Für zahlreiche Personen ist das Journaling zu einem festen Bestandteil ihrer morgendlichen Gewohnheiten geworden: Nach dem ersten Kaffee werden drei Seiten gefüllt, ehe der Tag startet.

Diese Methode verspricht, die Gedanken zu ordnen, Anspannung zu verringern und das Selbstverständnis zu fördern. Doch was ist der Kern dieser Praxis und welchen Nutzen haben Ansätze wie Morgenseiten oder ein Dankbarkeitsjournal wirklich? Zwei Expertinnen für Schreibtherapie geben laut dpa Auskunft.

Journaling: Definition und verschiedene Ansätze

Der Begriff „Journal“ kann als Tagebuch wiedergegeben werden. «Doch mit Tagebuchschreiben hat Journaling eigentlich nichts zu tun», erläutert die zertifizierte Schreibtherapeutin Doris Hönig. Ein Tagebuch dokumentiert hauptsächlich Geschehnisse, also Vergangenes. «Beim Journaling geht es darum aufzuschreiben, was in mir passiert», fügt Hönig hinzu.

Die Auseinandersetzung mit den persönlichen Gedanken und Emotionen steht im Mittelpunkt, erklärt die Autorin sowie zertifizierte Schreibtherapeutin Liv Apollonia Scharbatke. Hierfür existieren unterschiedliche Herangehensweisen:

Praktische Tipps für das Journaling

Inzwischen steht eine breite Palette an Schablonen für das Journaling zur Verfügung. Das Angebot umfasst druckbare PDFs, digitale Muster sowie Anwendungen und Bücher. Laut Hönig sind derartige Vorlagen für den Anfang akzeptabel. Die Therapeutin empfiehlt allerdings, von Beginn an oder nach einiger Zeit ein einfaches Notizbuch, wie zum Beispiel einen Collegeblock, zu verwenden.

Zusätzlich legt sie nahe, ausschließlich handschriftlich zu arbeiten und «nicht etwas ins Smartphone tippen». Das manuelle Schreiben fördere einen besseren Schreibfluss.

Scharbatke vertritt eine vergleichbare Ansicht. Die handschriftliche Methode stimuliere mehr Gehirnregionen als das Tippen und könne so eine tiefere Beschäftigung mit den persönlichen Gedanken unterstützen. «Je nach den Lebensumständen kann es aber auch helfen, zumindest zwischendurch auch etwas ins Smartphone einzutippen», äußert Scharbatke. Dies sei beispielsweise nützlich, wenn man häufig auf Reisen ist.

Wissenschaftlich belegte Wirkungen des Journalings

Ein kontinuierliches Führen eines Journals kann den Stresspegel reduzieren und die emotionale Widerstandsfähigkeit kräftigen. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen dies. Ebenso gibt es bei depressiven Anzeichen in Studien Anhaltspunkte für potenziell positive Auswirkungen, beispielsweise dann, wenn man wiederholt über gefühlsbetonte Inhalte schreibt.

«Beim Journaling kommt es auf die Regelmäßigkeit an», unterstreicht Hönig. Positive Wirkungen seien nur unter dieser Bedingung erreichbar. Ihre Empfehlung lautet, jeden Tag zehn Minuten lang «einfach losschreiben und sich notieren, wie es einem geht».

Das Festhalten von Sorgen, bedrückenden Gedanken oder erfreulichen Augenblicken fördert eine achtsamere Perzeption und unterstützt dabei, zwischen Wesentlichem und Belanglosem zu unterscheiden.

Für wen ist Journaling geeignet – und wann ist Vorsicht geboten?

«Journaling kann vor allem für diejenigen hilfreich sein, die viel im Kopf haben und sich mehr Klarheit sowie mentale Entlastung im Alltag wünschen», erklärt Scharbatke.

Hönig hebt jedoch hervor, dass Journaling kein Wundermittel ist. Es könne einen Teil dazu beitragen, eine bewusste Erkundung des eigenen Selbst zu unternehmen. Um jedoch zum Beispiel Depressionen dauerhaft zu lindern, sei üblicherweise mehr erforderlich, wie etwa therapeutische Begleitung.

Dies trifft ebenso auf Stress zu. In diesem Bereich kann das Schreiben ebenfalls zur Beruhigung beitragen. «Das ist aber womöglich nur ein Mosaikstein neben weiteren Maßnahmen wie etwa mehr Schlaf», meint Hönig.

Personen mit gravierenden psychischen Belastungen sollten laut Scharbatke das Journaling ausschließlich mit professioneller Unterstützung durchführen. Die Auseinandersetzung mit der inneren Gedanken- und Gefühlswelt könne bei den Betroffenen möglicherweise starke Emotionen hervorrufen. In solchen Fällen sei es vorteilhaft, wenn ausgebildete Therapeuten zur Seite stehen, um diese aufzufangen.

So gelingt der Einstieg und das Dranbleiben

Um die Gewohnheit zu etablieren, rät Scharbatke dazu, anfänglich lediglich kurze Zeitfenster für das Schreiben vorzusehen – beispielsweise drei bis fünf Minuten als leicht umsetzbaren Start. Eine Stoppuhr kann dabei unterstützen, die selbst festgelegte Zeitspanne zu Beginn nicht zu überschreiten.

Dies sei jedoch keine strikte Vorgabe, denn man dürfe auch ausgedehnter schreiben. «Besser täglich drei Minuten als einmal die Woche eine halbe oder eine ganze Stunde», so die Expertin. (dpa/bearbeitet durch Gemini 2.5 Pro)

Schließlich kann es förderlich sein, das Journaling an eine bereits etablierte Routine zu koppeln – zum Beispiel direkt im Anschluss an das Zähneputzen.

Dieser Inhalt wurde mit Hilfe von KI erstellt.