CrossathletikSo trainieren Sie Kraft und Ausdauer unter freiem Himmel

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Wer ist schneller oben? Bergauf-Läufe gehören zum Trainingsprogramm.

  • Crossathletik lässt sich durch verschiedenste Übungen sehr gut in der Natur durchführen.
  • Die Intensität des Trainings sorgt für eine schnellere Leistungssteigerung, eine intensivere Erholungsphase und einen größeren Kalorienverbrauch.
  • Die Übungen werden der individuellen Fitness und Tagesform angepasst.

Köln – Eine Stunde Joggen und hinterher ein bisschen Dehnen? Wem das nicht mehr ausreicht, zu langweilig geworden  ist oder wer versuchen will, seine Leistungsfähigkeit  aktiv zu verbessern,  der findet beim Crossathletik-Training eine  Herausforderung, die Kraft und Ausdauer steigert.

„Bei diesem Training wird der Mediapark zu unserer Turnhalle. Jetzt, wo es Frühling wird, drängt alles nach draußen. Also haben wir gedacht, verlassen auch wir unseren Trainingsraum und gehen raus“, sagt Diplom-Sportwissenschaftlerin Daniela Donike,  die im Agnesviertel ihren eigenen Übungsraum betreibt.

Das neue Outdoor-Angebot kombiniert  Koordinations-, Beweglichkeits- und Kraftübungen, bietet aber auch Entspannungspausen und integriert Lauf-Einheiten. „Es  ist ein Zirkeltraining an der frischen Luft, das verschiedene Elemente miteinander verbindet. Es geht darum, an den verschiedenen  Stationen mit einem Partner oder im Team Übungen zu machen“, erläutert Max Wagner, der an der Ausarbeitung des  Kurs-Konzepts mitgearbeitet hat.  

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Gezielter Muskelaufbau

Das Training ist durch den schnellen Wechsel besonders abwechslungsreich, aber auch anstrengend. Wer mitmacht, sollte schon Lust haben, seine Leistungsfähigkeit zu verbessern. Die knackigen Einheiten sind dazu besonders geeignet.  Auf einen kurzen Lauf den Hügel am Mediapark hoch folgt eine Kniebeugen-Kraftübung. „Die kurze intensive Belastung ist besser geeignet, Kalorien zu verbrennen, als wenn man »nur« eine Stunde läuft, ohne dabei an die Belastungsgrenze zu gehen“, erklärt Donike. Das klassische Intervalltraining bedeutet, etwa fünf Minuten schnell zu laufen, dann wieder spazieren zu gehen, dann wieder schnell zu laufen. „Evolutionsbiologisch gesehen passt diese  Art des Trainings auch besser zum Menschen als ein Dauerlauf, musste er doch früher  nur kurz , aber dafür besonders schnell dem Mammut nachlaufen, um es zu erlegen“, erklärt Donike den Intervall-Gedanken.

Bei der Crossathletik werden die Spazier-Intervalle durch Kraftübungen ersetzt: Die Intensität des Trainings sorgt für eine  schnellere Leistungssteigerung, eine intensivere Erholungsphase und einen größeren Kalorienverbrauch, der auch die  im Winter eingelagerten Fett-Depots in Angriff nimmt. Durch die Kraft-Einheiten werden außerdem gezielt Muskeln aufgebaut, die anschließend auch in der  Ruheposition auf dem Sofa mehr Kalorien verbrennen.

Intensität wird im Laufe der Einheiten gesteigert

Vor Überforderung muss beim Crossathletik keiner Angst haben: „Die Übungen werden der individuellen Fitness und Tagesform angepasst. Wer noch nicht in der Lage ist, den Berg hochzurennen, der geht halt“, sagt Donike. Oder wer noch keine Liegestütze mit Mensch auf dem Rücken schafft, der macht erstmal alleine Liegestütze. 

Im Laufe der zehn Trainingseinheiten wird dann langsam gesteigert:  Es geht leicht los und wird mit der Zeit immer schwerer, so dass jeder am Ende eine effektive Leistungssteigerung verbuchen kann. „Das Ziel ist, sich fitter zu fühlen und vielleicht ein paar Pfunde leichter zu sein.“ Am Ende jeder Trainingseinheit steht  ein   kleiner Wettbewerb, eine sogenannte Challenge.  „Für mich gehört das  Wettkampf-Element zum Sport auch dazu. Der Vergleich mit den anderen muss meine Leistung ja nicht herabsetzen, hilft aber, den eigenen Leistungs-Standort zu bestimmen und am Ende des Kurses auch zu sehen, ob und welche Fortschritte gemacht wurden.“

Der Kurs startet am 11. April und umfasst zehn Trainingseinheiten. Pausenraum, Neusser Platz 22, 0221/78943125 www.donike-training.de

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