Convenience-Produkte sparen zwar Zeit, schaden aber der Gesundheit. Fachleute zeigen, wie man mit wenig Mühe schmackhafte und vollwertige Gerichte kocht.

Der Griff zu Tiefkühlpizza, Instantnudeln oder Tütensuppen erfolgt oft aus dem Wunsch heraus, Zeit und Aufwand zu sparen. Diese Bequemlichkeit hat allerdings eine Kehrseite. Ein Großteil dieser stark verarbeiteten Lebensmittel weist hohe Konzentrationen an Salz, Zucker und Fett auf, ergänzt durch eine Reihe von Zusatzstoffen. Gleichzeitig mangelt es ihnen häufig an Proteinen, Ballaststoffen sowie essenziellen Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralien. Dennoch ist es möglich, mit professionellen Ratschlägen auch bei Hektik sättigende und schmackhafte Speisen mit geringem Aufwand zu kreieren.

Eine persönliche Favoriten-Liste erstellen

Anstelle der Erstellung komplexer Speisepläne empfiehlt die Foodbloggerin Christina Heß eine unkomplizierte Vorgehensweise. „Führen Sie eine Liste mit Lebensmitteln und Gerichten, die Ihnen schmecken“, erklärt die Verfasserin des Kochbuchs „Schnelle Feierabendküche“. Diese Liste, ob im Smartphone oder am Kühlschrank, könne jederzeit mit neuen Ideen ergänzt werden und helfe bei der wöchentlichen Planung. Für Familien kann daraus ein Sonntagsritual werden, um die Frage „Was essen wir?“ für die kommende Woche vorab zu entschärfen.

Kluge Vorratshaltung für mehr Zeit

Das Zubereiten von Sättigungsbeilagen wie Kartoffeln oder Reis ist oft ein erheblicher Zeitfaktor, der bis zu 20 Minuten in Anspruch nehmen kann. Werden diese vorgekocht und aufbewahrt, sind sie stets verfügbar. „Im Kühlschrank halten sie mindestens drei Tage“, sagt Heß. Matthias Riedl, Ernährungsmediziner und ärztlicher Leiter des Medicum Hamburg, empfiehlt zusätzlich fertig gegarte Hirse oder Hülsenfrüchte wie Linsen, da diese zusätzliche Proteine bereitstellen.

Um nicht für jede Mahlzeit einkaufen zu müssen, empfiehlt Riedl, einen Grundvorrat anzulegen. Dazu gehören haltbare Lebensmittel wie Hülsenfrüchte aus Glas oder Dose, gehackte Tomaten, Nudeln (vorzugsweise Vollkorn), Reis, Nüsse, Zwiebeln und Knoblauch. Im Kühlschrank sollten Eier, Tofu, Milchprodukte und Gemüse wie Paprika nicht fehlen. Tiefkühlgemüse, Fisch und Beeren runden den Vorrat ab. Frische Kräuter vom Fensterbrett sind laut Heß ein „pflegeleichter Aroma-Gamechanger“.

Mahlzeiten modular zusammenstellen

Wenn der Hunger groß und die Zeit knapp ist, hilft das Baukastenprinzip. Matthias Riedls Formel lautet: eine vorgekochte Basiszutat, Gemüse und eine Proteinquelle. Christina Heß nennt als Beispiel vorgekochte Pasta mit halbierten Kirschtomaten, Fetawürfeln und etwas Pesto. Alternativen wären Rührei mit einer Dose Bohnen und Salsa oder Kräuterquark mit Kartoffeln und Rohkost.

Fertigprodukte bewusst nutzen und aufwerten

Nicht alle Fertigprodukte sind schlecht. Riedls Faustregel lautet: „Je kürzer die Zutatenliste, je weniger Zucker und Salz, desto besser“. Dies treffe oft auf Nudelsaucen aus dem Biomarkt oder TK-Gemüsepfannen zu. Ein Blick auf die Inhaltsstoffe vor dem Kauf lohnt sich. In Ausnahmefällen können auch Fertigteige aus dem Kühlregal eine schnelle Basis sein, wenn sie frisch und abwechslungsreich belegt werden.

Selbst „Fertigsünden“ lassen sich aufwerten. „Besser pimpen“, rät Heß. Instant-Ramen können mit einem gekochten Ei, Nori-Algen, probiotischem Kimchi und gehackten Frühlingszwiebeln ergänzt werden. Eine Tiefkühlpizza erhält durch frisch geschnittenes Gemüse, Mais oder Mozzarella einen Nährstoff-Boost. Riedl bewertet dies zwar nicht als ideal, aber „jede zusätzliche unverarbeitete Ballaststoff- oder Proteinquelle wertet auf“.

Ernährungsmediziner warnt vor Langzeitfolgen

Eindringlich warnt Matthias Riedl vor einem übermäßigen Konsum von Tütensuppen und Instantnudeln. Wenn sie einen relevanten Teil der Ernährung ausmachen, „sind sie keine Zeitersparnis, sondern verkürzen das Leben und fördern die Entstehung von Krebs und Depressionen.“

Der Verzicht auf hoch verarbeitete Lebensmittel zahle sich jedoch schnell aus, so der Mediziner. Zu den positiven Effekten gehören mehr Energie, ein besseres Hautbild, ein gestärktes Immunsystem und eine bessere Konzentration. Der Körper sei zudem nachsichtig: „Bereits nach drei Tagen beginnt sich die Darmflora zu erholen.“ (dpa/red)

Dieser Inhalt wurde mit Hilfe von KI erstellt.