlzeiten durch Fertigdrinks oder mit Wasser oder fettarmer Milch anzurührende Nährstoffpulver – aber auch durch andere fertig zubereitete Nahrungsmittel wie Kekse – ersetzt. Abnehm-Pulver können stark Übergewichtigen helfen, ihr Gewicht zu reduzieren. Sie eignen sich aber weniger für jene, die nach den Schlemmereien in der Weihnachtszeit zwei oder drei Kilos loswerden wollen.
Mit den Pulvern ist zwar eine Gewichtsabnahme von 0,5 bis 2 Kilogramm pro Woche möglich, sagt Prof. Johannes Georg Wechsler, Facharzt für Innere Medizin aus München. Wer schnell ein paar Kilogramm abnehmen will, setzt aber besser auf eine fett- und kohlenhydratreduzierte Kost. Ergänzend zu den Diät-Drinks ist es wichtig, täglich zwei Liter zu trinken, erklärt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Am besten eignen sich ihr zufolge kalorienfreie Getränke wie Wasser und ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees.
Für den lohnt es sich?
Grundsätzlich ungeeignet ist eine Formula-Diät der DGE zufolge für Menschen mit einer schweren Krankheit oder Infektion, Menschen jenseits der 70 sowie für schwer körperlich Arbeitende und Leistungssportler.
Das sagt der Experte
Ernährungscoach Sven Bach sieht die Abnehm-Drinks kritisch: „Dahinter steckt eine sehr große Industrie.“ Sein Problem mit Formula-Diäten: „Man lernt dabei nichts und grenzt sich selbst ein.“ So schließe man sich auf der Arbeit aus, wenn die Kollegen zum Mittagessen in die Kantine gehen, und man allein – nur in Gesellschaft eines breiigen Drinks – zurückbleibe.
Bachs Empfehlung an alle Abnehmwilligen lautet anders: „Nehmen Sie sich mal die Zeit und notieren Sie über 14 Tage ganz akribisch, was Sie essen – natürlich inklusive Mengenangaben.“ In den darauffolgenden zwei Wochen sollte dieser Plan wieder die Grundlage des Essenplans sein, jedoch sollten die Mengen um 20 Prozent reduziert werden. Seine Empfehlung lautet also „Esse 20 Prozent weniger“ und nicht „Friss die Hälfte“. (sar/mit Material der dpa)
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