Köln  – Jetzt im Sommer sind Salate das beste Essen. Wie abwechslungsreich sie sein können und dass sie längst nicht nur Beilage sein müssen, zeigt Tanja Dusy in ihrem Buch „Salate zum Sattessen“ (GU Verlag, 62 Seiten, 14,99 Euro). Wir stellen vier Rezepte daraus vor, geben Tipps für die perfekte Zusammenstellung und verraten Tricks für das Dressing. 

Dressing und Topping sind wichtig

„Ein perfekter Salat soll mich überraschen und direkt spüren lassen: mehr davon. Und am Ende natürlich satt und zufrieden machen“, schreibt die Autorin zu Beginn des Buches. Für ihre Salate hat sie sich von verschiedenen Landesküchen inspirieren lassen. Für den perfekten Geschmack setzt sie auf das spannungsreiche Verhältnis unterschiedlicher und sogar gegensätzlicher Aromen und Texturen: weich und fest, cremig und knackig, salzig und süß. Ein richtig guter Salat besteht in ihren Augen aus einem kohlenhydratreichen Sattmacher wie Nudeln, Reis oder Getreide, Gemüse und Eiweiß in Form von Fleisch, Fisch, Milchprodukten oder Hülsenfrüchten. Ein gutes Öl, Nüsse oder Saaten komplettieren das Ganze. Ein perfekter Salat sollte außerdem Anteile aus allen Geschmacksrichtungen enthalten: süß, salzig, bitter, sauer und umami (würzig). 

Auch für ein gutes Dressing hat Dusy einige Tipps parat. Damit das Dressing richtig cremig wird, muss sich eine wasserhaltige Flüssigkeit wie Essig oder Zitronensaft mit Öl zu einer Emulsion verbinden. Damit das richtig gut funktioniert, ist ein Emulgator wie Eigelb, Senf, fein püriertes Gemüse oder Honig nötig. Am allerbesten klappt das, wenn alle Zutaten zimmerwarm sind.   

Am Ende fehlt noch ein Topping. Nüsse oder Saaten verschaffen dem Salat einen schnellen Crunch, frische Kräuter, Sprossen, Keimlinge, gebratener Frühstücksspeck oder Champignons geben gutes Aroma. Probieren Sie auch mal zerbröselte (Tortilla-)Chips, klein gehackte Rauchmandeln, im Ofen geröstete Kichererbsen oder Wasabi-Erbsen.  

Griechischer Salat mit Hähnchen

Zutaten für zwei Personen

1 kleine Salatgurke 3 Tomaten 1 kleine grüne Paprika 1 rote Zwiebel 300 g Hähnchenbrustfilet 100 g Schafskäse (Feta) 200 g griechischer Joghurt (10 % Fett) 1 Knoblauchzehe ½ TL getrockneter Oregano Salz | Pfeffer 6 EL Olivenöl 1 TL Honig 2 EL Rotweinessig 40 g schwarze Oliven

Zubereitung

Die Gurke schälen, längs halbieren und die Kerne mit einem Löffel herauskratzen. Die Gurkenhälften in 3-4 mm breite Scheiben schneiden. Die Tomaten waschen und achteln, dabei die Stielansätze entfernen. Die Paprika waschen, halbieren, von weißen Trennwänden und Kernen befreien und längs in schmale Streifen schneiden. Die Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden. Das Hähnchenfleisch trocken tupfen und quer in feine Scheiben schneiden.

Schafskäse mit einer Gabel zerbröckeln und mit Joghurt verrühren. Knoblauch schälen, halbieren und eine halbe Zehe dazupressen. Mit ¼ TL Oregano, Salz, Pfeffer und 1 EL Olivenöl würzen.

Für das Dressing den Honig mit Essig und 3 EL Öl verrühren. Mit ¼ TL Oregano, Salz und Pfeffer würzen. Dressing unter Gurke, Tomaten, Paprika, Zwiebel und Oliven mischen und alles kurz ziehen lassen.

Inzwischen die übrige Knoblauchhälfte fein würfeln. Das restliche Öl (2 EL) in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Das Hähnchenfleisch darin mit dem Knoblauch rundum braun anbraten, salzen und pfeffern. Vom Herd nehmen und etwas abkühlen lassen. Den griechischen Salat auf zwei Teller verteilen, das warme Hähnchenfleisch und den Schafskäse-Joghurt in Klecksen darauf verteilen.

Tipp für noch mehr Würze: Für einen Aroma-Kick mit selbstgemachter Gyros-Würze eine durchgepresste Knoblauchzehe mit ½ TL getrocknetem, fein zerriebenem Oregano, ½ TL edelsüßem Paprikapulver, 2 Messerspitzen (Msp.) Chilipulver, 2 Msp. gemahlenem Piment und 2 ½ EL Olivenöl mischen. Das rohe geschnetzelte Fleisch mind. 30 Min. darin einlegen.

Vietnamesischer Nudelsalat mit Rindfleisch

Zutaten für zwei Personen

250 g Rindersteak 2 Stängel Zitronengras 1 Knoblauchzehe 1 rote Chilischote 3 EL Pflanzenöl zum Braten 6 EL Limettensaft 2 EL Reisessig (ersatzweise Weißweinessig) 2 TL brauner Zucker 4 EL Fischsauce 60 g Reisbandnudeln (Asienladen) 1 dicke Möhre 1 Mini-Salatgurke 1 Römersalatherz ⅓ Bund Koriandergrün 4 Stängel Minze 2 Frühlingszwiebeln 2 EL Sojasauce

Zubereitung

Das Rindersteak quer in schmale Streifen schneiden. Oberen Teil und Strunk vom Zitronengras wegschneiden, die unteren 10-12 cm waschen, längs vierteln und quer in sehr feine Stückchen schneiden. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Chilischote waschen, halbieren, von weißen Trennwänden und Kernen befreien und fein hacken. Die Hälfte davon mit 1 EL Öl, Knoblauch, Zitronengras und Rindfleisch mischen, ca. 2 Stunden zugedeckt marinieren lassen. Währenddessen für das Dressing die übrigen Chiliwürfel mit Limettensaft, Essig, Zucker und Fischsauce verrühren und ebenfalls ziehen lassen.

Inzwischen Reisbandnudeln nach Packungsanweisung in Wasser garen, dann abgießen und abtropfen lassen. Möhre putzen, schälen und längs in feine Streifen (Julienne) hobeln oder schneiden. Die Minigurke waschen, putzen, längs halbieren und quer in dünne Scheiben schneiden. Römersalatherz in Blätter teilen und diese waschen, trocken schleudern und quer in Streifen schneiden. Koriandergrün und Minze waschen und trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und grob zerzupfen. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und mitsamt Grün in Ringe schneiden.

Das übrige Öl (2 EL) in einer beschichteten Pfanne oder einem Wok erhitzen. Das Steak samt Marinade darin bei großer Hitze rundum braun braten. Mit Sojasauce ablöschen und vom Herd nehmen. Nudeln mit Gemüse, Salat und Kräutern mischen, auf Schalen verteilen. Das Dressing drübergießen und das Fleisch darauf anrichten. Vor dem Essen alles mischen.

Tipp für einen runden Geschmack: Kalter Nudelsalat mit warmem Rindfleisch ist in Vietnam ein beliebter Klassiker. Das besondere Aroma kommt von Kräutern und Dressing – und davon, dass saurer Limettensaft, salzige Fischsauce (Nouc Mam) und Zucker in einem idealen Verhältnis zueinander stehen. Keine dieser Komponenten darf zu dominant sein. Also: immer wieder abschmecken, bis diese Mengen richtig passen. 

Orientalischer Couscous-Salat

Zutaten für zwei Personen

Salz 100 g Instant-Couscous 6 EL Olivenöl 2 kleine Zucchini 1 Knoblauchzehe Pfeffer ½ Orange 1 Zitrone ½ TL gemahlener Kreuzkümmel ¼ TL Zimtpulver 1 kleine Dose Kichererbsen (130 g Abtropfgewicht) 5 getrocknete Aprikosen 1 Bund Petersilie 3 Stängel Minze 3 EL Pistazienkerne

Zubereitung

In einem Topf 200 ml Salzwasser aufkochen, den Instant-Couscous zugeben und bei kleinster Hitze zugedeckt in 10–15 Min. ausquellen lassen. Dabei nach ca. 8 Min. 1 EL Olivenöl unterrühren und den Couscous mit einer Gabel auflockern.

Inzwischen Zucchini waschen, putzen, längs halbieren und in ca. 5 mm breite Scheiben schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. 2 EL Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Zucchini darin bei großer Hitze hellbraun braten. Knoblauch unterrühren und in 3-4 Min. bei mittlerer Hitze fertig garen, salzen und pfeffern. Lauwarm abkühlen lassen.

Für das Dressing Orange und Zitrone auspressen und den Saft mit Kreuzkümmel und Zimt verrühren. Salzen, pfeffern und das restliche Olivenöl (5 EL) unterschlagen. Die Kichererbsen in ein Sieb abgießen, kalt abbrausen und abtropfen lassen. Die Aprikosen in dünne Streifen schneiden. Mit Kichererbsen, Couscous, Zucchini und dem Dressing mischen und den Salat ca. 30 Min. ziehen lassen.

Inzwischen Petersilie und Minze waschen und trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und grob zerschneiden. Die Pistazien klein hacken. Den Salat mit Salz, Pfeffer und evtl. Zitronensaft abschmecken. Einen großen Teil der Kräuter unterheben, den Rest mit den Pistazien über den Couscous-Salat streuen.

Extra-Tipp: Kräuter nicht hacken oder beim Schneiden grob quetschen. Dabei verflüchtigen sich ätherische Öle sehr schnell. Viel besser für volles Aroma ist: büschelweise festhalten und mit einem scharfen Messer nicht zu fein und gerade durchschneiden. Für den orientalischen Touch statt Zimt 1-1 ½ Teelöffel von der Gewürzmischung Ras el Hanout verwenden.

Linsensalat mit bunter Bete

Zutaten für 2 Personen

100 g Beluga-Linsen (ersatzweise Le-Puy-Linsen) 400 ml Gemüsefond (aus dem Glas) Salz 400 g kleine bunte Beten (rot und gelb oder Ringelbete) 2 EL Olivenöl ½ TL gemahlener Kreuzkümmel ½ TL Harissa 2 TL flüssiger Honig 1 Knoblauchzehe 10 Stängel Koriandergrün 5 Stängel Petersilie 5 EL Tahin (Sesampaste) 7 EL Zitronensaft 25 g Rauchmandeln (Fertigprodukt; geröstet und gesalzen)

Zubereitung

Die Linsen in einem Sieb kalt abbrausen. Den Gemüsefond aufkochen, Linsen hineingeben und nach Packungsanweisung 20-25 Min. bei mittlerer Hitze zugedeckt darin garen, sodass sie noch leicht Biss haben und nicht zerfallen. Salzen, abgießen und abtropfen lassen. Mindestens lauwarm abkühlen lassen.

Inzwischen Backofen auf 250° vorheizen. Beten schälen, putzen und längs in je acht Spalten schneiden (dabei Einmalhandschuhe tragen, da Beten stark abfärben). Öl mit Kreuzkümmel, Harissa und Honig glatt rühren, mit den Beten vermengen. Diese auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen. Salzen, pfeffern und im heißen Ofen (Mitte) ca. 30 Min. garen, dabei einmal durchrühren. Sie sollten am Ende noch etwas Biss haben.

Währenddessen für das Dressing den Knoblauch schälen und fein hacken. Kräuter waschen und trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und grob zerschneiden. Etwas Koriandergrün (ca. 3 g) beiseitelegen, den Rest mit Petersilie, Knoblauch, Tahin, 5 EL Zitronensaft, 5-7 EL eiskaltem Wasser und ¼ TL Salz cremig pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Rauchmandeln grob hacken. Die Beten aus dem Ofen nehmen, etwas abkühlen lassen und mit dem übrigen Zitronensaft (2 EL) mischen. Linsen auf Teller verteilen, Beten draufgeben. Mit dem Dressing beträufeln, mit Koriandergrün und Mandeln bestreuen. Lauwarm servieren.

Extra-Tipp: Bete in Rot und Gelb oder mit Streifen sehen toll aus – aber der etwas herbe, erdige Geschmack kommt nicht bei jedem gut an. Hier karamellisiert mit dem Honig auch der fruchteigene Zucker der Bete im Backofen. Dabei verwandeln sich die Aromen und werden intensiv süßlich, röstig und karamellig. Ein komplizierter chemischer Prozess, der im Ergebnis zauberhaft schmeckt.