Köln – Gesund zu kochen ist zu aufwendig? Gesundes Essen schmeckt nicht und bringt keinen Genuss? Diese Vorurteile möchte Sternekoch Alexander Herrmann in seinem Buch „Weil’s einfach gesünder ist. Heimische Powerfood-Rezepte vom 2-Sternekoch“ widerlegen. Die Rezepte sind durchaus zugänglich und zuhause nachkochbar und kombinieren Zutaten, die dem Körper alle Vitalstoffe geben, die er braucht.

Um nicht im Überfluss an Nahrungsmitteln und Ernährungstipps verloren zu gehen, hat Herrmann eine einfache Antwort parat: „Keep it simple“, halte es so einfach wie möglich. Er sagt: „Mit guter Ernährung meine ich eine ausgewogene Kost, die gute Fette, hochwertige Proteine und komplexe Kohlenhydrate enthält. Oder ganz praktisch ausgedrückt: viel Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, etwas Fleisch und Geflügel, Milch- und Milchprodukte, Olivenöl, Nüsse und fettreicher Fisch. Dazu Kräuter und Gewürze. Wer diese ganz normalen Lebensmittel regelmäßig in seinen Speiseplan einbaut, ist schon mal gut unterwegs.“

Die Grundlagen einer gesunden Ernährung

Obst und Gemüse sollten die Grundlage unserer Ernährung sein, wenn wir uns gesund und ausgewogen ernähren wollen. Etwa drei Portionen Gemüse (ca. 400 g) sollten es täglich sein – am besten jeweils zur Hälfte gegart und roh. Wenn dann noch zwei Portionen Obst (ca. 250 g) hinzukommen, ist es perfekt. Es gibt eine große Auswahl an heimischen Superfoods, also Lebensmittel, die besonders viele Vitalstoffe enthalten. Dazu zählen zum Beispiel Rosenkohl, Grünkohl, Rote Bete, Chicorée, Mangold, Himbeeren, Heidelbeeren oder milchsauer fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut. In Rosenkohl und Sauerkraut, aber auch in Chicorée, Artischocken, Endiviensalat und Zitrusfrüchten sind Bitterstoffe enthalten, die dem Darm gut tun.

Buchtipp:

Alexander Herrmann, Monika Schuster: „Weil's einfach gesünder ist – Über 70 geniale Genuss-Rezepte von Frühstück bis Abendessen“, Dorling Kindersley Verlag, 224 Seiten, 24,95 Euro Mehr Infos

Es sollte unser Ziel sein, mit der Ernährung einen möglichst stabilen Blutzuckerspiegel zu erlangen. Das gelingt am besten über komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe aus Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten. Eiweiße sind wichtig für den Aufbau von Muskeln, Knochen und Gewebe. Fisch, Fleisch, Geflügel, Eier, Milch und Milchprodukte bieten Eiweiß tierischen Ursprungs. Pflanzliche Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte, Quinoa, Samen, Nüssen und Kerne. Bei den Fetten empfehlen sich kalt gepresstes Olivenöl, Rapskernöl, Leinöl, Walnussöl, Nüsse, Samen sowie fette Seefische wie Lachs, Makrele oder Hering. Kritisch sind gehärtete Fette, die bei der industriellen Verarbeitung entstehen.

Drei gesunde Rezepte für den ganzen Tag

Hirseporridge mit Paprika und Himbeeren

Zutaten für 2 Personen

Für den Hirseporridge 1 TL Olivenöl 1 rote Paprikaschote, halbiert, entkernt, mit dem Sparschäler geschält und in ½ cm große Würfel geschnitten (180g) ½ Vanilleschote, längs halbiert und ausgekratzt 300–350ml Kuhmilch oder pflanzenbasierte Milchalternative (z.B. ungesüßter Mandel-, Hafer- oder Cashewdrink) 50ml Wasser 100g Hirseflocken (erhältlich im Reformhaus)

Für die Himbeersauce 150g Himbeeren (frisch oder tiefgefroren und aufgetaut) 1 TL brauner Zucker (5g) 1 Spritzer Zitronensaft

Zum Anrichten 50g Mandeln 1 Handvoll Himbeeren oder Erdbeeren, verlesen, gewaschen und trocken getupft Stabmixer

Zubereitung Für den Porridge das Olivenöl in einem Topf erwärmen und die Paprikawürfel einstreuen. Vanilleschote und -mark dazugeben und alles bei schwacher Hitze 5-6 Minuten dünsten. Dabei nach und nach 50ml Wasser dazu gießen. Mit Milch ablöschen, die Hirseflocken dazugeben und alles aufkochen. Dabei immer wieder umrühren, damit nichts am Topfboden anliegt. Den Hirseporridge bei schwacher Hitze noch etwa 8 Minuten sämig köcheln lassen, dann vom Herd ziehen und die Vanilleschote wieder entfernen.

Für die Sauce inzwischen die frischen oder aufgetauten Himbeeren mit Zucker und Zitronensaft in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Stabmixer fein pürieren. Die Sauce durch ein feines Sieb passieren, um die kleinen Kerne zu entfernen. Zum Servieren die Mandeln (siehe Tipp) in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3-4 Minuten so lange rösten, bis sie duften. Dann aus der Pfanne auf ein Arbeitsbrett geben, abkühlen lassen und grob hacken. Den Hirseporridge mit Himbeersauce, frischen Himbeeren oder Erdbeeren und Mandeln anrichten.

Tipp: Wer will, kann die Mandeln über Nacht in kaltes Wasser einlegen. So werden sie weicher, die gesunden Inhaltsstoffe können besser verarbeitet und vom Körper aufgenommen werden. Am nächsten Tag einfach aus dem Wasser heben, auf einem Küchenpapier abtropfen lassen und wie beschrieben in der Pfanne goldbraun rösten.

Brokkoli-Cashew-Curry mit Kokosmilch

Zutaten für 2 Personen 3 EL Rapsöl 1 Brokkoli (500g), geputzt, grober Stiel abgeschnitten, großzügig geschält und in Scheiben geschnitten, Röschen in 1cm dicke Scheiben geschnitten Salz 1 rote Zwiebel (140g), geschält, halbiert und in feine Streifen geschnitten 1 säuerlicher Apfel (z.B. Braeburn; 160g), geviertelt, geschält, entkernt und in Schnitze geschnitten 2-3 TL Currypulver 400ml Kokosmilch (Dose) 250ml Wasser 60g Cashewkerne 1 Frühlingszwiebel (30g), gewaschen, geputzt und schräg in feine Streifen geschnitten 2 Prisen Chiliflocken

Zubereitung Für den Brokkoli 2 EL Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, den Brokkoli einlegen, sofort mit 2 Prisen Salz würzen und bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten anbraten. Dabei immer wieder wenden, anschließend die Pfanne vom Herd ziehen. Für die Currysauce das übrige (1 EL) Rapsöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebelstreifen darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten anbraten. Dabei immer wieder umrühren. Anschließend die Apfelschnitze dazugeben und weitere 2 Minuten anbraten. Mit 2 gehäuften TL Curry bestäuben, durchrühren und mit der Kokosmilch ablöschen. 250ml Wasser dazu gießen, alles aufkochen und abgedeckt etwa 5 Minuten sämig einkochen lassen.

Inzwischen die Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 2-3 Minuten goldbraun duftend anbraten. Aus der Pfanne auf ein Arbeitsbrett geben und etwas abkühlen lassen, dann mit einem breiten Messer grob hacken. Den Brokkoli in die Currysauce geben und darin abgedeckt bei schwacher Hitze weitere 10 Minuten bissfest ziehen lassen. Kurz vor dem Servieren Frühlingszwiebel und Chiliflocken darüberstreuen und durchrühren, alles nochmals mit Curry und Salz nachschmecken. Zum Servieren das Brokkoli-Curry mit den Cashewnüssen bestreuen und pur oder mit gekochtem Basmatireis anrichten.

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Grüntee-Bananen-Eis mit heißen Heidelbeeren

Zutaten für 2 Personen

Für das Bananeneis 3 Bananen, geschält (300g) Saft von ½ Zitrone 50ml Grüntee (alternativ Jiaogulan-Tee), abgekühlt

Für die Heidelbeeren 200g Heidelbeeren, verlesen und gewaschen 100ml schwarzer Johannisbeersaft 1 Msp. Bio-Limettenabrieb 1 Msp. Vanillemark

Zum Anrichten 2 EL Mandelblättchen, geröstet Backpapier, Stabmixer

Zubereitung Für das Eis die geschälten Bananen in kleine Stücke schneiden, in einer Schüssel mit Zitronensaft beträufeln und gut durchrühren. Auf ein Stück Backpapier geben und mind. 4 Stunden in das Tiefkühlfach legen. Inzwischen die Heidelbeeren mit dem Johannisbeersaft in einem Topf bei mittlerer Hitze aufkochen und 3-4 Minuten sämig einkochen lassen. Mit Limettenabrieb und Vanillemark würzen und beiseitestellen. Die gefrorenen Bananen aus dem Tiefkühlfach nehmen und etwa 10 Minuten antauen lassen. Dann in einem hohen Rührbecher mit dem Grüntee übergießen und alles mit dem Stabmixer fein pürieren. Zum Servieren die Heidelbeeren nochmals erwärmen, mit dem Bananeneis anrichten und mit den Mandelblättchen bestreuen.