Nicht immer ist es die eigene Einstellung, die Menschen daran hindert, abzunehmen. Ein unterschätzter Faktor bei Übergewicht ist Stress, sagt Daniela Kielkowski. Die Ernährungsmedizinerin beschäftigt sich seit vielen Jahren mit den Zusammenhängen zwischen Stress und Übergewicht – die auch Thema in ihrem neuen Buch „Stress – der stille Dickmacher“ sind.

Frau Kielkowski, wie kann Stress ein „stiller Dickmacher“ sein?

Dazu müssen wir erst einmal verstehen, was bei Stress im Körper passiert. Wenn wir gestresst sind, schüttet unser Gehirn zusätzliche Hormone wie Cortisol und Adrenalin aus. Beide fördern die Glukoseproduktion und mobilisieren Zucker aus Reserven, damit er direkt dem Körper und dem Gehirn zur Verfügung steht. Denn unser Hirn verbraucht die meiste Energie, selbst im Ruhezustand.

Während Adrenalin im Stress Energie schnell verfügbar macht und verbrennt, sichert Cortisol diese Energie eher und priorisiert sie fürs Gehirn. Kurz gesagt: Adrenalin erhöht die Fettverbrennung, Cortisol hemmt diese. Adrenalin sorgt für die schnelle körperliche Stressreaktion, Cortisol für die langfristigere Energiesicherung und Auffüllung der verbrauchten Speicher.

Jetzt stellen Sie sich vor, Sie sind unter Dauerstress …

Was passiert dann?

Das Gehirn verbraucht deutlich mehr Glukose. Zudem vergessen Menschen unter Dauerstress, regelmäßig zu essen. Dadurch kann ein Nahrungsmangel entstehen, der zusätzlichen Stress für den Körper bedeutet, vor allem fürs Gehirn. Die Stresshormone, insbesondere Cortisol, bleiben dauerhaft erhöht, sie bauen sich nicht mehr ab. Die Regeneration bleibt aus.

Dann werden die positiven Eigenschaften von Cortisol, nämlich dem Körper schnell Energie zur Verfügung zu stellen, zum Saboteur. Die Fettverbrennung wird herunterreguliert, es entstehen physiologische Insulinresistenzen, die langfristig krankhaft werden können – das heißt, die Muskelzellen nehmen den Zucker nicht mehr auf, er verbleibt im Blut. Der Blutzuckerspiegel ist also dauerhaft erhöht, sodass etwa das Diabetesrisiko steigt. Und weil der Zucker von den Muskelzellen unzureichend aufgenommen wird, lagert er sich in Fettdepots – vor allem im viszeralen Bauchfett, das besonders auf Cortisol reagiert – ab. Stress kann also zum Dickmacher werden.

Hat das auch kognitive Folgen?

Ja. Stress verändert, wie das Gehirn Energie verteilt – und damit auch, wie wir denken. Auch Cortisol kann unser Denken verändern, weil es in Netzwerke eingreift, die für Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Emotionsregulation wichtig sind. Kurzfristig kann Stress fokussieren, bei anhaltender Belastung verschiebt das Gehirn jedoch Prioritäten stärker in Richtung Schutz und weniger in Richtung langfristiges Planen und Regulation. Viele Menschen erleben dann, dass sie reizbarer sind, sich schlechter konzentrieren oder weniger klar entscheiden können.

Wenn chronisch gestresste Menschen nun an Gewicht zunehmen, sagen Sie, verschlimmern Diäten das Problem sogar noch. Inwiefern?

Diäten strapazieren den Körper zusätzlich. Sie werden von ihm als „Hungersnot“ interpretiert. Das heißt, das Gehirn schaltet dann in den Sparmodus und hortet jede Kalorie als Überlebensreserve. Und wenn man schon viele Diäten oder Fastenkuren hinter sich hat, hat das Gehirn dieses Energiedefizit gelernt. Kommt dann wieder eine normale Ernährung, wird das Gehirn sein Stresslevel nicht aufheben, sondern wird den Stoffwechsel so einstellen, dass es immer etwas Energie auf Reserve hat. Denn das Gehirn hat gelernt, es kann sein, dass die Energie morgen wieder weg ist.

Es gibt aber auch Menschen, die gestresst sind und nicht zunehmen. Im Gegenteil, sie verlieren sogar Gewicht. Wie lässt sich das erklären?

Jeder Mensch reagiert anders auf Stress und ist unterschiedlich resilient dagegen. Wir nehmen vor allem dann durch Stress ab, wenn er akut und kurzfristig auftritt, sodass das Hormon Adrenalin dominiert. Aber auch stressbedingte Verdauungsprobleme, die für eine schlechte Nahrungsverwertung sorgen, tragen zu einer Gewichtsabnahme bei. Gerade bei jungen Menschen ist es so, dass sie durch Stress abnehmen. Bei ihnen dominiert häufig das akute Stresssystem über Adrenalin. Mit zunehmendem Alter übernimmt dann bei vielen Menschen Cortisol das Kommando, und es kommt eher zu einer Gewichtszunahme. Genauso, wenn aus dem akuten Stress Dauerstress wird.

Wie kann man feststellen, ob man in der Stress-Stoffwechsel-Falle steckt?

Cortisol lässt sich im Blut nachweisen, aber auch im Speichel. Erhöhte Cortisol-Werte könnten ein Hinweis auf chronischen Stress sein. Wichtig zu wissen ist: Zu niedrige Werte sind aber auch nicht gut, da zu wenig Cortisol unter anderem zu starker Erschöpfung und Kreislaufproblemen führen kann.

Ich selbst nutze auch Atemgasanalysen. Ist die Leistung des Körpers geringer als der eigentlich errechnete Grundumsatz und die Ruhefettverbrennung niedrig, ist das ein Zeichen dafür, dass schon der Sparmodus aktiv ist. Auch das Muskel-Fett-Verhältnis kann ein Hinweisgeber sein: Wenn man relativ wenig Muskelmasse, aber einen hohen Körperfettanteil hat, kann auch das auf einen gestressten Stoffwechsel hindeuten. Schlafstörungen und Einschlafprobleme sind ebenfalls exemplarisch für chronischen Stress. Genauso Gereiztheit, Infektanfälligkeit, matte und schuppige Haut oder auch, wenn man Gewicht zulegt, egal, was man tut.

Ist Stress aus Ihrer Sicht ein unterschätzter Faktor bei Übergewicht?

Ja, absolut. Ich glaube, viele Menschen wissen, dass Stress dick macht. Aber sie denken dann immer noch: „Okay, ich esse einfach weniger, dann nehme ich wieder ab.“ Und dass sie den Körper damit noch mehr unter Stress setzen, ist, denke ich, vielen nicht klar.

Wie kommen wir aus der Stress-Stoffwechsel-Falle wieder heraus?

Auf jeden Fall nicht mit Diäten. Sondern es geht vielmehr um Selbstfürsorge und Selbstreflexion. Wie sieht mein Tagesablauf aus? Schlafe ich genug? Esse ich unregelmäßig und habe daher zwischendurch immer wieder Zuckerhypes, weil mein Gehirn nach Energie schreit? Und auch: Wo finde ich Entspannung?

Man muss im Grunde anfangen, seinem Gehirn wieder Sicherheit zu bieten. Durch eine Tagesstruktur, die Zeit für einen selbst einräumt. Zeit für Erholung, Zeit für die eigenen Bedürfnisse. Dafür muss man auch mal Stoppzeichen setzen, wenn man nicht mehr kann. Aufgaben ablehnen, sich Hilfe suchen und annehmen oder Dinge an andere abgeben. Auch ein stabiles soziales Umfeld ist ein mächtiger Puffer gegen Stress, womöglich sogar der stärkste.