Mehr Turnhalle geht kaum: Parkettboden, die Wand nackt gemauert, in der Ecke ein Mattenwagen. Und in der Mitte ein Reck. Dr. Jonas Rohleder, früher Nationalmannschafts- und vom Körperbau noch immer ein Turner, macht einen Klimmzug. Mühelos sieht das bei ihm aus, klar. Aber: Einen Klimmzug, den könne jeder schaffen. Und seinem Körper damit einen wichtigen Ausgleich verschaffen.

Für einige mag das utopisch klingen. Den eigenen Körper nach oben ziehen? Dafür braucht man doch eine immense Kraft. Arme wie Popeye, darunter wird es schwierig.

Sind die Bedenken berechtigt? Wenn es nach Jonas Rohleder geht, dann nur bedingt. Der 33-Jährige lehrt an der Deutschen Sporthochschule in Köln rund um das Thema Gerätturnen. Und sieht in der Aufnahmeprüfung jedes Jahr aufs Neue, dass es nicht die Muskelpakete sind, die bei den Klimmzügen überzeugen. „Sondern eher der Typ, ich sage mal ‚Leichtbauweise‘“. Natürlich geht es nicht ganz ohne Kraft. Doch so weit, wie die meisten denken, sind sie nicht entfernt von einem erfolgreichen Klimmzug.

Klimmzug: Ein guter Ausgleich zu Büro, Smartphone und Co.

Warum sollte man überhaupt Klimmzüge üben? Ließen sich dieselben Muskelpartien nicht auch an der Maschine im Fitnessstudio beheben? Schon. Aber im Gesundheitssport würde Rohleder das Training mit dem eigenen Körpergewicht immer den Kraftübungen an einer Maschine vorziehen. Denn dort werden Muskeln möglichst einzeln gefordert.

Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht sind deutlich mehr Muskelgruppen eingebunden, auch kleinere. So wird der ganze Körper gestärkt. Neben den Armen werden beim Klimmzug auch Schultern und Rücken gefordert, dazu die Muskeln im Rumpf. Vom Bauchnabel aufwärts seien fast alle Muskelgruppen im Einsatz, erklärt Jonas Rohleder.

Mit Vorübungen und Hilfsmitteln zum Klimmzug

Um dem Klimmzug näherzukommen, gibt es Übungen, die den Körper darauf vorbereiten. Dabei gibt es ausdrücklich keine feste Reihenfolge. Vielmehr werden verschiedene Probleme bei der Ausführung eines Klimmzugs behoben. Zum Beispiel die Zugbewegung im Bizeps oder die Mitarbeit des Rückens. Das Grundprinzip ist immer dasselbe: Mit Hilfsmitteln wird das hochzuziehende Gewicht reduziert. Beispielsweise durch die Auflage der Füße oder ein Gummiband.

Wichtig: „Nicht gleich verzweifeln, wenn man merkt, dass das Ziel noch weit scheint“, so Rohleder. Klimmzüge sind eine Motivationssache. Mit ein wenig Fleiß und Disziplin sind schnelle Fortschritte möglich. Auch außerhalb der Spoho-Turnhalle: eine Klimmzugstange aus dem Internet, eine Reckstange im Park oder ein Hocker als Hilfsmittel tun ihre Sache ebenso gut. 

Den Rücken aktivieren

Für einen Klimmzug braucht man mehr als die Arme. Vor allem Schultern und der Rücken sind wichtig. Sie einzusetzen, ist zu Beginn gar nicht so einfach. „Wichtig ist, dass ich erstmal lerne, was ich zu tun habe. Und auch andere Muskeln außer dem Bizeps zu benutzen“, erklärt Jonas Rohleder. 

Dazu hängt man wie bei einem Klimmzug an einer Stange. Die Füße können auf dem Boden abgestützt werden, im Zweifel auch der Rumpf. Dann werden aus dieser Position die Schulterblätter hinter dem Kopf zusammengeführt – mehr nicht. Wichtig: Der Kopf bleibt dabei starr, die Arme ausgestreckt. Bei richtiger Ausführung fühlt sich die Übung schon fast an wie ein kleiner Klimmzug.

Aus dem Sitzen hochziehen

Oberhalb des Rumpfs sieht diese Übung schon aus wie ein Klimmzug. Der große Unterschied: Die Beine sind kein hängendes Zusatzgewicht, sondern werden auf einem Kasten, Hocker oder einer anderen Erhöhung abgelegt. So spart man sich einiges an Gewicht. Und kann auch besser auf eine saubere Ausführung achten.

Die ist dann quasi dieselbe wie bei einem Klimmzug: Mithilfe des Rückens, der Schulter und der Arme wird der Oberkörper aus einem schwebenden Sitz nach oben gezogen. Diese Übung lässt sich auch gut an das eigene Niveau anpassen. Mit dem Winkel im Rumpf lässt sich der Schwierigkeitsgrad verändern, indem der Kasten näher an den Körper oder weiter entfernt platziert wird. Schon einige Zentimeter können die Übung erschweren.

Aus der Waagerechten in Richtung Stange

Diese Übung eignet sich nicht nur als Vorbereitung auf den Klimmzug, sondern auch als dessen Ergänzung. Weil der Körper aus der Horizontalen und nicht aus der Vertikalen nach oben gezogen wird, werden auch die Muskeln etwas anders beansprucht. Aus einer waagerechten Position ziehen Arme, Schultern und Rücken den Körper hoch bis zur Stange. Die abgelegten Füße verringern das Gewicht, auch hier lässt sich der Schwierigkeitsgrad mit verschiedenen Winkeln anpassen.

Das Gummiband hilft: Klimmzug mit weniger Gewicht

Auch beim originalen Klimmzug lässt sich das Gewicht reduzieren: mit einem Gummiband. Das wird oben an der Stange festgebunden. Vor dem Klimmzug steigt man mit den Füßen in die Schlaufe des Gummibands. Das schiebt die Füße quasi mit nach oben, reduziert das Körpergewicht.

Wie viel leichter es wird, hängt vom Gummiband ab. Je straffer, desto mehr Erleichterung. Doch Vorsicht, übertreiben sollte man es mit der Hilfe nicht. Rutschen die Füße aus dem Gummiband heraus, kann das auch schnell in Richtung Gesicht schnallen.

Extratipp: Einfach mal die Richtung wechseln

Wer seine Kraft steigern möchte, kann statt der konzentrischen auch die exzentrische Bewegung nutzen. Außerhalb der Sporthochschule heißt das: Statt sich an der Stange hochzuziehen, kann man sich auch in der Endposition des Klimmzugs an die Stange hängen und langsam herunterlassen. Das stärkt die Muskeln, die für die originale Bewegung benötigt werden.

Der Klimmzug

Wer diese Übungen konsequent durchführt, wird früher oder später hier landen: bei einem richtigen Klimmzug. Das Ende der Fahnenstange ist das aber nicht. „Je nachdem, wie ich greife, kann ich bestimmen, welche Muskelgruppen ich mehr beanspruche“, sagt Rohleder. Im breiten Ristgriff (wie im Bild, Handrücken zeigt zum Körper) liegt der Fokus mehr auf dem Rücken. Mit einem engen Kammgriff (Handrücken zeigt vom Körper weg) wird der Bizeps mehr in Anspruch genommen.

Weitere Variationsmöglichkeit: Landet der Kopf beim Klimmzug vor der Stange, werden vermehrt Rücken und Schulterblätter angesprochen. Zieht man die Stange unter das Kinn, spielt die Vorderseite des Körpers eine größere Rolle. Hier lässt sich viel variieren. „Ein Training des Klimmzugs sollte an den körperlichen Voraussetzungen und an den Zielstellungen ausgerichtet sein“, fasst Rohleder zusammen, nachdem er ungezählte Klimmzüge und Übungen vorgemacht hat. Ein guter Ausgleich zur Arbeit in der vorlesungsfreien Zeit im Büro. Einen Klimmzug nach Feierabend wird er an diesem Tag nicht mehr machen.