Erstaunlich wenig Aufwand, erstaunlich viel Profit: Dr. Magnus Heier erklärt, wie sich das „Japanische Gehen“ auf die Fitness auswirkt.
Gehen Sie einfach los!So einfach lässt sich mit „Japanischem Gehen“ die Fitness steigern
Von Magnus Heier
3 min
Auch mit dem Hund möglich: „Japanisches Gehen“ steigert effektiv die Fitness.
Copyright: IMAGO/Rene Traut
ANZEIGE
ANZEIGE
Bewegung ist gesund – das ist banal. Verschiedene Bewegungsarten haben jeweils Vor- und Nachteile – logisch. Schwimmen schont die Gelenke, Radfahren ist weniger langweilig, Pumpen im Fitnessstudio formt den Körper. Der unscheinbare Bruder dieser Sportarten ist das Gehen. Nicht Joggen, einfach gehen. Vor Jahren ging ein Trend auf TikTok viral: das „Japanische Gehen“. Nichts Besonderes eigentlich. Man geht täglich eine halbe Stunde spazieren. Aber in Intervallen: drei Minuten schnell, drei Minuten normal. Und das mindestens viermal in der Woche.
Was sehr unspektakulär klingt, hat erstaunliche Effekte. Zahlreiche Studien haben etwa einen deutlichen Anstieg der Fitness beobachtet und eine Senkung des Ruheblutdrucks. Aber nur in der Gruppe der Intervall-Geher, nicht in Kontrollgruppen, die zwar ähnlich lange Strecken zurücklegten – aber in moderatem, in gleichmäßigem Gehtempo. Es ist offensichtlich gesünder, Herz und Kreislauf kurz zu belasten und wieder zu entlasten, als sich gleichmäßig zu betätigen. In weiteren Studien wurden weitere Effekte beobachtet: Der Cholesterinspiegel kann sinken, der Body-Mass-Index auch. Die Herzleistung steigt. Natürlich nicht über Nacht: Diese Effekte wurden nach mehreren Monaten mit regelmäßigem „Japanischen Gehen“ beobachtet.
Langsam anfangen und auf den eigenen Körper hören
Zunächst ist es wichtig, langsam anzufangen – vor allem für ältere Menschen. Auch eine tägliche Viertelstunde reicht zunächst aus. Und man sollte auf den eigenen Körper hören: Wer sich unwohl fühlt, sollte abbrechen. Immer! Außerdem ist es sicherlich klug, vorher mit dem Hausarzt zu reden. Und dann? Wie schnell sollte man in den schnellen Phasen gehen? Wie die olympischen Geher sicherlich nicht! Man könnte sich auf die Fitnessuhr verlassen, und einen bestimmten VO2-Wert anstreben (ein Wert der eigenen Herz-Kreislauf-Fitness). Aber die gemessenen Werte seien nicht immer zuverlässig. Es geht auch einfacher. Die schlichte Regel lautet: Sie sollten sich in den drei schnellen Minuten nicht unterhalten können (weil die Luft dazu fehlt). Umgekehrt: Sie sollten in den langsamen drei Minuten ein normales Gespräch führen können.
Gehen ist in aller Schlichtheit eine gute Idee: Man ist draußen, kann Sonne und Wetter genießen, „tankt“ Licht (auch bei bedecktem Himmel) und ist in Stadt oder Natur unterwegs. Wenig überraschend ist, dass sich regelmäßiges Gehen auch auf die Psyche auswirkt – und etwa Ein- oder Durchschlafprobleme verringern kann. Nun könnte man nach der alten Regel „viel hilft viel“ auch argumentieren, dass man einfach 30 Minuten in hohem Tempo durchhalten könnte. Aber erstens fühlen sich viele Menschen dabei überfordert – und einige sind es körperlich auch. Und zweitens scheint das Intervalltraining einen ganz ähnlichen Effekt zu haben – und ist gleichzeitig weniger anstrengend. Zusammenfassend gibt es wenig in der Medizin, wo das Verhältnis von Aufwand und Ertrag günstiger ist als hier: Gehen Sie einfach los!