Köln – Lebensmittel werden immer teurer. Mit etwas guter Planung und strategischem Einkaufen ist es trotzdem möglich, im Supermarkt Geld zu sparen. Wer dann noch weiß, welche Gerichte er mit den verschiedenen Zutaten zubereiten kann, kommt gut und satt durch die Woche, ohne allzu viel Geld ausgeben zu müssen. Der Hobbykoch und Journalist Sebastian Maas schreibt die Kolumne „Kochen ohne Kohle“ im Spiegel, in der er Rezepte vorstellt, die maximal drei Euro kosten. Seine besten Ideen sowie viele Einkaufstipps hat er jetzt in einem Buch zusammengefasst.

Günstige Gerichte: Leckeres Essen für wenig Geld

Kein Gericht soll mehr als drei Euro kosten

Maas erinnert sich im Vorwort des Buches daran, wie es war, als Student kein Geld zu haben und gleichzeitig nicht zu wissen, wie man etwas Schmackhaftes kochen kann. Sein Buch mit dem etwas speziellen Namen „Gar es ohne Bares“ richtet sich hauptsächlich an Anfänger, aber auch Fortgeschrittene finden Impulse für günstige Gerichte.

Die zumeist vegetarischen Rezepte kommen ohne Spezialgeräte aus, für die Zutaten sollen maximal drei Euro pro Person fällig werden. Die Aufteilung des Buches ist so gestaffelt, dass die Rezepte nach hinten hin sogar immer günstiger werden, falls am Ende des Monats kein Geld mehr da ist. Maas bietet in einem Extrateil auch Ideen für Feiertage und besondere Anlässe an. Außer Rezepten hat er einige Spartipps für Lebensmitteleinkauf- und zubereitung parat, die er „selbst schon früher gerne gehabt hätte, um Geld und Pfunde zu sparen“, wie er schreibt.

Hier die wichtigsten Ratschläge zum Sparen:

Reste weiter verwerten

Karottenschalen, Blumenkohlblätter, Pilzstängel und Zwiebelenden in einem Gefrierbeutel im Tiefkühlfach lagern. Wenn der voll ist, den Inhalt für 30 bis 40 Minuten in Wasser kochen und sieben, so lässt sich ein leckerer Gemüsefond herstellen. Apfel- oder Orangenschalen kann man im Backofen trocknen und anschließend für Früchtetee benutzen.

Richtig einkaufen

Monats- und Wochenbudget berechnen: Einnahmen und Ausgaben gegenüber stellen, überlegen, wie viel des Geldes für Lebensmittel investiert werden soll. Manchen Menschen hilft es, den zur Verfügung stehenden Betrag jede Woche in bar abzuheben und nur dieses Geld zu verbrauchen. So verhindert man Impulskäufe per Karte oder App.

Überblick verschaffen: Welche Vorräte müssen aufgefüllt werden? Wovon ist noch genug da? Wer seine Vorräte gut kennt, vermeidet unnötige Doppelkäufe und kann Mahlzeiten für die kommenden Tage planen: Welche Lebensmittel sind vorhanden? Welche davon laufen zuerst ab? Was könnte man damit kochen? Was braucht man noch zusätzlich? Planen Sie eine detaillierte Einkaufsliste und halten Sie sich daran. Kaufen Sie wenn möglich nur zwei Mal die Woche ein, so geraten Sie seltener in Versuchung, Dinge zu kaufen, die nicht auf der Liste stehen.

No-Name statt Markenprodukte: Die meisten Supermärkte haben eigene Marken, die günstiger sind als Markenprodukte. Es lohnt sich, dafür in die Regale ganz oben oder ganz unten zu schauen, denn die teuersten Produkte stehen meist auf Augenhöhe. Lassen Sie sich nicht von Angeboten ablenken! Gerade bei Markenprodukten ist das Angebot oft immer noch teurer als die Eigenmarke. Es lohnt sich, den Grundpreis zu vergleichen. In kleinerer Schrift ist auf den Preisschildern im Regal immer angegeben, wie viel ein Produkt pro Kilogramm oder hundert Gramm kostet. So lässt sich der echte Preis besser vergleichen.

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Kaufen Sie außerdem immer die einzelnen Grundzutaten und keine fertigen Gerichte und kochen Sie selbst. Achten Sie auf Saisonware, die ist meist günstiger. Welches Obst und Gemüse gerade Saison hat, erkennt man daran, dass es davon ein großes Angebot in den Läden gibt.

Konserven und Tiefkühlware: Tiefgefrorenes und in Dosen konserviertes Gemüse ist oft günstiger als die frische Variante. Vor allem bei der tiefgekühlten Variante bleiben die Nährstoffe gut erhalten.

Lebensmittel richtig lagern spart Geld

Wer seine Lebensmittel richtig aufbewahrt, hat länger etwas davon, logisch. Sebastian Maas hat deshalb auch Tipps für die richtige Lagerung zusammengestellt: 

Abgelaufene Lebensmittel: Oft sind abgelaufene Lebensmittel noch gut, die meisten Produkte kann man sorgenfrei auch noch Tage und manchmal sogar Wochen nach dem verstrichenen Mindesthaltbarkeitsdatum essen. Im Zweifel auf das Bauchgefühl hören und checken, ob das Nahrungsmittel noch okay aussieht und riecht. An die Angabe „zu verbrauchen bis“ auf Fleisch und Fisch sollte man sich allerdings unbedingt halten.

Dieses Küchenzubehör brauchen Sie wirklich

- scharfes Messer - kleines Schälmesser - Pfanne, idealerweise beschichtet - großer und kleiner Topf - Kelle, Kochlöffel, Pfannenwender, Bratzange, Schneebesen, Sparschäler, Dosenöffner - mittelgroße Backform aus Emaille oder Glas - Rührschüssel - Vierkantreibe - Waage und Messbecher - zwei Schneidebretter: eines aus Holz für Brot, Obst und Gemüse, eines aus Kunststoff für Fisch, Fleisch, Knoblauch

Äpfel verströmen Ethylen. Das Gas lässt andere Lebensmittel schneller reifen, deshalb sollte man Äpfel am besten getrennt von anderen Obstsorten lagern. Wenn eine harte Avocado schnell weich werden soll, am besten neben einen Apfel legen (s.o.). Soll sie möglichst lange halten, die ganze Frucht unter Wasser getaucht im Kühlschrank in einem verschließbaren Glas lagern. Bananen lagert man am besten hängend, dann bekommen sie keine Druckstellen. Den Strunk kann man mit Frischhaltefolie umwickeln, dann halten alle Bananen ein paar Tage länger.  Beeren sollten im Kühlschrank aufbewahrt werden. Karotten in ein trockenes Geschirrtuch wickeln und im Gemüsefach lagern. Weiche Karotten kurz vor dem Essen in kaltes Wasser stellen, dann werden sie wieder knackig. Kartoffeln am besten dunkel, kühl und trocken lagern. Keime und grüne Stellen großzügig abschneiden. Brot hält sich bei Zimmertemperatur am besten. Eier kann man für einige Wochen auf Raumtemperatur lagern, danach sollten sie in den Kühlschrank. Um sicherzugehen, ob ein Ei noch gut ist, kann man es in ein Glas mit Wasser geben: Sinkt es zu Boden, ist es essbar. Treibt das Ei hingegen an die Oberfläche, haben sich darin ungute Gase gebildet.

Fisch und Fleisch sollten durchgehend gekühlt aufbewahrt werden. Eine Ausnahme ist gepökelte Wurst. Das Verfallsdatum hier unbedingt beachten. Frisches Fleisch und frischer Fisch können eingefroren werden. Einmal angetaut, sollten sie unbedingt verbraucht werden. Mehl und andere trockene Zutaten wie Speisestärke, Semmelbrösel, Nüsse, Saaten und Körner sollten nicht in der Nähe des Herdes stehen, weil sie den Wasserdampf beim Kochen magisch anziehen. Am längsten halten sie in luftdicht verschlossenen Behältern. Salate, vor allem geschnittene, sollten schnell gegessen werden. Am besten nicht auf Vorrat kaufen, sondern tagesaktuell verbrauchen.

Zwei Rezepte, die nicht viel kosten

Wraps mit gegrillten Pfirsichen, Halloumi und Kartoffelchips

Zutaten für zwei Portionen

400 g Pfirsiche, je süßer und weicher, desto besser 200 g Halloumi oder anderer Grillkäse in Scheiben 4 Weizenwraps 2 Hände gesalzene Kartoffelchips 2 Hände Pflücksalat Für das Dressing außerdem: 125 g Naturjoghurt 1 Tütchen Paprika-Kräuter-Salatdressing-Pulver

Zubereitung

Den Salat waschen und zum Abtropfen in einem Sieb beiseite stellen. Die Pfirsiche ebenfalls waschen, dann vierteln und entkernen. Anschließend für fünf bis sieben Minuten ohne Öl in eine heiße Pfanne oder auf den Grill legen. Nach der Hälfte der Zeit etwas Öl dazu geben und durchschwenken. Auf dem Grill gelegentlich wenden.

Den Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorbereiten. Die Pfirsiche von der Hitze nehmen. Falls sie noch zu hart sind, ein paar Minuten in den Ofen stellen und gegebenenfalls nachsüßen. Die vier Wraps gemeinsam in etwas Alufolie wickeln und für fünf Minuten in den Ofen legen. So trocknen sie nicht aus.

Den Grillkäse in etwa einen Zentimeter breite Streifen schneiden und dann in der Pfanne oder auf dem Grill von allen Seiten kurz anbraten, insgesamt etwa drei bis vier Minuten. Beim Anrichten alle vorbereiteten Zutaten in den Wrap einrollen und die Chips dazu geben, so wird die Kombination noch knuspriger.

Für das Dressing den Joghurt mit dem Pulver verrühren. 

Gamja Jorim: Koreanische Kartoffeln mit Sesam, Honig und Knoblauch

Zutaten für zwei Portionen

1 kg Drillinge 2 EL Sesamsaat 3 Zehen Knoblauch 4 EL Honig 5 EL Sojasauce 1 TL Essig 1 Tasse Wasser Etwas Öl zum Anbraten optional: zwei Bio-Eier

Zubereitung

Die Kartoffeln gründlich unter warmem Wasser sauber machen, denn sie garen in der Sauce, in der sie serviert werden. Sehr große Exemplare halbieren, damit alle die gleiche Größe haben. In eine große Pfanne legen, in der alle Kartoffeln Kontakt zum Boden haben und die Kartoffeln ungekocht für etwa 15 bis 20 Minuten anbraten. Dabei häufig wenden. Alternativ kann man die Drillinge für 20 Minuten bei 200 Grad im Ofen rösten.

In der Zwischenzeit den Knoblauch fein hacken und die Sauce vorbereiten. Dazu einfach eine Tasse (etwa 200 Milliliter) warmes Wasser mit vier Esslöffeln Honig, einem Schuss Essig und fünf Esslöffeln Sojasauce verrühren, bis der Honig sich aufgelöst hat. Sobald alle Kartoffeln eine angenehme Bräunung haben, gibt man die Sauce in den Topf oder in die Form und lässt sie aufkochen. Die Hitze nach zwei Minuten deutlich reduzieren und alles für etwa 15 Minuten sanft köcheln lassen. Dabei nicht abdecken damit die Flüssigkeit verdampfen kann. Alle paar Minuten vorsichtig rühren. Kurz vor Schluss Knoblauch und Sesam hinzugeben und weitere fünf Minuten köcheln lassen. Die Sauce soll so stark reduzieren, dass sie sehr dickflüssig ist und nur noch etwa fünf bis sechs Esslöffel davon in der Pfanne bleiben. In den letzten Minuten wird sie sehr dunkel und reichhaltig. Sollten die Kartoffeln schon durchgegart sein, kann man sie auch herausnehmen, während die Sauce noch zwei bis drei Minuten allein köchelt. Dazu passt je nach Geschmack ein Spiegelei. 

Dieser Artikel ist zuerst im April 2022 erschienen.