- Dass wir Speisen mit Zucker bevorzugen, ist evolutionär bedingt. Doch in Zeiten ständiger Verfügbarkeit kann die weiße Versuchung zum großen Problem werden.
- Dabei stellen Experten fest: Süßigkeiten sind unser geringstes Problem, wenn es um Zucker geht.
- In diesem Dossier spüren wir dem Zucker in allen Facetten nach. Lässt er uns schneller altern? Macht er wirklich süchtig? Und vor allem: Gibt es gute Alternativen?
Zunge und Zucker gehen bereits eine Liebesbeziehung ein, da sind wir noch gar nicht richtig auf der Welt. Ein Versuch mit Föten im Mutterleib ergab: Die ungeborenen Kinder schluckten häufiger, wenn das Fruchtwasser süß schmeckte. Muttermilch schließlich enthält sechs Prozent Zucker. Jedes Baby, das nach der Geburt begierig Milch trinkt, lernt also: Was süß ist, schmeckt gut und ist gut. „Es ist ein natürlicher Reflex, dass wir süße Speisen bevorzugen“, erklärt Michael Faust, leitender Oberarzt der Poliklinik für Endokrinologie und Diabetologie der Uniklinik Köln. „Das ist evolutionär bedingt.“ Als Erwachsene suchen wir den süßen Geschmack dann in Schokolade, Gummibärchen und Kuchen.
Diese Vorliebe für Süßes hatte ihre Berechtigung in einer Zeit, als Kohlenhydrate und vor allem Kristallzucker noch nicht ständig verfügbar waren. Der süße Geschmack signalisierte unserem Gehirn: Diese Speise ist nahrhaft und ungiftig. „Unser Stoffwechsel ist der gleiche wie vor tausend Jahren. Unsere Lebensumstände haben sich jedoch dramatisch geändert“, sagt Michael Faust. Wir sind so programmiert, dass wir uns erst einmal bewegen müssen, um essen zu können. Erst wird der Hase gefangen, dann gegessen. „Die Bewegung war garantiert, das Essen nicht. Heute ist es umgekehrt.“ Das Essen ist garantiert, Bewegung gibt es nur, wenn wir bewusst dafür sorgen.
Süßigkeiten sind geringstes Problem
Zum Problem wird unsere Liebe für Süßes also, weil Zucker heute im Überfluss schnell und billig verfügbar ist, und weil wir uns nicht viel bewegen müssen, um in seinen Genuss zu kommen. Das bleibt nicht ohne Folgen: 59 Prozent der Männer und 37 Prozent der Frauen in Deutschland sind der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge übergewichtig. Bei vielen Menschen entwickelt sich aus der frühen Liebe deshalb im Laufe des Lebens eine Hassliebe.
Durchschnittlich isst jeder Deutsche 100 Gramm Zucker am Tag – das entspricht 40 Stück Würfelzucker. Viel mehr, als die Weltgesundheitsorganisation WHO als tägliche Maximaldosis empfiehlt, nämlich etwa 25 Gramm. Und: Nicht eingerechnet in diesen Wert ist unser Glukoseverzehr. Der hat sich in den vergangenen 20 Jahren verdoppelt. Traubenzucker versteckt sich, getarnt als „Glukose-Sirup“ oder „Glukose-Fruktose-Sirup“, in vielen Fertiggerichten. Schokolade, Gummibärchen und Kuchen sind tatsächlich nicht unser größtes Problem.
Dass die viel Zucker enthalten, weiß jeder und kann die Dosis entsprechend geringhalten. Anders sieht es aus bei Lebensmitteln, die eigentlich gar nicht süß sind – oder es nicht sein sollten.
Zucker hat viele Namen
Wie viel Zucker in einem Produkt enthalten ist, ist leider gar nicht so leicht zu erkennen. Wir erklären, worauf Sie beim Blick aufs Etikett achten müssen.
Die Zutaten müssen in absteigender Reihenfolge im Zutatenverzeichnis aufgeführt werden. Die Zutat mit dem größten Gewichtsanteil steht also an erster Stelle.
Der Gesamtzuckergehalt kann jedoch aufgeteilt werden, zum Beispiel in Zucker, Fruchtzucker und Milchzucker – weil der jeweilige Anteil dann geringer ist, rutscht er in der Zutatenliste nach unten.
Verharmlosend wirkende Fachbegriffe sind zudem häufig angegeben, um das Wort „Zucker“ zu vermeiden. Statt Fruchtzucker steht dann Fruktose, statt Milchzucker Laktose in der Zutatenliste. Auch Dextrose, Dicksaft, Magermilchpulver, Joghurtpulver, Maltose, Oligrofruktose, Süßmolkenpulver, Glukosesirup und Saccharose sind Zucker oder enthalten viel Zucker.
Die Auslobung „ohne Zuckerzusatz“ bedeutet nicht, dass das Produkt keinen Zucker enthält. Fruchtpüree, getrocknete Früchte und natürlich vorkommender Zucker wie im Smoothie tragen zum Zuckergehalt bei.
In Fertiggerichten, Saucen, Joghurts und Getränken verbergen sich häufig unnötig große Mengen Zucker. In 250 Gramm fertigem Weißkrautsalat etwa stecken bereits rund 30 Gramm davon. Den größten Teil unseres täglichen Zuckers nehmen wir der Verbraucherzentrale zufolge jedoch über Getränke zu uns. Der Pro-Kopf-Verbrauch von Zucker über Softdrinks lag im Jahr 2016 bei durchschnittlich 26 Gramm pro Tag (9,5 Kilogramm pro Jahr) in Deutschland. Über Süßigkeiten nimmt der Deutsche dagegen nur 18 Gramm pro Tag (6,5 Kilogramm pro Kopf und Jahr) zu sich.
Auch Diabetologe Michael Faust sieht das Hauptproblem in zuckerhaltigen Getränken. „Getränke werden oft nicht als Nahrungsmittel angesehen. Das ist ein Problem, insofern man seinen Durst mit zuckerhaltigen Getränken stillt. Dann trinkt man sehr schnell zu viel Zucker.“
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Nicht nur die klassischen Limonaden, auch vermeintlich gesunde Smoothies meint er damit. Niemand käme ja auf die Idee, zehn Orangen oder Bananen auf einmal zu essen. Ein Smoothie könne jedoch durchaus den Fruchtzuckergehalt von zehn Orangen oder zehn Bananen in einem kleinen Päckchen enthalten. „Da sind kaum noch satt machende Ballaststoffe drin, nur noch der reine Zucker.“
Auch fertige Lebensmittel für Kinder kritisiert er. In Milchprodukten wie Joghurts für Kinder sei etwa häufig zu viel Zucker enthalten.
Ist Zucker wirklich so schlecht wie sein Ruf?
Was im Kampf gegen falsche Ernährung früher Fett war, ist heute Zucker. Niemals zuvor hatte er einen so schlechten Ruf. „Pur, weiß, tödlich. Warum Zucker uns umbringt“, lautet der Titel eines Buches. „Die bittere Wahrheit über Zucker. Wie Übergewicht, Diabetes und andere chronische Krankheiten entstehen und wir sie besiegen können“ heißt ein anderes. Robert Lustig von der University of California in San Francisco veröffentlichte 2012 einen Artikel in der Fachzeitschrift „Nature“, in dem er vor den Folgen eines hohen Zuckerkonsums warnte. Dieser könne Übergewicht, einen zu hohen Blutdruck und Diabetes zur Folge haben.
Macht Zucker dick?
Das kommt auf die Dosis an. Dick wird, wer dauerhaft mehr isst, als er verbraucht. Dabei ist es egal, ob die Kalorien aus Zucker, Fett oder Eiweiß stammen. „Kleine Mengen Zucker sind überhaupt nicht schädlich und vielleicht sogar sinnvoll“, beruhigt der Mediziner. „Große Mengen können allerdings die Gesundheit schädigen.“ Das Problem sei, dass man mit großen Mengen Zucker sehr schnell sehr viel Energie zu sich nimmt. „Dann kann es natürlich zu Übergewicht und metabolischen Erkrankungen wie Diabetes kommen.“
Die Zahl der Menschen, die an Diabetes mellitus Typ 2 leiden, ist gestiegen. Die Stoffwechselstörung ist nicht angeboren, sondern entwickelt sich bei manchen Menschen im Laufe des Lebens. Ein Zusammenhang zu zuckerreicher Ernährung wird vermutet, bewiesen ist er nicht. Die Zahl der an Diabetes Typ 2 erkrankten Kinder und Jugendlichen hat sich in den vergangenen Jahren verfünffacht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat wissenschaftliche Studien ausgewertet, die einen Zusammenhang zwischen Zuckerkonsum und der Entstehung von Diabetes untersuchten. Ein eindeutiger Zusammenhang lässt sich nicht nachweisen.
Der regelmäßige Konsum gesüßter Getränke und Diabetes wird jedoch als wahrscheinlich eingestuft. Übergewicht und Bewegungsmangel tragen zudem eindeutig zur Entstehung der sogenannten Altersdiabetes bei. Und Übergewicht ist auch eine Folge des zu hohen Zuckerkonsums.
Eine Vorstufe von Diabetes ist die Insulinresistenz. „Die Insulinresistenz hat zwei Komponenten“, erklärt Michael Faust. „Die erste ist genetisch bedingt. Es gibt Familien, in denen Insulinresistenz gehäuft vorkommt.“ Die zweite ist Übergewicht. „Dabei ist es erstmal gar nicht so bedeutsam, ob es dadurch zustande kommt, weil zu viel Zucker gegessen wird oder zu viel Fett. Wenn man zu viele Kalorien zu sich nimmt, steigt das Risiko einer Insulinresistenz.“
Fördert Zucker Karies?
Sicher ist dagegen, dass ein hoher Zuckerkonsum das Risiko für Karies steigen lässt, was auch der Hauptgrund war, warum die WHO 2015 die Empfehlung von früher 50 Gramm Zucker pro Person und Tag auf 25 Gramm verschärfte. Wer Zucker weglässt, ernährt sich nicht automatisch gesund. Fakt ist allerdings, dass Lebensmittel, die viel Einfach- und Zweifachzucker enthalten, eine hohe Energiedichte haben. Sie enthalten viele Kalorien und machen nicht lange satt.
Unser Körper braucht Kohlenhydrate. Aber nicht unbedingt aus Haushaltszucker. Kohlenhydrate bestehen aus Kohlenstoff und Wasser.
Darunter zusammengefasst werden sowohl Einfachzucker als auch Mehrfachzucker und Stärke. Sie stecken also auch in Brot, Kartoffeln, Nudeln und sogar in Gemüse. Während Ein- und Zweifachzucker schnell vom Körper aufgenommen werden, müssen komplexere Kohlenhydrate wie in Gemüse länger verdaut werden. Der Körper ist also länger damit beschäftigt, die Energie aus der Nahrung zu ziehen, der Blutzuckerspiegel steigt weniger stark an, wir sind länger satt. Wer darauf achtet, seine Kohlenhydrate vor allem aus Gemüse und Vollkornprodukten zu beziehen, nimmt automatisch weniger Zucker und Kalorien zu sich. In welcher Form wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, ist also nicht egal.
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Ein weiterer Verdacht steht seit einiger Zeit in Zusammenhang mit Zucker in Raum. Er soll uns schneller altern lassen. „Das ist eine ganz schwierige Frage, die man seriös noch gar nicht beantworten kann“, so Michael Faust. Es gebe erste Hinweise darauf, dass an dieser Vermutung etwas dran sei. „Bei Würmern oder einfachen Lebewesen sieht es so aus, als würden sie schneller altern, wenn man sie – auch mit Zucker – überernährt. Das ließe sich jedoch nicht einfach auf den Menschen übertragen. Auch hier gilt: „Ein Zuviel an Zucker kann Übergewicht auslösen und auf diese Weise den Alterungsprozess beschleunigen.“
Macht Zucker süchtig?
Zucker weitgehend zu vermeiden, schaffen nur wenige Menschen. Ist Zucker tatsächlich wie eine Droge, die uns immer wieder verführt? „Eine echte Sucht ist das nicht“, sagt Michael Faust. „Aber man kann sich sehr stark an Zucker gewöhnen.“
So, wie wir ihn uns angewöhnen können, können wir ihn uns auch ein wenig abgewöhnen, indem wir weniger Süßes zu uns nehmen. Ganz so einfach ist es aber nicht. „Wenn man viel Zucker zu sich nimmt, steigt der Blutzuckerspiegel stark an“, erklärt Faust. Infolgedessen wird sehr viel Insulin ausgeschüttet. Irgendwann ist der Zucker dann zwar abgebaut, das Insulin kann allerdings noch überhängen. Das führt dann bei vielen dazu, dass der Glukosespiegel sinkt und sie das Gefühl haben: Ich muss wieder Zucker essen. „Das ist wie ein Teufelskreis“, sagt der Mediziner. Außerdem legen bereits einige Studien nahe, dass sowohl der Zucker selbst, aber auch die hormonelle Antwort auf steigende Zuckerspiegel zur Folge haben, dass Dopamin ausgeschüttet wird. Der Botenstoff aktiviert unser Belohnungssystem und sorgt für ein befriedigendes Gefühl. Für viele Menschen wird Essen deshalb zu einer Art Ersatzbefriedigung.
Der bessere Zucker?
Wenn es bösen Zucker gibt, gibt es dann auch guten? Die Industrie legt es uns nahe. Aufschriften wie „Natürlich süß durch Fruchtzucker“ oder „mit Agavendicksaft gesüßt“ hören sich an wie gesunde Verlockungen. Sie ahnen es aber vermutlich schon: Das ist zu schön um wahr zu sein. „Fruchtzucker klingt zwar gesünder, tatsächlich ist er aber eher etwas problematisch, weil Fructose in der Leber anders verstoffwechselt wird als Glucose“, weiß Diabetologe Michael Faust. Hohe Mengen von Fructose führen eher zur Leberverfettung als die gleiche Menge Glucose. „Das ist überhaupt kein Problem, wenn ich drei Stücke Obst am Tag esse“, sagt Faust. Wird Fruktose aber in großen Mengen Fertiglebensmitteln zugesetzt, sieht es anders aus. „Den besseren Zucker gibt es nicht“, so das Fazit.
Eine Alternative können dagegen Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit oder Xylit sein. „Die haben schon noch Kalorien, gehen aber nicht so schnell ins Blut über“, erklärt Faust. Aus dem Grund sind sie zwar zur Gewichtsreduktion nicht wirklich geeignet, wohl aber für Diabetiker interessant, die darauf achten müssen, dass sie nicht viele schnell resorbierbare Einfachzucker zu sich nehmen. In hohen Mengen können Zuckeraustauschstoffe jedoch Bauchschmerzen und Durchfall hervorrufen.
Süßstoffe wie Cyclamat oder Stevia sind dagegen tatsächlich kalorienfreie Süßungsmittel, die den Blutzuckerspiegel überhaupt nicht erhöhen.
Gibt es Alternativen?
Allerdings standen einige solcher Zuckeralternativen bereits im Verdacht, ungesund und krebserregend zu sein. Bei sehr hohen Konzentrationen haben manche von diesen Süßstoffen im Tierversuch solche Verdachtsmomente bestätigt. „Aber das sind Dosen, die ein Mensch normalerweise gar nicht erreichen kann“, sagt Michael Faust. Bislang gebe es keine Hinweise darauf, dass ein Konsum von normalen Mengen Süßstoff beim Menschen zu gesundheitlichen Problemen führt. Er gibt allerdings zu bedenken, dass solche Süßstoffe im Rahmen von Diäten das Hungergefühl verstärken könnten. Das liege daran, dass der Körper beim Geschmack der gesüßten Speisen eine gewisse Erwartungshaltung habe, die jedoch enttäuscht werde.
Schließlich kam auch das Gerücht auf, Süßstoffe könnten dick machen. Eine Studie zeigte offenbar, dass sich das Mikrobiom im Darm von Mäusen nach der Gabe von Süßstoffen verändert habe. Und zwar so, dass es anschließend dem Profil von adipösen Mäusen ähnelte. Können Süßstoffe also über eine Änderung der Bakterienzusammensetzung im Darm eine Gewichtszunahme verursachen? „In großen Studien konnte das jedenfalls nicht reproduziert werden“, beschwichtigt Michael Faust. Auch hier gilt vermutlich, wie auch für den Genuss von herkömmlichem Zucker und eigentlich alle Nahrungsmittel: Die Dosis macht das Gift.
Was passiert mit unserem Körper, wenn wir Zucker aufnehmen?
Den einen Zucker gibt es nicht. Kohlenhydrate bestehen aus einer Verbindung aus Kohlenstoff und Wasser. Es gibt Einfach- und Mehrfachzucker. Verwerten kann der Körper ausschließlich Einfachzucker wie Fruktose und Glukose. Zwei- oder Mehrfachzucker müssen zunächst zu Einfachzuckern abgebaut werden, unser Haushaltszucker (Saccharose) zu Glukose und Fruktose, Milchzucker zu Glukose und Galaktose. Nehmen wir einen Zwei- oder Mehrfachzucker wie Haushaltszucker zu uns, muss der also zunächst durch Enzyme in Einfachzucker gespalten werden. „Das geht sehr schnell und passiert teilweise schon im Mundraum, durch den Speichel“, erklärt Diabetologe Michael Faust von der Uniklinik Köln. Im Magen-Darm-Trakt werden die Einfachzucker schon nach kurzer Zeit ins Blut aufgenommen und in der Leber zu einem Großteil in Glucose umgewandelt, also in Traubenzucker. In dieser Form liegt auch der meiste Zucker in unserem Körper vor.
Wenn der Glucosespiegel im Blut steigt, steigt in der Folge der Insulinspiegel an. Das Hormon sorgt dafür, dass der Zucker verstoffwechselt werden kann. Ideal wäre es, wenn wir laufen, während wir essen: „Wenn wir laufen, während wir Zucker essen, wird die Energie gleich in die Muskeln verstoffwechselt“, erklärt der Diabetologe. Die Zuckerverbrennung ist eine sehr effektive Form der Energiegewinnung. „Da bleibt kein Sondermüll übrig, wenn man so will.“ Aus dem Zucker wird Kohlendioxid und Wasser. Kohlendioxid atmen wir aus, Wasser können wir im Körper weiterverwerten. „Wenn wir aber nicht die ganze Energie verbrauchen, die wir gerade zu uns nehmen, also mehr essen, als wir in dem Moment brauchen, und das ist ja meistens so, dann wird der Zucker umgebaut in Fett und Glykogen.“ Glykogen ist eine Art Speicherform, die in den Leberzellen eingelagert wird. Essen wir so viel Zucker, dass der Speicherplatz in der Leber irgendwann komplett voll ist, ist der Blutzuckerspiegel zu hoch und es kommt schließlich zur Leberzellverfettung.
