Köln – Wer andere anstecken will, der muss selber brennen.“ Bei diesem Satz lodert’s in den Augen von Professor Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit an der Deutschen Sporthochschule Köln, denn er würde liebend gern in jedem den Bewegungs-Virus wecken. „Den haben wir alle, aber bei vielen wurde er nicht mehr aktiviert.“ Mit nur ein wenig Motivation kann er aber schnell wieder ausbrechen und es kann losgehen. Worauf dann beim Bewegungstraining zu achten ist, erklärt Ingo Froböse:
Ausdauer
Wer seinem Körper Gutes widerfahren lassen will, der sollte Kraft und Ausdauer trainieren, damit der Organismus so läuft wie ein guter Dieselmotor: kraftvoll und mit deutlich mehr Drehmomenten. Das Mindeste, was man für eine passable Ausdauer tun muss, ist jeden Tag 2,5 Kilometer in 30 Minuten stramm spazieren gehen oder alternativ drei bis vier Stockwerke Treppen steigen – ohne stehen zu bleiben. In drei Monaten hat sich die Leistungsfähigkeit merklich gesteigert und bereits nach sechs Monaten ist eine gute Ausdauer-Bilanz geschaffen. „Damit bleibe ich länger jugendlich. Mehr Sauerstoff wird in Körper und ins Gehirn transportiert, die Blutgefäße bleiben elastisch, Stoffwechsel und Fettverbrennung werden angekurbelt“, Ingo Froböse.
Kraft
Ausdauer, kombiniert mit Krafttraining, ist die optimale Fitness-Lösung. „Schließlich sind unsere Muskeln das größte Stoffwechselorgan“, sagt Ingo Froböse. 640 große und kleine Muskeln hat der Mensch. Die wollen bewegt werden. Wer beispielsweise joggt, so Froböse, der „muss ein gutes muskuläres Federungssystem haben, sonst geht die Belastung voll auf die Gelenke“. Je älter wir werden, desto mehr muss man tun, um die Muskeln zu kräftigen. „Die roten und die weißen Muskelfasern müssen aktiviert werden. Die roten arbeiten bei Alltagsdingen wie Brot schneiden und Kaffeetasse heben. Weiße Muskelfasern leben auf, wenn wir täglich mindestens zehn tiefe Kniebeugen oder 20 Liegestütz machen. Nach vier bis acht Wochen zeigt sich bereits ein schöneres Körperbild.“
Beweglichkeit
Wer nur auf Kraft trainiert, hat möglicherweise Defizite in der Beweglichkeit. Die lebt davon, dass Muskeln, Sehnen und Bänder in die Länge gezogen werden, beispielsweise indem man Arme und Schultern kraftvoll nach vorn und hinten rotieren lässt, weil man in diesem Bereich zuerst versteift. Die Beine sollten ausgiebig gestreckt und gebeugt werden. Den Oberkörper nach hinten lehnen und strecken und danach so tief abrollen, dass man mit den Händen die Fußspitzen berührt. In drei Monaten sind auch Ungeübte unten an den Zehen angekommen, wenn sie täglich trainieren. Froböse nennt das „Muskelhygiene“ und meint: „Jeden Tag fünf Minuten – das reicht.“
Laufen und Walken
Der beste Einstieg für Jogger ist das Walken. Für beide gilt: einatmen, vier Schritte gehen, ausatmen, vier Schritte gehen. Joggen und Walken sind gleichwertig, was den Trainingseffekt angeht. Wer eine Body-Mass-Index (BMI) von 30 und mehr hat, einen Bauchumfang bei Männern von 101 Zentimetern und Frauen von 88 Zentimetern, sollte lieber aufs Rad umsteigen oder Aquajogging machen. „Laufen oder Walken ist eine der besten körperlichen Aktivitäten. Alle können es ziemlich gut, nur in der Spitze unterscheiden wir uns“, so Froböse. Es gebe eben Menschen, die seien zum Läufer geboren, und andere nicht. „Es reicht aber vollends, wenn man als Jogger mit 20 bis 30 Minuten anfängt und sich langsam auf 45 Laufminuten steigert. Wer walkt, sollte mindestens eine Stunde unterwegs sein.“ Bei beiden Sportarten lernt der Körper langsam aber beharrlich, Fette zu verbrennen.
Neue Reize
Wer gut trainiert ist, sollte seinem Körper neue Reize geben, sonst langweilt er sich. „Mal eine schwere Übung einbauen, zwei Treppen auf einmal nehmen, eine kurze Strecke schneller laufen, zügig in die Pedalen treten“, sagt Froböse: Dem Körper macht’s Spaß und seinem Menschen auch, denn beide wissen: Wer Trainingsreize einbauen kann, ist schon schön fit.