• In unserer Serie „Gesund durchs Jahr” widmen wir uns in jedem Monat einem anderen Themenbereich.
• Im Januar beantworten Expertinnen und Experten Fragen rund ums Abnehmen.
• In der dritten Folge lesen Sie, warum Männer Schnell-Esser und Frauen Stress-Esser sind.

Köln – Was viele schon immer vermutet haben, ist mittlerweile wissenschaftlich bestätigt: Männer und Frauen nehmen unterschiedlich ab. Ungerecht, aber wahr: Männer verlieren schneller mehr Gewicht und haben von Natur aus mehr Muskeln, die auch im Ruhezustand Energie verbrauchen. Frauen haben dagegen mehr Fett. Die eine passende Abnehm-Methode für beide Geschlechter gibt es daher nicht.

„Jedes Geschlecht muss beim Abnehmen seinen eigenen Weg gehen“

Wenn beim Ernährungs- und Sportprogramm die Unterschiede beachtet werden, kann Abnehmen für Männer und Frauen leichter und langfristiger gelingen. Alexandra Kraft, Wissenschaftsredakteurin beim Stern, erklärt in ihrem Buch „Der gemeine Unterschied: Warum Frauen und Männer anders abnehmen und wie es beiden gelingt“, was beachtet werden muss und bietet zudem Rezepte und Fitnesspläne für Männer und Frauen an. Ihr Fazit vorab: „Jedes Geschlecht muss beim Abnehmen seinen eigenen Weg gehen“.

Erst seit kurzem setzt sich in der Ernährungswissenschaft die Erkenntnis durch, dass Frauen und Männer physisch und psychisch ganz unterschiedlich auf bestimmte Nährstoffe reagieren. Bei Frauen verteilt sich das Fett anders, nämlich eher an Hüften und Po, während Männer eher am Bauch zulegen. Auch Hormone spielen bei Frauen eine viel wichtigere Rolle als bei Männern. Erste Regelblutung, die fruchtbaren Jahre, Wechseljahre und schließlich das Alter: Jeder Abschnitt ist von großen hormonellen Veränderungen geprägt. 

Frauen sind Stress-Esserinnen

Sehr heruntergebrochen hat Alexandra Kraft folgende Unterschiede zwischen den Geschlechtern ausgemacht: Männer essen mehr Fleisch, Frauen mehr Salat. Männern geht es eher um Geschmack und Menge, Frauen sind eher Stress-Esserinnen. Wenn Frauen Stress in der Beziehung oder zuhause haben, greifen sie laut Pamela Peeke, einer amerikanischen Professorin für Gendermedizin, schneller zu Nahrungsmitteln, die das Belohnungszentrum aktivieren. Die sind leider meist sehr süß, fettig und ungesund.

Frauen sind viel emotionaler, wenn es um ihre Figur geht, die meisten sind mit sich unzufrieden. Wenn Frauen abnehmen wollen, suchen sie sich Peeke zufolge häufig aufwändige und komplizierte Diätpläne aus, die am Ende noch mehr Stress erzeugen. Peeke schlägt deshalb vor: „Entspannt euch! Stress hilft nicht. Im Gegenteil, Essen soll Spaß machen. Sucht euch einen einfachen Plan und Rezepte mit wenigen Zutaten, die das Leben nicht noch komplizierter machen.“

Männer essen schnell und viel

Hier sind die Urzeit-Gene am Werk: Männer waren früher für die Jagd zuständig, der Erfolg war ihnen aber nicht sicher. Es gab immer wieder lange Phasen der Entbehrung. Erlegten die Jäger ein Tier, futterten sie, was sie kriegen konnten. Diese Zeiten sind längst vorbei, aber am Instinkt hat sich bis heute wenig geändert. Das Mengen-Essen hat aber deutliche Vorteile gegenüber dem Stress-Essen der Frauen: Bei Männern wird nicht dauernd von außen der Impuls zu essen ausgelöst. Deshalb klappt das Abnehmen bei ihnen auch besser als bei Frauen, wenn sie es sich einmal wirklich vorgenommen haben.

Auch beim Sport gibt es Unterschiede zwischen den Geschlechtern

Insgesamt treiben Frauen weniger Sport als Männer. Oft suchen sie sich Sportarten wie Yoga und Pilates, die auf Wohlfühlen und Beweglichkeit setzen. Vor dem Gewichtestemmen oder Boxen schrecken sie dagegen meist zurück. Frauen bewegen sich, weil sie etwas für ihre Gesundheit und ihren Geist tun wollen. 

Sport-Tipps für Frauen

Keine Angst vor Muskeltraining

Besonders Frauen profitieren vom Muskelaufbau, weil Muskeln auch im Ruhezustand Energie verbrauchen.

Grenzen austesten und erfahren

Zu viel Sport ist ungesund, aber zu wenig Einsatz auch. Vor allem Frauen neigen dazu, sich beim Sport zu wenig zu belasten. Deshalb: beim Joggen einen Zwischensprint einlegen, beim Schwimmen eine Bahn durchkraulen oder die schwereren Gewichte stemmen.

Mutig sein und Neues ausprobieren

Veränderung tut dem Körper gut und es werden nicht immer dieselben Muskelgruppen angesprochen. Auch das Gehirn profitiert, wenn es neue Bewegungsabläufe lernen muss.

Am besten eine Partnerin suchen

Zu zweit macht das Training mehr Spaß und es ist schwieriger, eine Einheit ausfallen zu lassen.

Nicht einschüchtern lassen

Es gibt immer jemanden, der schneller rennt oder mehr Gewichte stemmt. Nur persönliche Ziele sind der Maßstab, an dem Sie sich messen sollten.

Mit Plan trainieren

Ein Trainingsplan hilft dabei, den Überblick zu behalten und Fortschritte festzuhalten. Sehen Sie schwarz auf weiß, wie oft Sie das Training haben ausfallen lassen, läuft es in der Folgewoche sicher besser.

Nur realistische Ziele setzen

Unrealistische Ziele sorgen dafür, dass die meisten bald wieder mit dem Sport aufhören.

Achtung, wenn der Hunger kommt!

Frauen haben nach dem Sport mehr Hunger und sollten auf Ess-Attacken vorbereitet sein. Deshalb sollten Sie zuhause viel Obst und Gemüse haben oder bereits eine gesunde Mahlzeit vorbereitet haben und alles Ungesunde möglichst außer Reichweite bringen. 

Belohnen

Wer sich belohnt, treibt erfolgreicher Sport. Entweder neue Sportschuhe oder eine Jeans kaufen oder einem Freund 100 Euro geben und sich nach jeder Sporteinheit etwas von dem Geld zurückholen.

Die Wirkung von Sport auf das Abnehmen wird allerdings meistens überschätzt. Training hilft aber auf jeden Fall dabei, nach dem Abnehmen das Gewicht zu halten, ist gut für die Gesundheit und das eigene Wohlbefinden. 

Keine Diäten mehr, sondern die richtige Ernährung

Nahrungsmittel liefern nicht nur Energie, sondern lösen im Körper ganz unterschiedliche Reaktionen aus. Manche Lebensmittel sind gut für die Haut, andere stärken das Immunsystem oder verbessern den Cholesterinspiegel. Auch fühlen wir uns unterschiedlich, je nachdem, was wir gegessen haben. Darauf sollten wir achten und nicht gegen den Köper arbeiten. Was wir essen entscheidet auch darüber, ob wir dick oder dünn sind. „Für uns funktioniert am besten eine betont pflanzliche Ernährung mit viel Obst und Gemüse und regelmäßigen längeren Essenspausen“, empfiehlt der Internist und Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Andreas Michalsen von der Berliner Charité in Krafts Buch. Doch auch hier gibt es wieder Unterschiede bei Männern und Frauen.

Sport-Tipps für Männer

Keine Angst vor Muskeltraining

Besonders Frauen profitieren vom Muskelaufbau, weil Muskeln auch im Ruhezustand Energie verbrauchen.

Grenzen austesten und erfahren

Zu viel Sport ist ungesund, aber zu wenig Einsatz auch. Vor allem Frauen neigen dazu, sich beim Sport zu wenig zu belasten. Deshalb: beim Joggen einen Zwischensprint einlegen, beim Schwimmen eine Bahn durchkraulen oder die schwereren Gewichte stemmen.

Vorher – nachher

Machen Sie ein Foto, bevor Sie mit dem Training starten und kleben Sie es an den Spiegel. Nach zwei Monaten Training machen Sie wieder eins. So können Sie die Veränderungen besser erkennen und werden zusätzlich motiviert.  

Am besten einen Partner suchen

Zu zweit macht das Training mehr Spaß und es ist schwerer, eine Einheit ausfallen zu lassen.  

Abwechslung ist wichtig

Nichts ist schlimmer als Langeweile. Nur wenn Sport Spaß macht, bleiben Sie dabei. Deshalb möglichst viele Sportarten ausprobieren.  

Mit Plan trainieren

Ein Trainingsplan hilft dabei, den Überblick zu behalten und Fortschritte festzuhalten. Sehen Sie schwarz auf weiß, wie oft Sie das Training haben ausfallen lassen, läuft es in der Folgewoche sicher besser.  

Nur realistische Ziele setzen

Unrealistische Ziele sorgen dafür, dass die meisten bald wieder mit dem Sport aufhören.  

Achtung, wenn der Hunger kommt!

Frauen haben nach dem Sport mehr Hunger und sollten auf Ess-Attacken vorbereitet sein. Deshalb sollten Sie zuhause viel Obst und Gemüse haben oder bereits eine gesunde Mahlzeit vorbereitet haben und alles Ungesunde möglichst außer Reichweite bringen.  

Belohnen

Wer sich belohnt, treibt erfolgreicher Sport. Entweder neue Sportschuhe oder eine Jeans kaufen oder einem Freund 100 Euro geben und sich nach jeder Sporteinheit etwas von dem Geld zurückholen.

So sollten sich Frauen ernähren 

Setzen Sie sich realistische Ziele. Mit dem Misserfolg wächst der Stress und Sie essen wieder mehr. Verwenden Sie einfache Rezepte und planen Sie ausreichend Zeit für Einkauf und Zubereitung ein. Suchen Sie sich außerdem unbedingt einen Ersatz für Süßigkeiten, zum Beispiel Nüsse und Obst. Machen Sie bewusst etwas anderes, wenn Sie gestresst sind, anstatt zu Süßem zu greifen. Üben Sie diese neuen Gewohnheiten nach und nach ein.

Detox und Gemüsebrühe: Extreme bitte vermeiden

Besonders Frauen neigen zu radikalen Diäten. Langfristig viel erfolgreicher ist es, gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln. Machen Sie kleine Schritte. So kann sich der Körper an die neuen Gegebenheiten gewöhnen und den Stoffwechsel entsprechend anpassen. 

Frauen in den Wechseljahren müssen besonders genau auf ihre Ernährung achten. Der Kalorienbedarf sinkt in dieser Zeit deutlich. Auslöser sind die geringere Ausschüttung des Hormons Östrogen und die Reduktion des Muskelvolumens. Isst man jetzt normal weiter, nimmt man schnell zu. 

Und das sollten Männer essen

Männer lagern Fett vor allem am Bauch an, dort ist es besonders schädlich, weil es die Entstehung von Diabetes und Herz-Kreislauf-Krankheiten fördert. Im Vergleich zu Frauen beginnen Männer oft erst sehr spät mit dem Abnehmen, meist erst dann, wenn die Gesundheitswerte schon entgleist sind. Ein guter Richtwert ist der Body-Mass-Indes (BMI), der sich aus dem Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch das Quadrat der Größe in Metern berechnet. Bei einem Wert über 26 steigt die Gefahr für gesundheitliche Schäden deutlich an.

Deutlich weniger Fleisch und Wurst

Der hohe, oft nicht sichtbare Fettgehalt von Fleisch und Wurst lässt das Gewicht steigen. Deshalb sollten Männer weniger rotes Fleisch von Schwein und Rind zu sich nehmen. Wer gesund essen will, sollte wenn möglich selbst kochen. So weiß man genau, was man isst und kann ungesunde Inhaltsstoffe vermeiden.

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Seien Sie bei der Sache! Je unaufmerksamer Sie essen – zum Beispiel vor dem Computer oder Fernseher – desto mehr verlieren Sie den Überblick, wie viel Sie schon gegessen haben. Auch Schlafmangel löst Heißhunger und Ess-Attacken aus. Wer erfolgreich abnehmen will, sollte mindestens sieben Stunden pro Nacht schlafen.

Ernährungstagebuch führen

Ein Ernährungstagebuch hilft effektiv beim Abnehmen, denn wer alle Mahlzeiten aufschreibt, isst kontrollierter. Wenn Sie die Uhrzeit und die Gründe für das Essen dazu schreiben, können Sie auch erkennen, wann es echter Hunger und wann bloß Gewohnheit und Langeweile waren. Diese Kalorien lassen sich am ehesten einsparen.

Rezept für Frauen: Lachsfilet mit Tomaten-Kichererbsen-Gemüse

Foto: Tina Engel/Südwest Verlag

Zutaten für 1 Person 150 g Lachfilet ohne Haut Salz, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer ½ Bio-Limette 125 g Kichererbsen 250 g Tomaten 1 Schalotte 1 Knoblauchzehe 1 Stück Ingwer (10 g) 1 TL Olivenöl ½ TL gemahlener Kreuzkümmel 2 EL gehacktes Basilikum

Zubereitung Den Backofen auf 200 °C vorheizen. Das Lachsfilet waschen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. In eine kleine gefettete Auflaufform legen. Die Limette heiß waschen, trocken reiben, in Scheiben schneiden und auf den Fisch legen. In den Backofen schieben und etwa 16 Minuten garen.

Die Kichererbsen in ein Sieb abgießen, mit kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Die Tomaten waschen und in Würfel schneiden, dabei die Stielansätze entfernen. Schalotte, Knoblauchzehe und Ingwer schälen, fein würfeln und im heißen Öl andünsten. Die Tomaten und die Kichererbsen zugeben und etwa 10 Minuten dünsten. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel abschmecken. Das Basilikum untermischen. Mit dem Lachs anrichten. 

Anstelle von Kichererbsen schmecken auch weiße Bohnen aus der Dose.  

Rezept für Männer: Bauernfrühstück mit Zucchini

Foto: Tina Engel/Südwest Verlag

Zutaten für 1 Person  200 g festkochende Kartoffeln 1 Zucchini 1 rote Zwiebel 1 EL Rapsöl Salz, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer 50 g geräucherter Schinken 2 Eier 2 EL Milch 1 EL Schnittlauchröllchen etwas Paprikapulver 10 g geriebener Parmesankäse 150 g Gewürzgurken

Zubereitung Die Kartoffeln waschen und mit Schale etwa 20 Minuten kochen. Abgießen, ausdampfen lassen und noch heiß pellen. In Scheiben schneiden.

Die Zucchini putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Die Zwiebel schälen, fein würfeln und in heißem Öl andünsten. Die Zucchini und die Kartoffeln dazugeben und etwa 5 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Den Schinken in Streifen schneiden. Die Eier und die Milch verquirlen. Den Schinken und den Schnittlauch unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Die Masse über die Kartoffel-Zucchini-Mischung gießen und zugedeckt stocken lassen. Zwischendurch umrühren. Mit dem Parmesankäse bestreuen. Die Gewürzgurken dazu essen. 

Vegetarische Variante: Anstelle des Schinkens 1 Paprikaschote putzen, waschen und in Würfel schneiden. Dann zusammen mit Zucchini und Kartoffeln braten.