Spitzensportler aus der Region schwören auf die Programme von Yoga-Trainerin Barbara Plaza. Am Olympiastützpunkt in Köln feilt die ehemalige Hochspringerin mit Hockeyspielern, Fechtern oder Fußballern an innerer Ruhe, Stressabbau und Regeneration durch achtsames Atmen, aber auch an Kraft, Koordination und Beweglichkeit. Uns zeigt sie im Video sechs Yoga-Übungen, die den Rücken stärken und Verspannungen lösen. Außerdem sind die einzelnen Übungen mit Bildern noch einmal Schritt für Schritt erklärt.

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Warmwerden: Katze und Kuh

Vierfüßlerstand, mit der Ausatmung den Rücken maximal runden („Katze“). Mit der Einatmung in ein aktives Hohlkreuz wechseln („Kuh“). Der Kopf folgt der Bewegung. Fünf bis zehn Mal im Rhythmus der Atmung, mit dem Atem die Dehnung vertiefen (gilt für alle Übungen). Die Wirbelsäule wird bis in die kleinsten Gelenke mobilisiert, die äußeren und tiefen Muskeln werden aktiviert und gedehnt.

Der Hund: auf- und abschauend

 Vierfüßlerstand, mit der Ausatmung das Becken nach oben strecken, Arme und Rumpf in einer Geraden („herabschauender Hund“). Durch die Umkehrhaltung wird Druck von den Bandscheiben genommen, Dehnung der Beinrückseiten und Beckenumgebung, Schulter-Kräftigung. Mit der Einatmung Oberkörper nach vorn, Knie zum Boden, Arme gestreckt („heraufschauender Hund“). Die Brustmuskulatur wird gedehnt.

Variationen im Drehsitz

Langsitz mit aufrechter Wirbelsäule, rechter Fuß neben das linke Knie, linker Arm um das rechte Knie, rechter Arm hinter dem Becken aufgesetzt, Blick über die rechte Schulter, in der Verwringung tief ein- und ausatmen. Anspruchsvoller: Mit der linken Hand die Außenkante des rechten Fußes greifen, Bein ausstrecken. Atmen. Seitenwechsel. Dehnung der diagonalen Rumpfmuskeln und inneren Organe.

Liegende Beinstreckung und intensiver Twist

Rückenlage, Becken fest am Boden, ein Bein beugen, in der Kniekehle zur Brust ziehen, dann strecken, achtsam und tief atmen. Für den Twist: Beine anziehen, ein Bein über das andere stellen, zur Seite kippen, den Arm auf der Gegenseite ausstrecken, der Blick folgt. Harmonisierung der Wirbelsäule durch die Rückenlage, Dehnung im unteren Rücken, der Gesäßmuskulatur und der inneren Organe.

Vorbeuge mit weitem Spreiz 

Tiefe Vorbeuge mit gegrätschten Beinen, die Füße parallel, der Kopf hängt entspannt, mit der Einatmung einen Arm nach oben strecken, Rotation im Rumpf, Blick zur gehobenen Hand. Mit der Ausatmung zurück in die Vorbeuge, mit der Einatmung den anderen Arm heben. Dehnung der Beinrückseite, der Oberschenkelinnenseite und der Beckenumgebung, Entlastung der Bandscheiben, Öffnung des Brustkorbs.

Winkelhaltung mit Brustraumöffnung 

Weite Grätsche, rechten Fuß um 90 Grad nach außen drehen, rechtes Knie beugen, rechte Hand innen aufstellen, der linke Arm zieht diagonal nach vorn, atmen. Mit einer Einatmung den linken Handrücken ans Kreuzbein legen, die rechte Hand greift unter dem Oberschenkel hindurch die linke, Blick über die rechte Schulter. Dehnung der Brustmuskulatur, der Flanken, der Schulter. Kräftigung der Beine.