Statt DiätMit diesen Tipps ändern Sie in 40 Tagen Ihre Essgewohnheiten
Burger, Pommes und Bier auf dem Sofa sind lecker, machen aber einen dicken Bauch. Wer das ändern möchte, muss seine Essgewohnheiten verändern.
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- Im Januar machen wieder viele Menschen eine Diät. Für anhaltenden Erfolg muss man seine Ernährung aber langfristig umstellen.
- Dass das gar nicht so schwierig sein muss, zeigt die Ernährungswissenschaftlerin Sarina Hunkel in ihrem Buch „Essgewohnheiten ändern in 40 Tagen“
- Der Trick: Verschiedene Methoden ausprobieren und so ein besseres Gefühl dafür bekommen, welche Art von Ernährung einem gut tut.
Köln – Jedes Jahr Anfang Januar werben die Zeitschriften wieder mit den besten Diäten, mit denen man angeblich ganz nebenbei oder sogar im Schlaf Gewicht verlieren soll. Dass Abnehmen doch ein wenig mehr Arbeit ist, beschreibt Sarina Hunkel in ihrem Buch „Ess-Gewohnheiten ändern in 40 Tagen. Dein Arbeitsbuch zum Abnehmen“. Immerhin sind es aber nur 40 Tage Arbeit in kleine Häppchen à jeweils vier Tage verpackt. Das sollte doch machbar sein.
Als Erstes muss man seine Essgewohnheiten kennenlernen
Für eine langfristige Veränderung muss man zunächst sich und sein Essverhalten besser kennenlernen. Die studierte Ökotrophologin Hunkel ist der festen Überzeugung, dass es nicht die eine richtige Methode für jeden gibt. „Man könnte glatt den Eindruck bekommen, der Mensch, der in allen Belangen sonst so komplex ist, sei bei der Ernährung ein einziger Klon. Stattdessen bedeutet Ernährung mehr als nur Essen. Sie ist auch Kopfsache, eine Wissensfrage, emotional und höchst individuell.
Deshalb sollte sich für einen langfristigen Erfolg meiner Meinung nach mehr bewegen als nur Kohlenhydrate vom Teller“, schreibt Hunkel im Vorwort des Buches, das weniger Sachbuch als persönliches Tage- und Arbeitsbuch sein soll. Hunkel ist überzeugt: Nur, wenn die Ernährung zum Alltag und zur Person passt, wird sie dauerhaft bestehen.
Ernährungswissenschaftlerin Sarina Hunkel
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Während der 40-Tage-Challenge zehn Methoden testen
Am Anfang geht es darum, sich mit verschiedenen Übungen selbst kennenlernen. Wie sehe ich aus? Was mag ich an mir, was nicht? Was kann ich verändern, was nicht? Und was wäre mein ideales Ich? Dann folgt die eigentliche 40-Tage-Challenge, in der Sarina Hunkel zehn verschiedene Methoden zum Ausprobieren einführt, so dass jeder den für sich passenden Weg finden kann. Jede der zehn Methoden soll vier Tage lang getestet werden. So kommt man am Ende auf 40 Tage.
1. Ein Protokoll schreiben
Um sich zunächst über seine eigenen Ernährungsgewohnheiten bewusst zu werden, soll vier Tage lang jeden Tag alles notiert werden, was gegessen und getrunken wird. Außerdem wird vermerkt, warum und wo man gegessen oder getrunken hat. Zu jedem Tag gibt es eine kurze Abhandlung über verschiedene Ernährungsmythen, zum Beispiel „Dick sein liegt in den Genen“ oder „Ich bin dick, weil mein Kalorienverbrauch so niedrig ist“.
Außerdem führt Hunkel grob in die Bereiche der Ernährungslehre ein, die für Abnehmwillige wichtig zu wissen sind: Welche Hormone steuern mein Sättigungs- und Hungergefühl? Warum halten eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel länger satt und was kann ich dafür am besten essen? Um langsam etwas mehr Bewegung ins Leben zu bringen, bekommt der Leser am Ende die Aufgabe, spazieren zu gehen und aufzuschreiben, was er dabei gesehen hat.
2. Nicht alles aufessen
Die klare Aufgabe in diesem Kapitel lautet: „Die nächsten vier Tage esse ich je drei Mahlzeiten und niemals mehr als eine Portion. Dabei lasse ich auf meinem Teller immer einen Rest, der mindestens so groß ist wie ein Kreis mit fünf Zentimeter Durchmesser.“ Die Reste können aufbewahrt und wieder verwendet werden. Ziel ist es, den Magen nur zu 80 Prozent zu füllen und sich nicht zu überfressen.
In diesem Kapitel geht es auch um eine Bestandsaufnahme des Abends: Wird zu dieser Zeit besonders viel und besonders unkontrolliert gegessen? Wenn ja, warum? Als kurzfristige Tipps gegen Heißhunger empfiehlt Hunkel, erstmal abzuwarten und sich abzulenken. Auch Wasser oder Tee trinken könne helfen. Langfristig helfe es gegen Heißhunger, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, zum Beispiel mit Lebensmitteln, die einen niedrigen glykämischen Index (GI) haben.
Der Index gibt die Geschwindigkeit an, mit der Glukosemoleküle aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln ins Blut gelangen. Je langsamer sie ins Blut kommen, desto länger dauert das Sättigungsgefühl an. Um ein Gefühl für die verschiedenen Lebensmittel und ihren GI zu haben, bietet das Buch eine Tabelle mit verschiedenen Produkten und ihrem GI.
3. Langsam machen
In diesem Kapitel geht es darum, herauszufinden, wann wir nur aus Langeweile oder Gewohnheit essen. Was sind die Auslöser und wie können sie vermieden werden? Die Aufgabe für diese vier Tage ist, auf Essen zu verzichten, dass unterwegs auf der Hand gegessen oder beim Lieferservice bestellt wird. Alle Auslöser, die zu unnötigem Essen verleiten, sollen umgangen werden.
Gegessen wird im Sitzen, am Tisch, ohne Ablenkung und wenn möglich in netter Gesellschaft. In Kantine oder Restaurant wird Frisches und Pures wie Salat oder Beilagengemüse bestellt. Alle Fertigprodukte sollen möglichst gemieden werden. Außerdem sollen keine Süßigkeiten, Knabbereien, Süßgetränke, Light-Produkte, Ketchup und Fertigsaucen, abgepacktes Gebäck und Fleischprodukte auf dem Speiseplan stehen. Im Fokus stehen stattdessen, frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Rote Bete, Rotkohl, Sauerkraut, frisches Fleisch und frischer Fisch, Vollkornprodukte, Milch und Quark.
4. Aussortieren und das Richtige wählen
Die Aufgabe: „In den nächsten vier Tagen gestalte ich meine Mahlzeiten nach dem Prinzip ‚Weniger ist mehr‘.“ So kann das gelingen: Essen auf kleineren Tellern anrichten und auch kleineres Besteck benutzen, außerdem qualitativ hochwertige Lebensmittel auswählen, Teller nicht überladen und nicht mehr als eine Portion essen. Außerdem geht es jetzt darum, sich mehr zu bewegen und sich eine Sportart zu suchen, die einem wirklich Spaß macht. Auch die Getränke kommen auf den Prüfstand. Zur Unterstützung gibt es eine anschauliche Zeichnung, die verdeutlicht, dass beispielsweise zwei Gläser Latte Macchiato so viele Kalorien wie ein Teller Nudeln haben.
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5. Genießen wie ein Gourmet
Die Aufgabe: „Die nächsten vier Tage werde ich genießen wie ein Gourmet. Das Genuss-Geheimnis lautet Zeit. Zeit nehmen für die Zubereitung, langsam essen und bewusst wahrnehmen.“ Wer schlingt, läuft eher Gefahr, sich zu überfressen, da das Gehirn erst nach etwa 20 Minuten einen Sättigungsimpuls meldet. Essen sollte zudem mit allen Sinnen wahrgenommen werden. In diesem Kapitel geht es auch darum, inwiefern andere Menschen Einfluss auf unser Essverhalten haben. Studien haben ergeben, dass wir zum Beispiel mehr essen, wenn ein schlanker Mensch neben uns viel isst. Umgekehrt essen wir weniger, wenn ein dicker Mensch in unserer Gesellschaft viel isst.
6. Belohnen
Die nächsten vier Tage stehen im Zeichen des bewussten Belohnens. Es gilt etwas zu finden, dass glücklich macht und das man genießen kann. Hunkel hat für die vier Tage einige Vorschläge: am ersten Tag soll man sich etwas Schönes zulegen, der zweite Tag wird zum Wellnesstag, der dritte zum Natur-Tag und am vierten probiert man etwas aus, was man schon immer mal machen wollte. Aber es gibt auch noch etwas zu tun: Vor zehn Uhr und nach 17 Uhr darf nichts gegessen werden. Im besten Fall isst man im erlaubten Zeitfenster aber nicht mehr als sonst, sondern die Nahrungsmenge wird angepasst. Weitere Aufgaben in dieser Phase sind gut schlafen und priorisieren: Welche Dinge sind mir momentan in meinem Leben besonders wichtig und wie viel Zeit habe ich dafür?
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7. Nach Farben essen
Vier Tage lang werden Mahlzeiten nach Farben zusammengestellt. Tag 1: Grün/Rot Tag 2: Orange/Gelb Tag 3: Grün/Weiß Tag 4: freie Auswahl
8. Mehr Bewegung
In den nächsten vier Tagen steht Bewegung im Fokus. Pro Tag sollten möglichst zwei Bewegungseinheiten auf dem Plan stehen, gerne mehr. Das kann Spazieren gehen, Yoga, Rad fahren oder Squash spielen sein. Zur Motivation legt man nach jeder Einheit einen 5-Euro-Schein in einen Umschlag und überlegt sich, was man am Ende mit dem Geld machen möchte.
Außerdem soll das sogenannte Guilty Pleasure herausgearbeitet werden. Was ist das ungesunde Lebensmittel, das wir meinen zu brauchen und warum? Ziel ist es, zu erkennen, wie man sich beim Essen dieses Lebensmittels fühlt und warum man ihm in Zukunft widerstehen möchte.
9. Jede Stunde eine Kleinigkeit essen
Das Brechen von Gewohnheiten macht flexibel. In den nächsten vier Tagen geht es darum, in der Zeit von 9 bis 19 Uhr jede Stunde etwas kleines Gesundes zu essen: Apfel, Müsliriegel, Gurkenstreifen, Mandarine, Linsensuppe, Erdbeeren, Knäckebrot mit Butter und Kresse, Reis mit Curry. Es geht darum, nie wirklich starken Hunger zu bekommen und so unnötiges Essen zu vermeiden. Außerdem gibt es ein paar grundsätzliche Tipps, welche Lebensmittel ausgewählt werden sollten: möglichst unverarbeitet, regional und saisonal, am besten Bio-Qualität, so viel Pflanzliches wie möglich, viele Vitamine und Spurenelemente.
10. Abnehmen ist Kopfsache
Im letzten Kapitel soll konkret am eigenen Willen gearbeitet werden. Welches Ziel möchte ich konkret erreichen und wie? Dabei hilft mentales Training. Stellen Sie sich die Situation, die Sie erreichen möchten, so oft wie möglich so konkret wie möglich vor. Dazu sucht man sich eine Körperstelle (zum Beispiel Ohrläppchen, linker Daumen), die immer gedrückt wird, wenn man sich diese Situation vorstellt. So entsteht auf Dauer eine Verbindung zwischen Körper und Geist. Kommt man in Versuchung, kann es helfen, die entsprechend verknüpfte Körperstelle zu drücken und so der Versuchung zu widerstehen. Dafür ist regelmäßige Übung wichtig.
Weitere Aufgaben in diesem Kapitel sind Essen teilen und wahrnehmen. Wie nehme ich mich selbst wahr? Was sind meine Stärken und Schwächen? Wie nimmt eine Person mich wahr, die mich gut kennt? Zur Unterstützung gibt es im Buch Tabellen mit Eigenschaften, die man selbst und der andere zur Beschreibung auswählen kann. Am Ende steht ein Vergleich: Wie sehr stimmen Selbst- und Fremdwahrnehmung überein?
Dank Selbstreflexion und Achtsamkeit das Erreichte halten
Nach Ende der 40-Tage-Challenge sollen Selbstreflexion und Achtsamkeit dabei helfen, das erreichte Gewicht zu halten. Dabei hilft ein Brief, den man am Ende des Buches an sich selbst schreiben soll und in dem man beschreiben soll, wie es einem in den vergangenen 40 Tagen ergangen ist, wie man sich dabei gefühlt hat und was man langfristig verändern möchte. Nach den sehr konkreten zehn Übungen folgt aber kein weiteres Kapitel mehr, das den Leser an die Hand nimmt. So endet das Buch recht abrupt.
Da man aber im besten Fall zehn verschiedene Ansätze ausprobiert hat, kann man sich daraus die Methode heraussuchen, die am besten zu einem passt oder verschiedene Methoden miteinander mischen. Wer die Übungen alle gemacht hat, wird ohnehin ein besseres Körpergefühl bekommen haben und wissen, was er in Zukunft essen möchte und was lieber nicht.
Das Buch: Sarina Hunkel: Essgewohnheiten ändern in 40 Tagen. Dein Arbeitsbuch zum Abnehmen, Trias Verlag, 12,99 Euro.