Nach dem 50. Geburtstag wird es ernst: Osteoporose, der Abbau der Knochendichte, wird zum Thema. Mit zunehmendem Alter werden die Knochen des Menschen weniger „elastisch“ als in jungen Jahren: Sie brechen schneller und heilen schlechter.

Nicht nur eine Frage des Alters

Wer rechtzeitig gegensteuert, kann diese extremen Auswirkungen verhindern. Denn nicht nur das Altern lässt die Knochen schwinden. Es gibt einen eigenen Knochenstoffwechsel, der aus mechanischer Belastung durch Bewegung und dem Zusammenspiel von Hormonen und Nährstoffen besteht. Mangel an Bewegung und unausgewogene Ernährung begünstigen den Fortschritt der Osteoporose. Und dies nicht erst in der zweiten Lebenshälfte. Die schlechte Nachricht: Selbst wer sich ein Leben lang sportlich betätigt, ist nicht vor Knochenschwund gefeit. „Sanfte“ Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren bringen für die Knochen wenig. Viel wirksamer ist Joggen, denn durch die permanente Erschütterung gewinnen die Knochen an Festigkeit. Das Problem mit diesen Sportarten ist jedoch, dass sie Herz und Gelenke stark belasten und daher Älteren nicht uneingeschränkt empfohlen werden können.

Wie Gegensteuern möglich ist

Die gute Nachricht: Es ist nie zu spät, der Knochenabbau ist nicht unumkehrbar. Osteoporose lässt sich aufhalten. Gezielte sportliche Betätigung, über einen längeren Zeitraum konsequent betrieben, lässt die Knochendichte sogar wieder wachsen. Wie bei Sieglinde W.: Die frühere Anwältin geht, seit sie mit 78 Jahren zwei lebensbedrohliche Erkrankungen überstanden hat, zweimal die Woche in ein Fitness-Studio.

Um ihren 80. Geburtstag herum hatte Sieglinde W. deutlich festere Knochen als vor ihrer Erkrankung. Obwohl sie noch vor zwei Jahren kurz vor einer dauerhaften Immobilität stand, macht sie heute Spaziergänge ohne Gehhilfe und mäht selbst den Rasen.

Das bestätigen Studien

Gesunde Frauen jenseits der Wechseljahre, die zwei Jahre lang gezielt ihre Rückenmuskulatur trainierten, hatten acht Jahre später nicht einmal halb so viele Wirbeleinbrüche wie untrainierte. Experten wie das Kuratorium Knochengesundheit empfehlen einen gesunden Bewegungs-Mix: Nordic Walking und Wandern als Alternative zum Joggen, oder jeden anderen Ausdauersport – eine trainierte Muskulatur stützt das Skelett. Regelmäßiges Krafttraining bekämpft gezielt die Osteoporose.

Dauer und Intensität richten sich nach Allgemeinzustand und Lebensalter. Je weiter fortgeschritten die Osteoporose, desto weniger Kraft sollte eingesetzt werden, der Trainingseffekt kommt dann aus der Zahl der Wiederholungen. Wer bereits Knochenbrüche erlitten hat, muss natürlich besonders vorsichtig unter Anleitung eines Profi s trainieren. Gleichgewichtsübungen wie Tai Chi unterstützen den Körper, Stürze zu vermeiden. Immer gilt: „Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung“, sagt Dr. Hans Josef Erli vom Vivantes-Klinikum und ermutigt Menschen jeden Alters und jeden Gesundheitszustandes zu einer angepassten körperlichen Betätigung.