Tori Haschka ist keine von denen, die Kohlenhydrate per se verteufeln. Im Gegenteil: Lange Jahre ernährte sie sich fast nur von Brot, Reis, Nudeln und Kartoffeln.

Bis sie erkrankte und mit dem erhöhten Blutzucker, den die schnellen Kohlenhydrate verursachten, nicht mehr zurecht kam. Sie begann also eher aus Zwang, mit neuen Nahrungsmitteln zu experimentieren – und entdeckte, dass proteinreiche Getreidesorten wie Quinoa, Kichererbsen, Nüsse und Gemüse sie länger satt hielten. Nach und nach fühlte sie sich fitter und nahm wie nebenbei vier Kilo ab.

Aus diesen Erfahrungen ist das Buch „Low Carb mit Genuss“ entstanden, das zahlreiche ansprechende Rezepte für Frühstück, Snacks, Hauptmahlzeiten und Desserts enthält. Man muss seine Ernährung ja nicht komplett umstellen, sondern kann sich hier abwechslungsreiche Anregungen holen. Oder zur Not Reis und Brot dazu essen.

Pancakes mit Mandeln und Blaubeeren

Zutaten für 10-12 Pancakes:

250 ml Milch120 g Leinsamen, gemahlen50 g Mandeln, gemahlen2 EL pflanzliches Öl4 Eier, getrennt 1 Prise Salz 1 EL Butter125 g BlaubeerenZum Servieren: Zimt, Joghurt, geröstete Mandelblättchen, Blaubeeren oder Bananen

Zubereitung:

Milch, Leinsamen, Mandeln, Öl und Eigelbe in einer Schüssel vermischen. In einer anderen Schüssel die Eiweiße mit dem Salz steif schlagen.

In zwei Portionen vorsichtig unter den Teig heben, dabei möglichst viel Luft einarbeiten. Eine beschichtete Pfanne bei mittlerer Stufe erhitzen, mit der Butter einfetten. Drei Esslöffel Teig hineingeben und einen Esslöffel Blaubeeren darüber streuen. Drei bis vier Minuten backen, bis sich die Unterseite anheben lässt und gebräunt ist.

Mit einem Pfannenheber vorsichtig wenden und die andere Seite ein bis zwei Minuten braten. Im Ofen bei niedriger Temperatur warm halten und die restlichen Pfannkuchen zubereiten. Die Pancakes mit Zimt, Joghurt, Mandelblättchen, Blaubeeren oder Bananenscheiben servieren.

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Grüne Suppe mit Chorizo-Mandel-Krümeln

Zutaten für zwei Portionen:

1 EL Olivenöl1 süßer, roter Apfel, geschält, entkernt, gewürfelt200 g Brokkoli, mit Stiel gewürfelt1 Zucchini, gewürfelt220 g gefrorene Erbsen3 Handvoll Grünkohlblätter, fein gehackt500 ml heiße GemüsebrüheMeersalz, 2 EL PetersilienblättchenFür die Chorizo-Mandel-Krümel50 g Chorizo, klein gekrümelt1-2 EL Olivenöl, 1 TL Paprikapulver2 EL Mandelblättchen

Zubereitung:

Olivenöl bei mittlerer Hitze erwärmen. Die Apfelstücke hineingeben und zwei Minuten dünsten, dann Brokkoli hinzufügen und etwa drei Minuten anbraten. Zucchini, Erbsen und Grünkohl dazugeben und unter Rühren etwa vier Minuten dünsten, bis die Erbsen aufgetaut sind. Die heiße Brühe in den Topf gießen und zum Köcheln bringen. Köcheln lassen, bis der Apfel und der Brokkoli weich sind. Alles mit einem Stabmixer glatt pürieren.

Nach Bedarf mit Salz abschmecken. Die Chorizo-Krümel bei mittlerer Hitze anbraten, bis sie rötliches Öl ausschwitzen. Falls kein Öl austritt, Olivenöl und Paprika hinzufügen. Die Mandelblättchen dazu geben und anbraten, bis sie sich mit Öl vollgesogen haben. Suppe mit Chorizo-Krümeln und Petersilie dekorieren.

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Hähnchen in Piri-Piri-Marinade mit schwarzen Bohnen und Tomaten

Zutaten für vier Portionen (plus Marinade zum Einfrieren):

1 Hähnchen (1,8-2 kg)250 g Kirschtomaten2 x 400 g schwarze Bohnen aus der Dose, gewaschen3 doppelte Handvoll Grünkohl, grob gehackt6 eingelegte rote Paprika, abgetropft und gewürfeltAioliFür die Marinade1 kleine rote Zwiebel, in grobe Stücke geschnitten3 Knoblauchzehen125 ml Olivenöl60 ml Rotweinessig1-2 Chili1 rote Paprika, grob gehackt1 EL Paprikapulver1/2 EL getrockneter Oregano½ Zitrone, Schale und Saft1 Prise Meersalzgetrocknete Chiliflocken oder Chilipulver zum Abschmeckenbrauner Zucker zum Abschmecken

Zubereitung:

Den Ofen auf 220 Grad vorheizen. Für die Marinade alle Zutaten glatt pürieren, bei Bedarf nachwürzen. Marinade bei mittlere Hitze fünf bis sieben Minuten unter ständigem Rühren erwärmen, um sie einzudicken. Dann abkühlen lassen. Mit einer Küchenschere das Rückgrat des Hähnchens entfernen. Das Hähnchen auf einem Brett ausbreiten, flach drücken, die Hälfte der Marinade darüber gießen und in die Haut einmassieren. Restliche Marinade einfrieren.

Das Hähnchen zusammen mit den Kirschtomaten in einen Bräter legen. Im vorgeheizten Ofen 40 bis 50 Minuten braten, bis die Temperatur in der Brust 73 Grad erreicht hat oder aus dem Schenkel klarer Saft austritt, wenn man ihn mit einem Messer ansticht. Das Hähnchen ruhen lassen, währenddessen das Gemüse zubereiten.

Dazu die schwarzen Bohnen, den Grünkohl, die gebackenen Kirschtomaten und die eingelegten Paprika in einem Topf bei mittlerer Hitze erwärmen und rühren, bis die Bohnen warm sind und der Kohl zusammengefallen ist. Das Hähnchen aufschneiden und mit dem Gemüse, etwas Bratensaft und Aioli servieren.

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Parfait mit Passionsfrucht und Himbeeren

Zutaten für acht Portionen:

Für die Passionsfruchtsauce4 Eigelb115 g Zucker100 ml Zitronensaft1 Zitrone, geriebene Schale2 Passionsfrüchte, das Fruchtfleisch herausgeholt60 g ButterParfait400 g Ricotta165 g Zucker300 ml Schlagsahne100 g türkischer Honig, gehackt100 g Himbeeren, frisch oder gefroren¾ Tasse Passionsfruchtsauce, gekühlt (siehe Zubereitung)Zubehör: Kastenform (20 mal 12,5 cm), Boden und Seiten doppelt mit Backpapier ausgeschlagen

Zubereitung:

Achtung: Muss mindestens sechs Stunden gekühlt werden. Für die Passionsfruchtsauce Eigelb und Zucker verquirlen, bis die Mischung schaumig ist. In einem Topf mit den übrigen Zutaten vermischen und bei niedriger bis mittlerer Hitze erwärmen. Rühren, bis die Mischung wie eine Mayonnaise eindickt. Falls sich Klumpen bilden, durch ein Sieb streichen, ehe man sie zum Kühlen in Gläser gießt.

Für das Parfait das Ricotta und den Zucker verquirlen, bis die Mischung glatt ist. In einer anderen Schüssel die Sahne steif schlagen. Alle Zutaten vermischen und eine ¾ Tasse Passionsfruchtsauce hineinrühren, so dass sich farbige Wellen bilden. Die Mischung in die vorbereitete Kastenform löffeln und sechs bis acht Stunden einfrieren.

Zum Servieren das Parfait aus der Form stürzen, in Scheiben schneiden und auf einer Platte anrichten. Aufgeschnitten für 30 Minuten kalt stellen, damit die Scheiben zum Servieren die richtige Konsistenz haben. Die restliche Passionsfruchtsauce über die Scheiben gießen.