Regensburg – Auch wenn der nächste Ski-Urlaub manch einem noch ziemlich weit weg erscheint, mit der Vorbereitung sollte man so früh wie möglich starten. „Wenn nicht jetzt, wann dann?“, meint Prof. Michael Nerlich, Direktor der Klinik für Unfallchirurgie am Universitätsklinikum Regensburg und Präsident der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie.

Wann sollte man anfangen:

Mindestens drei Monate vor dem Urlaub sollte man mit der Stärkung der Muskulatur und einem Balancetraining beginnen. Auch seine Kondition wieder auf Trab zu bringen, schadet nicht: Gerade wenn man sich für den Urlaub in Höhen von mehr als 2500 Meter begibt.

Wie oft:

„Am besten plant man mindestens zweimal die Woche eine Stunde Training ein“, sagt Nerlich, der auch selbst Skilehrer war. Nach ein paar Wochen Training kann man auf dreimal wöchentlich erhöhen.

Welche Partien sind wichtig:

Beim Krafttraining sollte man vor allem Bauch, Rücken, Oberschenkel und Waden stärken, da diese Partien auf der Piste stark beansprucht werden. Bei Abfahrten werden insbesondere die Bein- und Gesäßmuskulatur gefordert. Auch das Herz und der Kreislauf müssen sich an die dünne Luft gewöhnen und werden strapaziert.

Training:

Für die Kondition - aber auch zur Stärkung der Muskulatur - bieten sich Radtouren, Bergwanderungen oder Treppensteigen an. Dabei ist runter übrigens fordernder, weil sich die Muskulatur in der Dehnung anspannt. Balance-Übungen kann man gut auf einem Trampolin oder einem Wackelbrett machen.

Training-Tipps im Alltag:

Eine Möglichkeit ist, sich morgens die Zähne auf einem Bein zu putzen. Etwas fordernder wird das Ganze, wenn man dabei in die Hocke geht. Das stärkt die beim Skifahren stark geforderte Oberschenkelmuskulatur und schult die Balance. Oder man stellt sich einbeinig auf ein dickes Buch - und schließt die Augen. Außerdem bieten auch viele Vereine gezielte Ski-Vorbereitungskurse an, sagt Nerlich. Auch im Fitnessstudio kann man sich unter Umständen ein gezieltes Zirkeltraining zusammenstellen lassen.

Warum das wichtig ist:

Ohne Vorbereitung im Urlaub auf die Skier oder das Snowboard zu steigen, birgt ein erhebliches Verletzungsrisiko. „Die Muskulatur ist überhaupt nicht darauf vorbereitet, plötzlich so dermaßen anders als im Alltag belastet zu werden.“ (red mit dpa/tmn)