• Sirtfood heißt der neue Ernährungstrend, der schlank und fit machen soll.
• Der Name leitet sich vom Begriff Sirtuine ab. Das sind Enzyme im Körper, die den Stoffwechsel anheizen sollen.
• Bei der Diät sind sogar Schokolade und Rotwein erlaubt. Hier finden Sie die wichtigsten Regeln und drei Rezepte.

Köln – Schon wieder eine neue Diät? Und was ist das überhaupt für ein Name: Sirtfood. Schon mal gehört? Der Name leitet sich vom Begriff Sirtuine ab. Das sind Enzyme im Körper, die den Stoffwechsel anheizen sollen. Diese Sirtuine werden zum Beispiel durch Hungerphasen aktiviert. Aber auch sekundäre Pflanzenstoffe sollen den gleichen Effekt haben. Auf dieses Prinzip setzt die Sirtfood-Diät. Durch den erhöhten Stoffwechsel soll das Abnehmen leichter fallen, gleichzeitig haben die Lebensmittel auch noch einen Anti-Aging-Effekt. 

Der Mediziner Prof. Dr. Bernd Kleine-Gunk, die Wissenschaftsjournalistin Anna Cavelius und die Foodjournalistin Tanja Dusy erklären das Prinzip in ihrem Buch „Abnehmen mit Sirtfood. Gesünder essen und besser leben mit dem Schutzenzym Sirtuin“. Wir stellen die entscheidenden Punkte, die 22 wichtigsten Lebensmittel und drei Rezepte vor.

Was steckt hinter dem Sirtfood-Prinzip und wieso kann man damit abnehmen?

„Vieles, was für unsere Gesundheit gut ist, ist eigentlich ein Gift, ein Stressfaktor oder eine Belastung. Der gesundheitliche Nutzen entsteht erst durch die Reaktion unseres Körpers auf diese eigentlich ungesunden Reize. Denn als Antwort darauf aktiviert unser Organismus eigene Schutzmechanismen, leitet Reparaturprozesse ein, bereitet sich auf künftige Schädigungen vor und verbessert seine Fitness“, schreiben die Autoren in ihrem Buch.

Der wichtigste ungesunde Reiz, der die Sirtuine aktivieren soll, ist nach dieser Logik die Kalorienreduktion, also der Hunger. Da auf Dauer niemand hungern möchte, sollen die Sirtuine auf andere Weise aktiviert werden, nämlich mit bestimmten sekundären Pflanzenstoffen. Diese gelten als „chemische Waffen“ der Pflanzen und sollen feindliche Eindringlinge vernichten. Gesund werden diese Stoffe für Menschen erst durch die Reaktion, die sie im Körper auslösen. Dann können sie unter anderem den Stoffwechsel verbessern, chronische Entzündungsprozesse herunter regeln, trotz Kalorienreduktion das Muskelgewebe erhalten und nach Aussage der Autoren sogar DNS-Schäden reparieren.

Viele Abläufe in unserem Körper werden durch sogenannte Signalwege gesteuert, für die Sirtuine die Wächtersubstanzen sind. Sie regulieren die komplexen Signalwege, die bei Hungerstress die Weichen in Richtung Fettverbrennung, Zellreparatur und Langlebigkeit stellen.

Die 22 wichtigsten Sirtfood-Lebensmittel

Äpfel

Die Ballaststoffe Pektin und Zellulose in der Schale kurbeln die Verdauung an. Pektin kann außerdem dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. In der Schale befinden sich wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen oder Mangan. Die enthaltenden sekundären Pflanzenstoffe gelten als Antioxidantien. Am besten alte Sorten von Streuobstwiesen oder Bio-Äpfel verwenden.

Brokkoli

Brokkoli enthält Sulforaphan. Dieser sekundäre Pflanzenstoff gilt als Mittel gegen Krebs. Brokkoli enthält neben Karotin und Magnesium fast doppelt so viel Vitamin C wie Blumenkohl und ist relativ reich an Kalzium. Vor allem stecken in Brokkoli die krebshemmenden Glucosinolate. 

Buchweizen

Buchweizen enthält alle acht essenziellen Aminosäuren und ist daher wichtig für die Zellregeneration und hilft mit einer ganzen Reihe von Phytonährstoffen, das Immunsystem zu stärken und Herz und Kreislauf zu schützen. Die Körner sind perfekt als Reisersatz, Suppeneinlage oder Topping für Salate.

Cashewkerne

Die Kerne enthalten Vitamine der B-Gruppe und Mineralien wie Magnesium, Kalium und Phosphor, das Spurenelement Eisen und den Sirtuinaktivator Anacardsäure. Außerdem enthalten die Kerne das Glückshormon Serotonin. Aufgebaut wird es vor allem durch die essenzielle Aminosäure Tryptophan, von denen Cashews jede Menge enthalten. Wegen des relativ hohen Kaloriengehalts am besten nur in Maßen genießen und auf Schimmelpilzbefall achten, da die Nüsse schnell ranzig werden.

Chilischoten

Buchweizen enthält alle acht essenziellen Aminosäuren und ist daher wichtig für die Zellregeneration und hilft mit einer ganzen Reihe von Phytonährstoffen, das Immunsystem zu stärken und Herz und Kreislauf zu schützen. Die Körner sind perfekt als Reisersatz, Suppeneinlage oder Topping für Salate.

Cashewkerne

Die Kerne enthalten Vitamine der B-Gruppe und Mineralien wie Magnesium, Kalium und Phosphor, das Spurenelement Eisen und den Sirtuinaktivator Anacardsäure. Außerdem enthalten die Kerne das Glückshormon Serotonin. Aufgebaut wird es vor allem durch die essenzielle Aminosäure Tryptophan, von denen Cashews jede Menge enthalten. Wegen des relativ hohen Kaloriengehalts am besten nur in Maßen genießen und auf Schimmelpilzbefall achten, da die Nüsse schnell ranzig werden.

Grünkohl

Das Wintergemüse ist eine Vitamin C-Bombe. In dem Gemüse sind neben anderen Vitaminen vom Typ Ab, B und K ebenfalls reichlich Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Eisen zu finden. Die Ballaststoffe treiben die Verdauung an. Grünkohl enthält zudem den Sirtuinaktivator Quercetin. Er sollte nur kurz blanchiert, nicht lange gekocht werden. 

Heidelbeeren

Heidelbeeren gelten als Alleskönner und enthalten viele Vitamine. Die blaue Farbe der Früchte geht auf die enthaltenen Anthocyane zurück, die zum Zellschutz beitragen sollen. Die darin enthaltenen Gerbsäuren helfen, die Verdauung zu regulieren. Außerdem kann die Heidelbeere den Cholesterinspiegel senken und vorbeugend gegen Krebs und Herzerkrankungen wirken. In den Beeren steckt auch der  Sirtuinaktivator Piceatannol, der unreife Fettzellen am Wachsen hindert.

Himbeeren

Die Himbeere enthält viele Anthocyane. Diese Untergruppe der Polyphenole hat besonders stark schützende Eigenschaften und kann zellschädigende freie Radikale beseitigen. Das enthaltene Polyphenol Ellagsäure soll krebshemmend wirken.

Kaffee

Die Kaffeesäure enthält mehrere Antioxidantien, die die Zellen schützen und das Immunsystem stimulieren. So soll Kaffee das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen, Schlaganfällen und Alzheimer verringern. Auch das Risiko, Asthma, Krebserkrankungen an der Leber, am Darm, an den Nieren und an der Prostata zu bekommen, wird demnach gesenkt. Allerdings kann Milch manche Antioxidantien unbrauchbar machen.

Knoblauch

In Knoblauch steckt der Sirtuinaktivator Allicin, der Blutdruck und Cholesterin senken soll, Arterienverkalkung vorbeugen und entzündungshemmend wirken soll. Knoblauch gilt als natürliches Antibiotikum, stabilisiert den Blutdruck, beugt Schlaganfällen vor und soll sogar dabei helfen, Krebserkrankungen vorzubeugen.

Kurkuma

Kurkuma enthält den Sirtuinaktivator Curcumin, der entzündungshemmend wirkt. Curcumin hilft auch dabei, das Verdauen von Fetten zu erleichtern. Die Leber wird angeregt, mehr Gallensäuren auszuschütten. Deshalb kann Kurkuma dazu beitragen, Blähungen abzubauen und Völlegefühl zu lindern.

Olivenöl

Olivenöl gilt seit der Antike als Allheilmittel. Moderne Forschungsmethoden erbrachten den Nachweis, dass das Olivenöl mit seinen ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen positiv für Herz und Kreislauf ist, das Immunsystem stärkt und antirheumatisch wirkt. Vitamin E, Polyphenole und Stearine senken das schlechte LDL-Cholesterin und schützen vor Zellschäden. Insbesondere Stearine wirken krebshemmend und hautverjüngend.

Petersilie

In Petersilie stecken überdurchschnittlich viele Vitamine und Mineralstoffe, Betacarotin und Folsäure. Petersilie enthält dreimal so viel Vitamin C wie Zitronen. Der grüne Pflanzenfarbstoff Chlorophyll wirkt blutreinigend und unterstützt die Entgiftungsorgane Leber und Nieren bei der Arbeit.

Rotwein

Schützt Rotwein wirklich das Herz und weitet die Blutgefäße? Die positiven Wirkungen in rotem Wein werden dem Resveratrol zugeschrieben, einem Sirtuinaktivator, der in der Traubenhaut vorkommt. Da Rotwein länger mit Schale vergoren wird, enthält er besonders viel dieses Pflanzenstoffs. Studien zeigen, das Resveratrol das Wachstum von Tumoren verlangsamt. Dem Pflanzenstoff wird zudem nachgesagt, den Alterungsprozess der Haut zu verlangsamen und vor Entzündungen zu schützen. Der Stoff im Rotwein soll auch bei Arthritis, Alzheimer oder Autoimmunerkrankungen hilfreich sein.

Rucola

Das Blattgemüse ist reich an den Vitaminen A, B, C, E und K und enthält die Mineralstoffe Eisen, Kalium, Kalzium, Phosphor und Zink. Nicht zu vergessen außerdem die Fülle an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen, durch die der Rucola antibakterielle, antivirale und immunstärkende Eigenschaften besitzt.

Schokolade

Kakaobohnen enthalten neben pflanzlichen Fetten Polyphenole in höherer Konzentration. Diese sekundären Pflanzenstoffe mit entzündungshemmender Wirkung können aggressive freie Radikale im Körper neutralisieren und damit beispielsweise den Alterungsprozess der Haut verlangsamen. All das gilt aber leider nicht für Vollmilch- und Weiße Schokolade, die kaum Kakao, sondern nur viel Zucker enthalten. Je dunkler die Schokolade, desto besser.

Soja

Soja ist ein ausgezeichneter Eiweiß- und Kalziumlieferant. Es versorgt den Körper mit acht essenziellen Aminosäuren und enthält viele Isoflavone. Diese entfalten ihre positive Wirkung, indem sie den zellulären Energiehaushalt beeinflussen und das Langlebigkeitsenzym Sirtuin-1 anschalten.

Tomaten

Der Pflanzenfarbstoff Lycopin ist der wichtigste Schutzstoff, den die Tomate mitbringt. Er schützt vor koronaren Herzerkrankungen, Arteriosklerose, Osteroporose und Typ-2-Diabetes. Außerdem schützt der sekundäre Pflanzenstoff die Zellmembranen und wirkt krebshemmend.

Walnüsse

In der traditionellen chinesischen Medizin setzt man die Walnuss seit Jahrtausenden als Nierentonikum und zur Stärkung der Hirnfunktionen ein. In der Volksmedizin galten Walnusskerne als wertvolles Nahrungsmittel für Gicht- und Nierenkranke. Die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren helfen, das LDL-Cholesterin im Blut zu senken. In den Kernen stecken außerdem zellschützendes Vitamin E, Polyphenole und Vitamin B.

Zitrusfrüchte

Alle Zitrusfrüchte enthalten viel Vitamin C. Außerdem liefern sie Vitamin B, das für die Blutbildung und den Stoffwechsel wichtig ist. Sie enthalten auch Mineralstoffe wie Kalium und Kalzium, die den Blutzuckerspiegel senken und das Zellwachstum fördern.

Zwiebeln

Zwiebeln sind Hauptlieferanten des potenten Pflanzenstoffs und Sirtuinaktivators Quercetin. Außerdem enthalten Zwiebeln antioxidativ wirkendes Vitamin C, Vitamin B8 und B7 und Kalium. In der roten Zwiebel sind noch weitere Polyphenole enthalten. Sie wirken entzündungshemmend und schützen die Blutgefäße.

Drei Sirtfood-Rezepte

Apfelcarpaccio mit Frühlingsquark

Zutaten für zwei Personen 20 g Walnusskerne ½ Bio-Zitrone 2 Frühlingszwiebeln 6 Radieschen 2 EL gemischte TK-Kräuter 250 g Magerquark Salz Pfeffer 2 Msp. Chiliflocken 2 Äpfel 1 Beet Kresse 

Zubereitung Die Walnüsse in einer beschichteten Pfanne rösten, bis sie leicht bräunen, abkühlen lassen und grob hacken. Die Zitrone heiß waschen, abtrocknen, die Schale abreiben, den Saft auspressen und mit 50 ml Wasser mischen. Für den Frühlingsquark die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und samt Grün in feine Ringe schneiden. Die Radieschen waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Beides mit den Kräutern unter den Quark rühren, evtl. 2–3 EL Wasser oder Mineralwasser unterrühren. Mit Salz, Pfeffer, Chiliflocken und 3 Msp. Zitronenschale abschmecken. Die Äpfel waschen, das Kerngehäuse mit einem Apfelausstecher herauslösen. Die Äpfel in dünne Ringe schneiden oder hobeln und sofort mit Zitronenwasser beträufeln. Anschließend auf zwei Tellern auslegen. Den Frühlingquark in die Mitte auf das Apfelcarpaccio geben. Die Kresse vom Beet schneiden und das Apfelcarpaccio mit Walnüssen und Kresse bestreut servieren.

Tipp: Sollten Sie frische Kräuter im Bund und speziell Kräuter mit viel Schnittlauch, Kresse, Kerbel, Petersilie und Sauerampfer entdecken, greifen Sie unbedingt zu. Sie sorgen nicht nur für noch mehr Aroma, sondern auch noch für jede Menge knackfrische Vitamine.

Sellerie-Apfel-Salat mit Walnüssen

Zutaten für zwei Personen 2 Stangen Staudensellerie 1 Knolle Sellerie (ca. 200g) 1 roter Apfel 2–3 EL Zitronensaft 30 g kleine blaue Trauben 60 g saure Sahne 1 TL Dijonsenf Salz Pfeffer 30 g Walnusskerne

Zubereitung  Den Staudensellerie waschen, putzen und die Sellerieblätter beiseitelegen, die Selleriestangen in dünne Scheiben schneiden. Die Sellerieknolle schälen und grob raspeln. Apfel waschen, vierteln, Kerngehäuse entfernen, die Viertel in kleine Stücke schneiden. Alles sofort mit 2 EL Zitronensaft mischen und leicht mit den Händen durchkneten. Die Trauben waschen und von den Stielen zupfen. Die saure Sahne mit Senf und dem übrigen Zitronensaft glatt rühren, salzen, pfeffern und mit den Trauben unter den Salat mischen. Sellerieblätter abzupfen, in Streifen schneiden und ebenfalls untermischen. Den Salat 30 Min. ziehen lassen. Inzwischen die Walnusskerne in einer Pfanne ohne Fett rösten, abkühlen lassen und grob hacken. Die gerösteten Walnusskerne in den Salat mischen und nach Belieben alles mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

Mitnehm-Tipp: Der Salat eignet sich hervorragend zum Mitnehmen, da er, in ein Schraubglas gefüllt, gut einige Zeit durchziehen kann. Die Trauben sollte man allerdings besser ganz obenauf legen. Die Nüsse darüberstreuen, damit sie nicht durchweichen oder, noch besser, separat verpackt mittransportieren.

Grünkohl-Paprika-Wok mit Tofu

Zutaten für zwei Personen 200 g Tofu 250 g Grünkohl 1 rote Paprika 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm) 1 kleine rote Chilischote 2 EL Olivenöl 3 EL Sojasauce 125 ml Gemüsebrühe 1 EL Hoisin-Sauce Salz

Zubereitung Den Tofu gut trocken tupfen und in ca. 1 × 2 cm große Stücke schneiden. Den Grünkohl waschen, die Blätter von den Stielen entfernen, in mundgerechte Stücke zupfen und trocken schleudern. Die Paprika halbieren, putzen, waschen und längs in Streifen schneiden.  Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen. Die Zwiebel längs in Streifen schneiden, Knoblauch und Ingwer fein würfeln. Die Chilischote putzen, halbieren, Kerne vollständig entfernen und die Schote fein würfeln. Olivenöl in einem Wok erhitzen, den Tofu darin braten, bis er leicht bräunt, und herausnehmen. Zwiebel und Paprika im Bratfett unter Rühren 2 Min. braten, dann Knoblauch, Ingwer, Chili und den Grünkohl zugeben und unter Rühren 1–2 Min. braten. Das Ganze mit Sojasauce, Gemüsebrühe und Hoisin-Sauce ablöschen und bei mittlerer Hitze 5–7 Min. garen. Mit Salz abschmecken, Tofu unterrühren und kurz warm werden lassen. Wer will, serviert das Wok-Gericht mit Buchweizennudeln oder hebt sie kurz vor dem Servieren noch schnell unter.

Tipp: Grünkohl muss grundsätzlich nicht ewig lange garen und schon gar nicht immer mit Speck und Schmalz zubereitet werden. Das gilt übrigens auch für Schwarzkohl! Gerade das kurze Rührbraten im Wok tut ihm gut: So hat der Kohl noch richtig schön Biss, ein kräftiges Aroma und büßt wesentlich weniger an gesunden Inhaltsstoffen ein.