Wer abnehmen will, muss sich einfach mehr bewegen, hört man häufig. Sobald wir nur regelmäßig ins Fitnessstudio gehen oder anfangen, zu joggen, purzeln angeblich die Pfunde. Nur: Ganz so einfach ist es nicht. Tatsächlich verliert man allein durch Sport kaum an Gewicht. „Die Wahrnehmung und die wissenschaftliche Evidenz unterscheiden sich da ziemlich“, sagt Karsten Köhler, er ist Professor für Ernährung, Bewegung und Gesundheit an der Technischen Universität München.

Er kann auch erklären, wieso: „Wenn ich Sport mache, um abzunehmen, gibt es in 90 Prozent der Fälle das Problem, dass wir unser Ernährungsverhalten an das veränderte Aktivitätsmuster anpassen“, sagt Köhler. Wer Sport macht, esse meist automatisch auch mehr – und noch dazu eher Dinge, die sich ungünstig auf das Gewicht auswirken können. „Wir haben das untersucht und Hinweise gefunden, dass dann sogar bestimmte Lebensmittel bevorzugt werden, nämlich tendenziell eher fettige und süße Lebensmittel, die klassischerweise energiedichter sind“, so der Professor.

Das liege zum einen am psychologischen Effekt: Wer sich auf dem Crosstrainer abgemüht oder ein Kardiotraining absolviert hat, habe danach eher das Gefühl, sich „etwas gönnen zu dürfen“. Aber auch Stoffwechselvorgänge spielen eine Rolle: „Unser Körper wehrt sich dagegen, an seine Reserven zu gehen, das ist nicht anders als bei einer Diät“, erklärt Köhler. Evolutionär gesehen sei das einmal von Vorteil gewesen. „Unsere Vorfahren wussten nicht, wann sie das nächste Mal ein Bison erlegen würden. Der Körper versucht deshalb, Energie möglichst lange zu speichern.“

All das bedeutet: Nur durch Sport abzunehmen, ist extrem schwierig. „Selbst wer mehrmals die Woche Sport macht, ohne gleichzeitig auf seine Ernährung zu achten, wird innerhalb eines Jahres vielleicht ein bis zwei Prozent seines Körpergewichts verlieren“, sagt Köhler. „Wem es gleichzeitig gelingt, die Energiezufuhr deutlich zu reduzieren, der kann auch fünf bis zehn Kilogramm oder mehr abnehmen.“ Der Effekt sei allerdings selten von Dauer. „Das Gewicht kommt schnell zurück, sobald alte Ernährungsgewohnheiten wieder aufgenommen werden. Und dann gibt es auch noch die Überkompensierer, die Sport machen, aber gleichzeitig so viel mehr essen, dass sie sogar zunehmen.“

Krafttraining verbrennt kaum Kalorien

Die meisten Menschen würden sich im Mittelfeld bewegen. Das heißt, sie verbrennen mehr Kalorien durch Sport und nehmen einen Teil davon wieder zu sich, aber nicht alle. Abzunehmen ist dann grundsätzlich möglich, dauert nur sehr lange. Köhler rechnet es vor: „Wenn jemand dreimal die Woche 500 Kalorien durch intensive Sporteinheiten abbaut und jeweils 300 Kalorien mehr zu sich nimmt, entsteht ein Kaloriendefizit von 600 Kalorien pro Woche. Um ein Kilogramm Körpergewicht zu verlieren, müssen circa 7000 Kalorien eingespart werden.“ Was in diesem Fall also fast drei Monate dauern würde. Wenn man mehr isst oder weniger Sport macht, dauert es noch länger.

Grundsätzlich neigen wir dazu, den Kalorienverbrauch durch Sport zu hoch einzuschätzen, warnt der Wissenschaftler. Krafttraining mit Gewichten im Fitnessstudio führe zwar zum Muskelaufbau und habe viele positive Effekte auf die Gesundheit. Energie wird dabei aber – anders als bei einem Ausdauertraining – kaum verbrannt. Jeder hat vermutlich auch schon einmal irgendwo gelesen, dass ein muskulöser Körper mehr Kalorien verbraucht, und Sport dadurch dauerhaft einen Gewichtsverlust begünstigt. Auch dieser Effekt werde jedoch „maßlos überschätzt“, sagt Köhler.

Sport hilft dabei, das Gewicht zu halten

Pro Kilogramm zusätzlicher Muskelmasse seien es etwa 13 Kalorien mehr, die vom Körper umgesetzt werden. „Das bedeutet, selbst bei einem Muskelzuwachs von 10 Kilogramm, der auf natürliche Weise sehr schwer und erst nach Jahren zu erreichen wäre, wären es 130 Kalorien mehr Umsatz“, so der Professor. Ein Mythos sei auch, dass der „Nachbrenneffekt“ wesentlich zum Abnehmen beitrage. Wer seinen Kreislauf durch eine Sporteinheit in Schwung bringt, baut auch in den Stunden danach noch etwas mehr Kalorien ab als sonst. Aber eben nur etwas mehr: Der Verbrauch durch diesen Nachbrenneffekt liegt bei etwa fünf Prozent der Kalorien, die während des Trainings verbraucht wurden – bei 400 im Training verbrauchten Kalorien wären das 20 zusätzliche Kalorien.

Auch wenn Sport kein Wundermittel zum Abnehmen ist: Köhler empfiehlt trotzdem jedem, der abnehmen möchte, zusätzlich zu einer Ernährungsumstellung regelmäßig Sport zu treiben. „Wenn ich eine Kalorienreduktion mit Sport kombiniere, nehme ich zwar nicht deutlich mehr ab, aber verliere weniger Muskelmasse und das führt dazu, dass ich nicht so schnell wieder zunehme“, erklärt der Experte. „Sport ist extrem gut, um zu verhindern, dass man überhaupt erst zunimmt und hilft uns, unser Gewicht zu halten“. Aktive Menschen könnten Hungergefühle besser wahrnehmen und besser unterscheiden, wann sie nicht wirklich hungrig sind. „Wenn wir hingegen weniger aktiv sind, gibt der Körper uns weniger Signale und wir essen oft nur aus Gewohnheit. Inaktive Menschen haben deshalb ein höheres Risiko zuzunehmen und dafür, selbst nach einem erfolgreichen Gewichtsverlust wieder zuzunehmen“, sagt Köhler.

Er will keine bestimmte Sportart empfehlen, die müsse jeder für sich selbst finden. Es müsse auch kein hartes Trainingsprogramm sein, das die meisten ohnehin nicht langfristig durchhalten: „Es ergibt nur Sinn, was mir Spaß macht und was ich auf Dauer in meinen Alltag integrieren kann, was sich also auch noch in zehn Jahren machen kann.“ Für manche sei das schnelles Spazierengehen. Auch das sei in Ordnung. Bei Hunger nach dem Sport etwas mehr zu essen, sei grundsätzlich normal und kein Problem, wenn man sein Gewicht halten oder Muskeln aufbauen möchte. Für Menschen mit Abnehmwunsch hat Karsten Köhler einen Tipp: Man sollte sich am besten schon vorher überlegen, was man nach dem Training essen möchte, um bei Heißhunger nicht nach ungesunden Snacks zu greifen.