Muskeltraining ist genauso wichtig wie Ausdauertraining – und zwar bis ins hohe Alter. Diese fünf kurzen Übungen am Tag reichen aus.
Muskeltraining ohne GeräteKölner Sportprofessor Ingo Froböse zeigt fünf Übungen für jeden Tag
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Der Kölner Sportwissenschaftler Ingo Froböse warnt davor, die Muskeln zu vernachlässigen.
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Der Kölner Sportprofessor Ingo Froböse schreibt in seinem neuen Buch „Muskeln - die Gesundmacher“ über die Bedeutung von Muskeln und ihre Heilkraft für den gesamten Körper. „Je älter wir werden, umso weniger wichtig wird das Herz-Kreislauf-Training, umso wichtiger wird das Muskeltraining“, sagt er. „Nur Muskeln lassen Sie Freunde besuchen, Tasche tragen, Fahrradfahren. Wer sonst bewegt Ihre Gelenke und lässt Sie zu Hause hoffentlich bis ins hohe Alter das tun, was Sie wollen?“ Schwinde die Muskelkraft, gehe die Selbständigkeit verloren, steige die Gefahr, pflegebedürftig zu werden. Für den „Kölner Stadt-Anzeiger“ zeigt Ingo Froböse mehrere Muskel-Übungen, die sich schnell und leicht Zuhause nachmachen lassen, ganz ohne Geräte.
Die Bedeutung von Muskeltraining habe endlich auch die Weltgesundheits-Organisation erkannt, die seit Ende 2020 neben 150 Minuten Bewegung pro Woche wie Laufen, Walken, Radfahren oder Schwimmen auch zweimal die Woche Muskeltraining empfehle, so Froböse.
Denn viele Menschen gingen davon aus, dass die Muskulatur durch Ausdauertraining ausreichend trainiert werde. Doch das sei ein Irrtum. „Die Muskeln müssen richtig angestrengt werden, bis sie brennen. Im Rheinland kann man auch sagen: bis sie blümerant sind.“ Mit Muskeltraining könne in jedem Alter begonnen werden. Für ihn gelte der Grundsatz: „Je oller, desto doller.“ Ältere Menschen müssten ihre Muskeln besonders trainieren, damit diese sich nicht abbauen. Aber auch für jüngere Menschen und Menschen in der Lebensmitte sei es wichtig, rechtzeitig mit Muskeltraining anzufangen, um eine gute Basis fürs Alter zu haben.
Übung 1
Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Stehen Sie vom Stuhl auf und setzen Sie sich wieder hin. Wiederholen Sie die Übung. Damit trainieren Sie die großen Muskeln Ihres Körpers. Ein kleiner Test: Wenn Sie innerhalb von 15 Sekunden fünf Mal ohne Zuhilfenahme Ihrer Hände von einem Stuhl aufstehen und sich wieder hinsetzen können, dann ist die Kraft gut. Das ist für viele aber nicht mehr so einfach.
Übung 2
Bleiben Sie sitzen und verschränken Sie die Arme. Setzen Sie sich vorne auf den Stuhl. Beugen Sie sich mit verschränkten Armen nach vorne, dann gehen Sie mit dem Oberkörper nach hinten und lehnen sich zurück. Eine klassische Pendel-Bewegung im aufrechten Sitz. Halten Sie die Spannung.
Übung 3
Diese Übung ist gut für die Wadenmuskulatur. Gehen Sie mit den Füßen hoch auf die Zehenspitzen und wieder runter. Das kann man auch wunderbar barfuß machen. Irgendwann fängt die Wade richtig an zu brennen.
Übung 4
Diese Übung trainiert und stabilisiert das Hüftgelenk. Mit einer Hand am Stuhl festhalten und ein Bein seitlich gestreckt nach oben ziehen und wieder runter neben das andere Bein bringen. Übung wiederholen, bis die Muskulatur brennt.
Übung 5
Liegestütze kann man nicht nur auf dem Boden, sondern auch wunderbar auf dem Tisch machen. Hände stabil auf den Tisch aufstellen, langsam nach vorne beugen und wieder rausrücken. Ganz bewusst aus den Armen und aus dem Schultergelenk arbeiten.
Buchtipp: Das Buch „Muskeln - die Gesundmacher“ von Ingo Froböse ist im KSTA-Shop erhältlich.