Ob für Muskelaufbau, Gewichtsreduktion oder einfach zur Unterstützung einer ausgewogenen Ernährung: Proteine sind ein zentraler Baustein eines gesunden Lebensstils. Sie sättigen nachhaltig, fördern den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse und spielen eine wichtige Rolle in zahlreichen Stoffwechselprozessen.

Doch wie gelingt es, über den Tag verteilt genug Eiweiß aufzunehmen – ohne ausschließlich auf Proteinshakes oder Riegel zurückzugreifen? Wir zeigen, wie ein alltagstauglicher, eiweißreicher Tag aussehen kann – mit einfachen, leckeren Rezeptideen für Fleischesser, Vegetarier und Veganer.

Frühstück – Mischkost: Protein-Rührei mit Hüttenkäse und Putenbrust

Zutaten:

1. 2 Eier (ca. 130 g)
2. 50 g Hüttenkäse
3. 2 Scheiben Putenbrust (ca. 60 g)
4. Schnittlauch, Pfeffer

Zubereitung: Beide Eier mit dem Hüttenkäse verrühren und mit Pfeffer würzen. In einer Pfanne neben den Putenbruststreifen anbraten. Alles mit frischem Schnittlauch servieren.

Nährwerte:

1. Kalorien: ca. 290 kcal
2. Eiweiß: ca. 28–30 g
3. Fett: ca. 17 g
4. Kohlenhydrate: ca. 2 g

Proteinquellen: Ei (ca. 13 g), Hüttenkäse (ca. 6–7 g), Putenbrust (ca. 9–10 g)

Frühstück – Vegetarisch: Skyr-Bowl mit Beeren, Nüssen & optional Kakao

Zutaten:

1. 250 g Skyr (natur)
2. 1 TL Honig
3. 1 Handvoll gemischte Beeren (z. B. Blaubeeren, Himbeeren)
4. 1 EL Mandeln oder Walnüsse, grob gehackt
5. 2 EL Haferflocken
6. Optional: 1-2 EL ungesüßter Backkakao (für eine schokoladige Note), Zimt und Kakaonibs

Zubereitung: Skyr mit Honig, Haferflocken und optional dem Kakaopulver verrühren. Mit Beeren und Nüssen garnieren und nach Belieben noch mit etwas Zimt oder Kakaonibs verfeinern.

Nährwerte:

1. Kalorien: ca. 350-370
2. Eiweiß: ca. 27–30 g
3. Fett: ca. 11–13 g
4. Kohlenhydrate: ca. 25–28 g

Proteinquellen: Skyr (ca. 22–23 g), Nüsse (ca. 2-3 g), Haferflocken (ca. 3–4 g), Kakao (ca. 2-3 g, bei Verwendung)

Frühstück – Vegan: Tofu-Rührei auf Vollkornbrot

Zutaten:

1. 200 g Naturtofu, zerbröselt
2. 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt (oder 1 TL Zwiebelpulver)
3. 1–2 EL Öl
4. 2 TL Hefeflocken
5. 1 TL Kurkuma
6. 75 g Soja-Joghurt
7. Halber TL Kala Namak (Schwefelsalz) oder Salz nach Geschmack
8. Pfeffer und Paprikapulver nach Geschmack
9. 1 Scheibe Vollkornbrot (ca. 50 g), getoastet

Zubereitung: Die fein gewürfelte Zwiebel wird in etwas Pflanzenöl glasig gedünstet. Anschließend den Tofu zerbröseln, hinzugegeben und kurz anbraten. Alle Gewürze untermischen und danach den Sojajoghurt einrühren, um dem Rührei eine cremige Konsistenz zu verleihen. Zum Schluss wird mit Kala Namak abgeschmeckt, bevor das Tofu-Rührei auf getoastetem Vollkornbrot serviert wird.

Nährwerte:

1. Kalorien: 400–430 kcal
2. Eiweiß: 30–32 g
3. Fett: 18–20 g
4. Kohlenhydrate: 30–32 g

Proteinquellen: Tofu (ca. 20 g), Sojajoghurt (ca. 4–5 g), Vollkornbrot (ca. 5–6 g), Hefeflocken (ca. 1–2 g)

Mittagessen – Mischkost: Hähnchenbrust mit Quinoa und Brokkoli

Zutaten:

1. 150 g Hähnchenfilet
2. 80 g Quinoa
3. 1 Handvoll Brokkoli (ca. 100 g)
4. 1 TL Olivenöl, Gewürze

Zubereitung: Quinoa nach Packungsanweisung kochen, Hähnchen anbraten (und mit z.B. Paprikapulver & Pfeffer würzen), Brokkoli dünsten. Alles mit Öl (und Gewürzen nach Geschmack) vermengen.

Nährwerte:

1. Kalorien: ca. 520 kcal
2. Eiweiß: ca. 42 g
3. Fett: ca. 15 g
4. Kohlenhydrate: ca. 35 g

Proteinquellen: Hähnchen (ca. 32 g), Quinoa (ca. 7 g), Brokkoli (ca. 3 g)

Mittagessen – Vegetarisch: Linsencurry mit Vollkornreis und Joghurt

Zutaten:

1. 150 g rote Linsen (ungekocht)
2. 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe
3. Currypulver, Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer
4. 100 g Vollkornreis (gekocht)
5. 2 EL Naturjoghurt

Zubereitung: Linsen mit Zwiebel, Knoblauch und Gewürzen leicht anbraten. Mit Reis und Joghurt (kann mit etwas Salz und Limetten- oder Zitronensaft ergänzt werden) servieren.

Nährwerte:

1. Kalorien: ca. 500–550 kcal
2. Eiweiß: ca. 27–30 g
3. Fett: ca. 10 g
4. Kohlenhydrate: ca. 65 g

Proteinquellen: Linsen (ca. 22 g), Reis (ca. 3 g), Joghurt (ca. 4–5 g)

Mittagessen – Vegan: Bohnen-Bulgur-Pfanne mit Tahini-Dressing

Zutaten:

1. 100 g Bulgur (roh)
2. 150 g Kidneybohnen (abgetropft)
3. 1 Handvoll Spinat, 1 Paprika
4. 1 TL Tahini, Zitronensaft

Zubereitung: Bulgur kochen, das Gemüse anbraten, alles mit Bohnen und Dressing vermengen.

Nährwerte:

1. Kalorien: ca. 480 kcal
2. Eiweiß: ca. 25–27 g
3. Fett: ca. 12 g
4. Kohlenhydrate: ca. 50–55 g

Proteinquellen: Kidneybohnen (ca. 11–12 g), Bulgur (ca. 8 g), Tahini & Gemüse (ca. 5–6 g)

Snack - Mischkost: Mini-Pizzen mit Geflügelwurst

Zutaten (für ca. 4 Mini-Pizzen):

1. 4 Scheiben Vollkorn- oder Dinkelbrot (ca. 40 g)
2. 80 g Geflügelwurst (z. B. Geflügelbratwurst oder Putenaufschnitt)
3. 50 g geriebener Käse (Gouda oder Mozzarella)
4. 3 EL Tomatensoße
5. Optional: Oregano oder Basilikum zum Bestreuen

Zubereitung: Die Brotscheiben mit Tomatensoße bestreichen, mit Geflügelwurst belegen und Käse darüberstreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C etwa 10–12 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen und leicht gebräunt ist. Zum Schluus nach Belieben mit Kräutern bestreuen.

Nährwerte (pro 2 Mini-Pizzen):

1. Kalorien: ca. 300 kcal
2. Eiweiß: ca. 22 g
3. Fett: ca. 11 g
4. Kohlenhydrate: ca. 28 g

Proteinquellen: Geflügelwurst (ca. 15 g), Käse (ca. 5 g), Vollkornbrot (ca. 2 g)

Snack - Vegetarisch: Protein-Pancakes

Zutaten (für ca. 4 kleine Pancakes):

1. 2 Eier
2. 100 g Magerquark
3. 30–40 g Haferflocken (z. B. zart oder gemahlen)
4. Halber TL Backpulver
5. 1 Prise Zimt oder Vanille
6. 1 EL Dunkle Schokodrops
7. 1 TL Honig oder Ahornsirup

Zubereitung: Eier aufschlagen und mit dem Magerquark glatt verrühren. Anschließend kommen Haferflocken, Backpulver, Schokodrops und Gewürze dazu, bis ein dickflüssiger Teig entsteht. Der Teig wird in einer Pfanne portionsweise goldbraun gebacken.

Nährwerte (pro Portion, ca. 4 kleine Pancakes):

1. Kalorien: ca. 410 kcal
2. Eiweiß: ca. 27–29 g
3. Fett: ca. 14 g
4. Kohlenhydrate: ca. 34 g

Proteinquellen: Eier (ca. 13 g), Magerquark (ca. 12-14 g), Haferflocken (ca. 5-6 g), Schokolade (ca.1-2 g)

Snack - Vegan: Rote Linsencracker

Zutaten (für ein Blech):

1. 200 g rote Linsen
2. 1 TL Backpulver
3. 1 TL Knoblauchpulver
4. 1 TL getrockneter Rosmarin
5. 1 TL Paprikapulver
6. Halber TL Salz
7. 3 EL Sonnenblumenkerne
8. 3 EL Sesam
9. 35 ml Olivenöl
10. ca. 100 ml Wasser

Zubereitung: Die roten Linsen werden in einem Mixer fein zerkleinert und anschließend mit Gewürzen, Saaten, Backpulver, Olivenöl und etwas Wasser zu einem dicken Teig vermischt. Dieser wird zwischen zwei Lagen Backpapier dünn verstrichen, im Ofen bei 180 °C knusprig gebacken und in Stücke geschnitten.

Nährwerte (pro Portion, ca. 50 g Cracker):

1. Kalorien: ca. 250 kcal
2. Eiweiß: ca. 11–12 g
3. Fett: ca. 10 g
4. Kohlenhydrate: ca. 25 g

Proteinquellen: Rote Linsen (ca. 9 g Eiweiß), Sesam & Sonnenblumenkerne (ca. 2–3 g Eiweiß)

Abendessen – Mischkost: Thunfischsalat mit Ei und weißen Bohnen

Zutaten:

1. 1 Dose Thunfisch (in Wasser, ca. 120 g Abtropfgewicht)
2. 1 gekochtes Ei (in Scheiben geschnitten)
3. 100 g weiße Bohnen (aus der Dose)
4. Blattsalat, Essig und Olivenöl nach Geschmack

Zubereitung: Die Zutaten dementsprechend abwaschen, kochen, vermengen, mit dem Dressing abschmecken und servieren.

Nährwerte:

1. Kalorien: ca. 400 kcal
2. Eiweiß: ca. 35–38 g
3. Fett: ca. 18 g
4. Kohlenhydrate: ca. 10–12 g

Proteinquellen: Thunfisch (ca. 26 g), Ei (ca. 6 g), Bohnen (ca. 7 g)

Abendessen – Vegetarisch: Ofengemüse mit Feta und Kichererbsen

Zutaten:

1. Zucchini, Paprika, Möhren (je ca. 100 g)
2. 100 g Feta
3. 100 g Kichererbsen
4. 2 EL Hummus

Zubereitung: Das Gemüse im Ofen bei 180 °C ca. 25 Minuten garen, Feta und Kichererbsen untermischen. Nach weiteren 5 Minuten im Ofen das Gericht servieren. Als Dip kann Hummus verwendet werden.

Nährwerte:

1. Kalorien: ca. 450 kcal
2. Eiweiß: ca. 26–28 g
3. Fett: ca. 22 g
4. Kohlenhydrate: ca. 25 g

Proteinquellen: Feta (ca. 14 g), Kichererbsen (ca. 8 g), Gemüse (ca. 2–3 g), Hummus (ca. 1,5-2 g)

Abendessen – Vegan: Tempeh-Gemüse-Curry

Zutaten:

1. 100 g Tempeh
2. Brokkoli, Zucchini, Paprika (je ca. 100 g)
3. 100 ml Kokosmilch (oder andere Milchalternative)
4. 1 TL Currypaste oder 1 TL Currypulver
5. 1 TL Rapsöl oder Kokosöl
6. Sojasauce, Limettensaft oder Zitronensaft

Zubereitung: Gemüse und Tempeh klein schneiden. In Öl anbraten, dann Currypaste/-pulver unterrühren und kurz rösten. Mit Kokosmilch ablöschen, Sojasauce und Limettensaft hinzufügen. Einige Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse bissfest ist.

Nährwerte:

1. Kalorien: 440–470 kcal
2. Eiweiß: 27–29 g
3. Fett: 20–22 g
4. Kohlenhydrate: 20–24 g

Proteinquellen: Tempeh (ca. 19 g), Gemüse & Paprika (ca. 4–5 g), Kokosmilch (ca. 1 g)

So viel Protein liefern die Rezepte – ein Überblick zum Tagesbedarf

Egal ob Mischkost, vegetarisch oder vegan – mit den vorgestellten Rezepten lässt sich der tägliche Proteinbedarf gut decken. Mit ein bisschen Planung und ohne großen Aufwand kann über den Tag verteilt ausreichend Eiweiß aufgenommen werden – ohne Proteinpulver und nur mit natürlichen Zutaten. So ergeben sich je nach Ernährungsweise folgende ungefähre Werte pro Tag:

1. Vegan: ca. 93–100 g Eiweiß
2. Vegetarisch: ca. 107–117 g Eiweiß
3. Mischkost: ca. 127–132 g Eiweiß

Je nach individuellem Ziel und Aktivitätslevel kann der Proteinbedarf deutlich über dem empfohlenen Mindestwert liegen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt gesunden Erwachsenen 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Bei kalorienreduzierten Diäten reicht diese Menge jedoch häufig nicht aus, um die Muskulatur zu erhalten. Deshalb empfehlen zahlreiche Fachgesellschaften und Studien eine höhere Proteinzufuhr von 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht – abhängig vom Aktivitätsgrad.

Mit den Rezepten lässt sich dieser Bedarf für die meisten Menschen problemlos abdecken. Im Zweifel könnte sogar eine Mahlzeit ausgelassen werden, ohne dass es zu einem Eiweißmangel kommt.