So lecker Braten, Klöße und Zimtsterne auch sind: Wer in der Adventszeit und an den Weihnachtstagen richtig zugelangt hat, darf dem Körper jetzt etwas Gutes tun. Leichte Zutaten, frisches Gemüse, viele Ballaststoffe – all das gibt es auch in wirklich leckeren Gerichten.

Wie wäre es zum Beispiel mit gebratenem Blumenkohlreis mit Curry-Gemüse, Frischkäse und Erdnüssen? Dieses Rezept stellt Heinz Wilhelm Esser, bekannt als „Doc Esser“, gemeinsam mit Anne Dorothea Schneider im Buch „Frag dich fit: Die besten Tipps und Rezepte für ein gesundes Leben“ vor.

Überschüssiges Bauchfett verstärkt Entzündungen

Die beiden verraten auch, warum es genau jetzt so guttut: „Das Gericht enthält viele Ballaststoffe. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist natürlich immer gut – „aber nach Weihnachten besonders wertvoll. Denn Ballaststoffe fördern die Verdauung, stabilisieren den Blutzuckerspiegel, machen satt und kurbeln den Stoffwechsel an“, so die Autoren. Auch pflanzliche Öle, Gewürze und viel Gemüse wirken entzündungshemmend und kommen aktuell genau richtig, erklärt das Duo: „Denn überschüssiges Bauchfett – das sich ja rund um Weihnachten gerne bildet – verstärkt Entzündungen in unserem Körper.“

Blumenkohlreis statt echtem Reis

Was bei dem Gericht erst auf den zweiten Blick deutlich wird: Der vermeintliche Reis besteht aus kleinen Blumenkohlkrümeln. Diese bereitet man zu, indem man Blumenkohlröschen in grobe Stücke schneidet und in einen Mixer gibt, bis sie eine reisähnliche Größe haben. Warum sich das lohnt? Blumenkohl ist nahrhaft und kalorienarm – und in der Reisvariante schmeckt er sicher auch Essern, die sonst eher skeptisch gegenüber Kohl sind. Ein Extra-Tipp der Autoren, falls kein passender Standmixer in der Küche zur Hand ist: „Alternativ kann man eine grobe Reibe verwenden, dafür den Blumenkohl einfach nur in ein paar grobe Stücke schneiden.“

Im Anschluss wird der Blumenkohlreis in einem großen Topf in Ghee kräftig angeröstet, er braucht etwa sechs bis acht Minuten und sollte gelegentlich gewendet werden, außerdem würzt man ihn mit Salz und Pfeffer. Im Gericht von „Doc Esser“ und seiner Co-Autorin kommt er gemeinsam mit Curry-Gemüse auf den Tisch, das separat zubereitet und später auf dem Blumenkohlreis verteilt wird. Als Topping empfehlen die Experten Frischkäse, Erdnüsse und Schnittlauch. Das schmeckt nicht nur super, sondern ist auch noch extra gesund: „Der körnige Frischkäse und die Erdnüsse sind gute Proteinquellen und können damit den Muskelaufbau beim Fitnessprogramm zu Jahresbeginn unterstützen.“

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Wer bei diesem Rezept seine Begeisterung für Blumenkohlreis entdeckt und diesen öfter auf den Tisch bringen will, kann das in vielen Varianten tun: „Blumenkohlreis ist lecker, vielseitig und auch noch gesund. Als Rohkost kann man ihn mit einem leckeren Dressing servieren und am besten auch mit Blattsalat und anderen Gemüsesorten kombinieren“, sagen die Experten.

Bowl mit Ofengemüse, frischem Grünkohl und gebratenem Tempeh

Auch Alexander Flohr vom Youtube-Kanal „Hier kocht Alex“ zeigt in seinem neuen Buch „Vegan Body Reset: Raus aus Übergewicht, Schmerzen und Entzündungen“ Rezepte, die perfekt für eine leichte Küche nach den Festtagen sind. Etwa eine Bowl mit Ofengemüse, frischem Grünkohl und gebratenem Tempeh.

Zunächst zur Erklärung: „Tempeh ist ein sehr schnittfestes, fermentiertes Produkt aus der Sojabohne mit einem nussig-pilzigem Aroma und eine bei mir gern verwendete Abwechslung zum Tofu“, sagt Alexander Flohr. Er eignet sich zum Braten, Backen oder Grillen und ergänzt somit eine Vielzahl von Gerichten. Darüber hinaus ist Tempeh eine gesunde Zutat in jedem Essen: „Mit knapp 20 g Eiweiß auf 100 g ist Tempeh eine hervorragende Proteinquelle, kommt mit wenig Kohlenhydraten im Gepäck daher sowie mit einer Vielzahl von verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen“, so Flohr. Durch die Fermentation sei Tempeh dazu noch probiotisch und trage aktiv zu einer guten Darmgesundheit bei.

Gute Vorbereitung ist entscheidend, viel Zeit braucht man nicht

In der Bowl landet Tempeh gemeinsam mit Rosenkohl und Kürbis aus dem Ofen, außerdem kommen Feldsalat, Grünkohl, rote Paprika und glatte Petersilie in die Schüssel – zusammen mit einem Dressing und einem Topping aus Sesamsaat, Cashewkernen und Gartenkresse. „Für die Zubereitung dieser Bowl oder Bowls im Allgemeinen benötigt man nicht viel Zeit und aufwendig ist es auch nicht“, sagt der Buchautor. Für ihn ist hier eine gute Vorbereitung entscheidend.

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Flor empfiehlt, sich einmal pro Woche etwa eine Stunde für das Schneiden von Kohl, Salaten oder Kräutern zu nehmen, in der Zeit Quinoa oder ein anderes Getreide für die Woche vorzukochen und dann alles gut verschlossen im Kühlschrank aufzubewahren. „Dann ist es ein Leichtes, sich eine schnelle und oberleckere Bowl im Handumdrehen zuzubereiten.“ Vielleicht wäre die Planung einer solchen Vorbereitung ein guter Vorsatz fürs neue Jahr? Besonders wertvoll für den Körper sind auch Nüsse, Kerne oder Saaten, die auf die Bowl gestreut werden – „zusätzlich zu den gesundheitlichen Vorteilen sorgen sie auch für einen extra Crunch“, sagt Alexander Flohr.

Wer die Bowl abwandeln oder eine eigene Version kreieren möchte, kann sich bei den Zutaten ganz nach persönlichem Geschmack austoben. „Geht mit offenen Augen durch die Obst- und Gemüseabteilung“, rät der Experte. „Wenn euch etwas anspricht, nehmt es auf jeden Fall für eure Bowl mit. Das Auge verrät einem meistens, was der eigene Körper gerade gut gebrauchen kann.“

Rezept für Bowl mit Ofengemüse, frischem Grünkohl und gebratenem Tempeh

Für die leichte Küche hat Youtuber und Buchautor Alexander Flohr („Vegan Body Reset“) folgendes Rezept entwickelt.

Zutaten für 2 Portionen:

Für das Ofengemüse: 250 g Rosenkohl, 1 kleiner Hokkaido-Kürbis, 30 g Olivenöl, 1 Prise Salz, 1 Prise schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Für das frische Gemüse: 80 g Feldsalat, 500 g Grünkohl, 1 kleine rote Paprika, 1 Bund glatte Petersilie

Für den Tempeh: 100 g Tempeh, 1 TL Sesamöl (alternativ Olivenöl), 1 EL Sojasauce

Für das Dressing: 30 g Tahin (Sesammus), 1 Knoblauchzehe, 1 Prise gemahlener Zimt, 1 Prise Salz

Für das Topping: 10 g Sesamsaat, 30 g Cashewkerne (alternativ Wal- oder Haselnusskerne), 1 Beetschale Gartenkresse, abgeschnitten

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Zubereitung:

1. Den Backofen auf 175 Grad Umluft vorheizen.

2. Für das Ofengemüse den Rosenkohl putzen, waschen und abtropfen lassen. Den Kürbis entkernen, waschen, in mundgerechte Stücke schneiden und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Die Rosenkohlröschen halbieren und mit aufs Blech geben. Mit Olivenöl beträufeln, Salz und Pfeffer darüberstreuen, vermengen und im vorgeheizten Ofen etwa 25 Minuten backen, dabei zwischendurch ein- bis zweimal wenden.

3. In der Zwischenzeit für das frische Gemüse den Feldsalat waschen und abtropfen lassen. Den Grünkohl waschen, die dicken Mittelrippen entfernen, die Blätter in sehr feine Streifen schneiden, in eine Schüssel geben und etwa 2 Minuten durchkneten, sodass sie weich werden. Die Paprika waschen, entkernen und fein würfeln. Petersilie waschen und fein hacken.

4. Den Tempeh in 5 mm dicke Scheiben schneiden und diese in einer Pfanne im Sesamöl von beiden Seiten jeweils etwa 2-3 Minuten knusprig anbraten. Zum Schluss mit Sojasauce beträufeln und die Tempehscheiben darin wenden.

5. Für das Dressing Tahin und 50 ml Wasser in einer Schale glattrühren. Die Knoblauchzehe schälen, fein hacken und zusammen mit Zimt und Salz unterrühren.

6. Das Ofengemüse aus dem Ofen nehmen, mit Feldsalat, Grünkohl, Paprika und Tempeh nebeneinander in zwei Bowls anrichten, sodass jede einzelne Komponente für sich wirkt. Alles mit dem Dressing beträufeln und mit Petersilie bestreuen, mit Sesam, Cashewkernen und Kresse toppen und servieren.