• Der Kölner Sport-Professor Ingo Froböse schreibt in seinem neuen Buch „Der Stoffwechsel-Kompass“ über die Tücken des Älterwerdens und die drohende Gewichtszunahme.
• Im ausführlichen Interview erklärt er, wie man den Stoffwechsel zum Freund macht, wie Abnehmen auch ohne Diät klappt, wie Intervallfasten in den Alltag integrierbar ist und wie man Alkohol am besten konsumiert.

Herr Froböse, ist es mit dem Altern wie mit der Klimakrise? Wer jung und gesund ist, betreibt Raubbau an seinem Körper. Irgendwann erfindet man Ausreden, warum man heute nicht joggen und doch noch weiter rauchen kann. Denn die Auswirkungen des Lebenswandels treten erst viel später auf, viele Schäden sind dann allerdings nicht mehr reparabel.

Ingo Froböse: Leider ja. Und leider ist auch unser deutsches Medizinsystem so aufgestellt, dass wir Krankheiten behandeln, nachdem sie aufgetreten sind. In China ist das beispielsweise ganz anders. Da guckt man nach den ersten Anzeichen, wo sich etwas verändert, um frühzeitig gegensteuern zu können. Vorbeugen lohnt sich immer (hören Sie hier das Gespräch als Podcast).

Ab 40 setzt im Körper eine ziemliche Verfallsgeschichte ein. Der Eindruck entsteht bei der Lektüre Ihres Buchs.

Bei einigen Parametern geht es sogar noch früher bergab. Kinder sind mit vier Jahren am beweglichsten, danach werden sie steifer. Die Reaktionsschnelligkeit lässt ab 24 nach, wir können der Bahn nicht mehr so schnell hinterherlaufen. Mit dem Eintritt ins Berufsleben ändert sich die Lebensphilosophie oft komplett, weil man neue Schwerpunkte setzt. Das ist genau der kritische Punkt: Wer dann nicht auf sich achtet, verliert sich schnell.

Immer mehr Menschen haben Probleme mit dem Rücken, Übergewicht oder Darmprobleme. Stimmt es, dass die Rückenprobleme in der Corona-Krise massiv zugenommen haben?

Eindeutig. Der Rücken nimmt Platz 1 auf der Krankheitsliste ein, auch wenn die psychischen Probleme aufgeholt haben. Der Rücken ist auch ein emotionales Organ, das wir als Antwort auf unsere Sorgen und Ängste betrachten müssen. Sogar 14-jährige Schulkinder haben heute nicht selten schon  Rückenschmerzen. Das ist tragisch und definitiv ein Phänomen von Corona: Die Menschen werden immer jünger mit all den Problemen, die Sie gerade genannt haben. Es ist keine schöne Perspektive, wenn Kinder und Jugendliche Krankheiten bekommen, die früher unsere Oma bekommen hat. Etwa Diabetes Typ 2. Kinder bekommen heute sogar schon Schlaganfälle oder Herzinfarkte. 

Rücken liegt auf Platz 1 der Krankheitsliste

Seitdem ich Yoga mache, ein früher von mir skeptisch beäugter Trend, sind meine Nackenschmerzen weg. Was empfehlen Sie?

Nur zwei bis drei Prozent aller Probleme im Rücken sind durch die Bandscheibe bedingt. Die meisten Rückenschmerzen sind also muskulär. Das bedeutet: Man kann etwas dagegen tun. Wir haben 150 Muskeln im Rücken. Die müssen mit Sauerstoff, Nährstoffen und Vitalstoffen versorgt werden. Ich brauche keinen teuren Bürostuhl, ich kann auch auf einer Bierbank sitzen. Hauptsache, ich bewege mich. Auch die Matratze ist nicht verantwortlich dafür, dass der Rückenschmerz kommt. Viele machen den Fehler, den Rücken oder Nacken zu dehnen oder dran zu ziehen, wenn Verspannungen auftreten. Das geht aber meistens schief, weil sich der Muskel dagegen wehrt. Angespannte Muskulatur muss zunächst noch mehr angespannt werden, bevor sie dann entspannt werden kann. Das geht mit Yoga wunderbar.

Übergewicht und Darmprobleme beruhen beide auf Stoffwechselstörungen?

Ja. Es macht mich kirre, wie viele Menschen über Magen, Reizdarm, Verdauungsprobleme, Sodbrennen oder Reflux berichten. Das ist unser wichtiges Versorgungssystem und wenn alle da Probleme haben und sich Medikamente einwerfen müssen, ist etwas schief gegangen. Zunächst einmal muss der Körper lernen, Nahrung richtig zu verdauen. Das beginnt im Mund. Wenn ich etwas runterschlucke, ohne es gekaut zu haben, muss ich mich nicht wundern, dass der Körper damit nicht zurechtkommt. Das endet natürlich mit Problemen in der Porzellan-Abteilung.

Jeden Bissen 30-mal kauen, empfehlen Sie im Buch. Das halte ich für unrealistisch.

Provokation ist das beste pädagogische Mittel. 30-mal muss es nicht sein, es hängt auch ein bisschen vom Lebensmittel ab. Wer Brot kaut, merkt schnell, dass es süßer wird, wenn er länger kaut, weil da schon die ersten Stoffwechselprozesse ins Laufen kommen.

Können Sie kurz und knackig erklären, was Stoffwechsel ist?  

Beim Stoffwechsel wechseln Stoffe von einem Milieu ins andere. So einfach ist das. Der Stoffwechsel versorgt und entsorgt Stoffe. Damit repariert er unseren Körper, was ganz wichtig ist. Er reinigt also, er transportiert und kühlt aber auch.

Der Stoffwechsel ändert sich im Alter. Ab 50 erhöht sich die Gefahr noch einmal deutlich, zuzunehmen. Sollte man die Zeit bis 50 also unbedingt nutzen?

Ja. Ab 50 ist oft ein Kilo mehr pro Jahr angesagt. Und wenn Sie mit einem Rennwagenmotor in die 50 hinein starten, haben sie eine deutlich bessere Ausgangssituation, um den Sprit, den Sie tanken, auch zu verarbeiten. Wir haben es alle in der Hand, unseren Organismus und unseren Stoffwechsel  in den Griff zu bekommen. Der hängt zu 90 Prozent von unserem Lebensstil ab. Man darf nur nicht in Fallen tappen.

Wie die Falle Diät?

Genau. Frauenzeitschriften suggerieren ja gerne, man könne in drei Monaten zwölf Kilo abnehmen oder an einem Wochenende vier Kilo. Wer das versucht, macht den Stoffwechsel zu seinem Feind. Man muss seinen Stoffwechsel mitnehmen und wertschätzen.

Warum führt ein langsamerer Stoffwechsel dazu, dass ich zunehme?

Einige laufen an einer Schwarzwälder Kirschtorte nur vorbei und schon ist sie auf der Hüfte. Das ist natürlich blöd. Andere können selbst zwei Stücke essen, ohne zuzunehmen. Der Unterschied liegt darin, wie viel Energie der Körper in Ruhe benötigt. Ein schneller Stoffwechsel braucht viel aktive Zellenmasse, die Energie umsetzt. Aktive Muskelmasse ist das größte aktive Organ, das warm gehalten, durchblutet und versorgt werden muss. Zellmasse aus Fett ist passiv und schlecht durchblutet. Der 60-jährige Mann mit dünnen Beinen und dickem Bauch hat die weiße Fahne quasi schon gehisst. Der hat es nicht geschafft, die aktive Zellenmasse zu intensivieren und fast nur noch passive Zellen. In diesem Zustand Übergewicht zu bekämpfen, wird unheimlich schwer.

Ausreichend Essen ist wichtig für den Körper

Wenn Diäten Mist sind, wie nehme ich dann ab?

Die wichtigste Botschaft, auch wenn sich das komisch anhört: Wer abnehmen will, muss ausreichend essen, qualitativ wie quantitativ. Man muss seinen Stoffwechsel versorgen, allein schon, damit er unsere konstante 36,6-Grad-Temperatur jeden Tag bewältigt. Die Leber muss arbeiten, das Herz muss schlagen, die Niere muss funktionieren. Wenn ich mit meiner Energiezufuhr auf Dauer darunter bleibe, wird mein Stoffwechsel langsamer. Mit einer Diät wirtschafte ich den Stoffwechsel langfristig ab. Denn der Körper ist zickig. Der bleibt nicht nur während der Diät in einem langsamen Modus, sondern denkt sich: Was einmal passiert, kann noch mal passieren.

Haben Sie ein konkretes Beispiel?

Ich habe im ARD-Morgenmagazin mal eine Dame betreut, die eine 20- bis 25-jährige Diätkarriere hinter sich hatte. Die hatte einen Stoffwechsel-Umsatz von nur noch 830 Kilokalorien, durfte also nur noch zwei Käsebrötchen essen am Tag. Die hat sich durch Diäten von einem Turbomotor zu einem Trabimotor entwickelt, und das geht vielen Menschen so. Viele sind diszipliniert und sagen: Ich esse doch gar nicht so viel. Aber genau das ist das Problem.

Wie kriege ich einen langsamen Stoffwechsel wieder schnell?

Neben ausreichender Nahrungszufuhr muss ich Muskelmasse aufbauen, aktive Masse. Die Muskulatur ist zwar erst einmal der Feind der Waage, weil Muskeln schwerer sind als Fett. Aber wer die Waage einfach mal wegstellt und dafür in den Spiegel schaut, sieht nach zwei Wochen Muskeltraining den Unterschied. Der Körper ist straffer, die Haltung ist aufrecht, die Muskeln sind entspannt.  Das ist ein wunderbares Gefühl. Muskeln können wachsen, egal in welchem Alter. Auch das ist eine wichtige Botschaft. Das Entscheidende ist, den Körper so zu verändern, dass auch er nicht nur beim Sport Kalorien verbrennt, sondern auch, wenn Sie auf der Couch sitzen.  

„Man muss nicht 16 Stunden Intervallfasten“ 

Ein klassischer Tagesablauf: Nach dem Frühstück gibt es vormittags einen Cappuccino für zwischendurch, Mittagessen, nachmittags ein Stück Kuchen oder Schokolade, nach dem Abendessen zwei Gläser Wein. Total falsch, sagen Sie. Warum?

Wenn Sie ständig etwas konsumieren, ist der Insulinspiegel im Körper immer hoch und das Insulin mästet die Zellen, um das Blut wieder frei zu machen. Damit hat es den ganzen Tag zu tun, wenn Sie immer etwas zu sich nehmen. Und auch flüssige Kalorien sind Kalorien: Der Cappuccino kommt unschuldig daher, ist aber schädlich wie eine Limonade, weil er Milch oder sogar noch Zucker enthält. Selbst Früchtetee ist mit Nährstoffen angereichert, würde ich auch nicht empfehlen.

Also möglichst lange Pausen zwischen dem Essen?

Unbedingt. Je niedriger der Blutzuckerspiegel ist, umso mehr kann der Körper auf seine Energiereserven zurückgreifen und Fett abbauen statt es aufzubauen.

Sind wenigstens zuckerfreie Kaugummis zwischendurch erlaubt?

Würde ich nicht empfehlen. Für die Motorik ist so ein Kaugummi was Nettes und eine Ablenkung fürs Gehirn ist es auch. Aber der Süßstoff suggeriert dem Gehirn, dass gleich Energie kommen muss. Am Ende schüttet der Körper dann doch Blutzucker aus, weil ich ihn getäuscht habe.

Vier bis fünf Tassen Kaffee jeden Tag sind überhaupt kein Problem

Was ist mit schwarzem Kaffee?

Das kann man gut machen. Kaffee ist übrigens auch ein Anti-Oxidant und damit genauso gut gegen Faltenbildung wie teure Cremes. Vier bis fünf Tassen jeden Tag sind überhaupt kein Problem.

Ich trinke Pfefferminztee mit Süßholzwurzel-Extrakt, weil es mir schwer fällt, jeden Tag zwei Liter Wasser zu trinken. Erlaubt?

Ja. Natürliche Süßungsmittel wie Stevia oder auch Birkenholz-Zucker sind grundsätzlich viel besser als künstliche Süßungsmittel.

Ich bin von meinem morgendlichen Smoothie mit Banane, Apfel und Hafermilch umgestiegen auf zwei Spiegeleier, weil zu viel Fruchtzucker auch nicht gut sein soll. Was empfehlen Sie?

Smoothies sind grundsätzlich gut, um sich mit Vitaminen  zu versorgen, aber ich würde ihn mittags zu mir nehmen. Energiegeladen in den Tag zu starten ist aber auf jeden Fall wichtig. Viele tun das nicht, ein großer Fehler. Wie will man ein Auto fahren ohne Sprit? Ich würde immer mit einem Frühstück starten und Eier sind dafür prima. Denn je älter wir werden, umso mehr müssen wir auf die Proteinzufuhr achten, die Zufuhr von hochwertigem Eiweiß. Ich mache mir morgens immer eine Müsli-Portion mit Leinsamen oder Weizenkeimen. In denen ist Spermidin drin, ein Stoff, der Alterungsprozesse verlangsamt.

Jahrelang wurde das Fett als Feind verteufelt, mittlerweile sind Kohlenhydrate der Feind. Wie konnte sich die Wissenschaft so vertun?

Das war nicht die Wissenschaft, sondern die Lebensmittel-Industrie. Aus wissenschaftlicher Perspektive sage ich: Wir haben drei Mikronährstoffe – das Protein, das Fett und das Kohlenhydrat. Alle sind gleichberechtigt. Aber gerade treibt man eben das Kohlenhydrat durchs Dorf. Fette sind wichtig für Stoffwechselprozesse. Sie geben uns Energie und sind wichtig für die Bearbeitung bestimmter Vitamine. Wenn wir Vitamin D nehmen, geht das nur mit Öl oder Fett. Kohlenhydrate darf man nicht nur reduzieren auf Zucker. Wir brauchen sie für die körperliche und geistige Leistung. Nicht umsonst funktioniert das Schokolädchen nachmittags gut, wenn wir vor dem Computer müde werden. Das Kohlenhydrat ist also genauso bedeutsam, aber es kommt drauf an, wann wir es essen. Ich plädiere für Kohlenhydrate mittags, abends sollte man die Finger aus dem Brotkorb beim Italiener lassen. Das macht deshalb Sinn, weil der Körper diese Energie abends nicht mehr braucht.  

Wenn es darum geht, Kohlenhydrate zu reduzieren, werden als Alternativen oft Fisch oder Fleisch genannt. Was machen Vegetarier?

Es gibt tolle Soja- oder Tofu-Produkte mit sehr schönen Qualitäten, gerade was die Proteine betrifft. Sehr empfehlen würde ich auch Edamame. Wenn ich dann Linsen, Kichererbsen oder Bohnen dazu nehme, ist das eine tolle Quelle für Kohlenhydrate und Proteine.

Wozu sind Ballaststoffe gut?

Das sind tote, nicht vom Körper verdaubare Materialien, die aber den großen Vorteil haben, dass sie im Organismus reinigend wirken. Sie stimulieren auch die Darmtätigkeit. Salat enthält sehr viele Ballaststoffe.

Intervallfasten ist gerade im Trend. Ich habe es probiert und bin gescheitert. Morgens auf Frühstück zu verzichten fällt mir besonders in der Woche schwer, der Verzicht abends ist aus sozialen Gründen schwierig. Was empfehlen Sie?

Sie haben die Lösung eigentlich schon genannt. Wenn Sie morgens und abends gerne essen wollen, können Sie auch zwischendurch fasten. Das Intervallfasten ist ja nicht festgelegt auf eine Tageszeit. Wenn wir zwischendurch acht bis zehn Stunden Pause machen, sind wir sowas von nüchtern, leer und gereinigt. Das reicht dicke aus, vor allem dann, wenn ich dazwischen viel Wasser zu mir nehme und den Körper bei der Reinigung unterstützte. Man muss nicht 16 Stunden Intervallfasten. Vier bis sechs Stunden wirklich Pause sind auch schon gut für den Organismus. 

Zur Person

Ingo Froböse ist Professor an der Kölner Sporthochschule. Er schreibt viele Bücher über Gesundheit, Ernährung und Bewegung. Sein neues Buch heißt „Der Stoffwechselkompass – Was uns in der zweiten Lebenshälfte fit, schlank und wach hält“ und ist gerade beim Ullstein Verlag erschienen.

An fünf Tagen normal essen und an zwei Tagen nur 500 Kalorien zu sich nehmen, lautet eine Ihrer Empfehlungen für den perfekten Stoffwechsel. Welche 500 Kalorien sollte es denn dann sein?

Ich würde  auf jeden Fall auf Proteine gehen, weil die der wichtigste Baustoff sind mit essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selber bauen kann. Ich würde also auf Eierprodukte setzen. Denn Energie kann der Körper selbst herstellen. Wir haben genügend Kohlenhydrate gespeichert.

Sport fällt im Winter oft viel schwerer als im Sommer, weil es morgens und abends noch dunkel ist. Wie entkommt man dem Motivationsloch?

Ideal ist es im Winter, wenn man den Sport in die Mittagspause verlegen kann. Dann gibt es nämlich noch die Helligkeit dazu. Aber jeder sollte sich die Frage stellen: Warum ist Sport so wichtig? Die Antwort: Was genutzt wird, entwickelt sich, was nicht genutzt wird, verkümmert. Sport lohnt sich also. Und diese Belohnung sollte die wichtigste Motivation sein. Sport darf auch keine Qual sein. Ich jogge eher so, dass ich subjektiv unterfordert bin. Bloß nicht übernehmen. Viele fangen mit 50 plötzlich an, alles nachzuholen, was sie bisher versäumt haben. Das geht schief. Der Körper braucht Zeit, um sich an das neue aktive Leben zu gewöhnen. Also: langsam anfangen und Pause machen. Der Sportler wird nur durch die Pause gut.

Ist morgens oder abends Sport besser?

Ich gehe abends joggen, weil ich damit wunderbar den Stress des Tages abbauen kann. Meine Entspannung stellt sich danach viel schneller ein. Wer sich auf einen Marathon vorbereitet, für den kann es morgens besser sein.  

Ausdauertraining von 45 bis 60 Minuten ist ideal

Was ist wichtiger: Muskel- oder Ausdauertraining?

Zwei bis dreimal in der Woche ein Ausdauertraining von 45 bis 60 Minuten ist ideal. Je länger, desto besser, aber ruhig langsam. Zusätzlich ein bis zweimal die Woche etwas für die Muskeln tun, das ist die richtige Strategie. Je älter man wird, desto wichtiger wird die Muskulatur und so weniger bedeutsam wird das Ausdauertraining.  

Warum?

Muskeln erhalten die Selbstständigkeit und vermeiden Pflegebedürftigkeit. Wir haben 654 Muskeln, die uns Taschen tragen, Treppen gehen und Freunde besuchen lassen. Wenn wir nicht mehr aus dem Sessel kommen, haben wir ein Problem. Muskeln sind der Garant unserer Lebensqualität. Die Muskulatur erhält sogar die Leistungsfähigkeit anderer Organe. Sie stimuliert das Herz, die Lunge, die Niere und die Leber.

Wir müssen noch über Alkohol reden. Mein Januar ist alkoholfrei verlaufen, ich stelle fest, dass ich deutlich fitter bin als sonst. Woran liegt das?

Alkohol ist ein wunderbares Gut, das wir uns erhalten sollten. Aber Alkohol ist auch ein Gift für den Organismus. Und wenn ich nach einem anstrengenden Tag nach Hause komme und erst einmal eine Flasche aufmache, ist das genau falsch, weil der Körper nicht die Möglichkeit bekommt, sich zu regenerieren. Wenn Sie mit einem Promille-Gehalt von 0,8 schlafen gehen, baut der Körper pro Stunde 0,1 Promille ab. Nach acht Stunden Schlaf ist also nichts repariert und regeneriert im Körper, weil ausschließlich der Alkohol entsorgt worden ist.

Was ist Ihre realistische und alltagstaugliche Empfehlung?

Lieber zwei Flaschen Wein am Wochenende als jeden Abend zwei Gläser. Dann kann sich der Körper an den Tagen, an denen er angestrengt gearbeitet hat, auch wirklich regenerieren.  

Also doch kein Glas Rotwein jeden Abend.

Das liest man häufiger, ist aber Unsinn. Man stopft seinen Körper am Ende dann ja doch jeden Tag mit Gift voll. Und der rote Farbstoff des Weins, der immer als positives Argument herhält, weil er Antioxidantien enthält, ist kein Argument. Die enthält Kaffee nämlich auch.