Köln – Wenn Tom Darmstadt seine Freunde treffen will, dann geht er nicht in die Kneipe oder ins Café. Stattdessen streift er sich seine knallorangen Joggingschuhe über und läuft zu einem Kumpel. Mit dem joggt er eine Stunde, bringt ihn wieder nach Hause und rennt zum nächsten Kumpel. Nochmal eine Stunde laufen, nach Hause bringen, zurück in seine Dachgeschosswohnung in der Innenstadt. Eine Lauf-Einheit von drei Stunden ist für Tom Darmstadt nicht mehr außergewöhnlich - im Gegenteil, es ist zur wöchentlichen Routine geworden. "Es ist faszinierend, welche Strecken man nur mit seinen eigenen Füßen zurücklegen kann." An diesem Wochenende wird der 32-Jährige aber nicht nur laufen, sondern auch schwimmen und Fahrrad fahren. Beim Köln Triathlon wird er die längste Distanz absolvieren: 3,8 Kilometer Schwimmen auf der Regattabahn im Fühlinger See. 180 Kilometer Rad fahren am Rhein entlang, bis hoch in den Kölner Norden. Ein Marathon am Rheinufer. Harte Disziplin. Auch als Ironman bekannt. Knapp 500 Teilnehmer stellen sich der Langdistanz in Köln, rund 420 davon sind Deutsche, 30 kommen aus Köln.
Ein Jahr lang hat Hobby-Triathlet Tom Darmstadt sich intensiv auf seinen ersten Langdistanz-Triathlon vorbereitet. Der Kölner ist froh, hier den "Heimvorteil" zu haben, das Gebiet zu kennen. Die Bilanz seines zurückliegenden Jahres: 500 Kilometer Schwimmen, 13 000 Kilometer Radfahren, 3000 Kilometer Laufen. In der Hochtrainingsphase von Mai bis August hat er rund 25 Stunden pro Woche trainiert. Dazu kommt Zeit für Planung, gesundes Essen kochen und Trainingskleidung waschen. Und das alles neben dem Vollzeitjob als Angestellter eines Chemieunternehmens. Die Haupttrainingsphasen lagen am Wochenende. Dann war er manchmal sieben Stunden mit dem Rad unterwegs. "Man muss sich gut organisieren und Prioritäten setzen. Fernsehen und Computer lasse ich weg. Auch das Weggehen musste ich stark einschränken", erzählt er. "Der Job und das Training waren wichtig und auch meine Freundin und Freunde will ich natürlich sehen - da ist es gut, dass ich die Sportarten des Triathlons mit meinem Privatleben vereinbaren kann."
Jeden Abend auf die Piste
So kam ihm die Idee des gemeinsamen Laufens. Ein weiterer Vorteil: "Die Einsamkeit wird nicht so groß." Denn eigentlich bereitet Darmstadt sich alleine auf den Ironman vor. Seinen Trainingsplan hat er mit Hilfe von Büchern und Internet zusammengestellt und an seine individuelle Situation angepasst. Dabei trainiert er in Mikro- und Makro-Zyklen: Von Tag eins bis drei steigert er das Pensum, der vierte Tag ist ruhiger, Tag fünf bis sieben wieder eine Steigerung. Dabei erhöht er sein Pensum in den ersten drei Wochen eines Monats, die vierte Woche ist ruhiger. Mal hat er pro Tag nur eine Disziplin trainiert, mal mehrere, auch, um die Wechsel zu üben. Nicht mal Musik hört Darmstadt während seiner stundenlangen Radtouren in der Region, die ihn manchmal auch bis nach Belgien führen, denn Musik ist auch im Wettkampf verboten. "Es ist faszinierend, wie gut man bei diesem stillen Training in seinen Körper hineinhören kann."
Faszinierend - das ist eines von Tom Darmstadts Lieblingswörtern. Alles an der Ironman-Distanz scheint ihn zu faszinieren. Zumindest Anfang Dezember 2011, beim ersten Interview, das wir in der ersten der insgesamt vier Trainingsphasen führen, in einer Zeit, als alles noch "spielerisch" war, wie er im Rückblick sagen wird. In dieser Phase wollte er ausprobieren, "ob ich das wirklich will". Jetzt, ein paar Tage vor dem Wettkampf ist er "positiv nervös". "Am Anfang hatte ich Angst, am Wettkampftag krank zu sein, dass das Training umsonst war", erzählt er. "Aber eigentlich war die ganze Vorbereitung ein tolles Erlebnis." Er habe gelernt, was wirklich wichtig sei im Leben und könne jetzt intensiver genießen. "Wenn ich heute meine Freunde treffe oder entspanne, dann mache ich das ganz bewusst."
Tom Darmstadt ist ein Perfektionist, ein Planer. Er hat Tabellen für seine Wettkampfverpflegung und seine Durchgangszeiten vorbereitet. Sie sind winzig und kleben auf seinem Lenker. Vor knapp zwei Wochen hat er begonnen, seinen Aufsteh-Rhythmus umzustellen. Jeden Tag eine Viertelstunde früher, damit er am Wettkampftag morgens um sieben fit ist. "Wenn ich mich dazu entscheide, etwas zu machen, dann richtig", sagt er. Im Urlaub schreibt er Pläne für jeden Tag: Orte, die er besuchen möchte, Hotels, in denen er schlafen wird. Er mag die Struktur. Aber wenn sich etwas an seinen Plänen ändert, nimmt er das gelassen. So gelassen, wie er gerade aussieht: Verwuschelte Haare, Drei-Tage-Bart, T-Shirt und Shorts. Morgen im Job? Wird er frisch rasiert sein.
Viel Sport hat er schon immer getrieben. Kinderturnen, Leichtathletik, Schwimmen. Fünfzehn Jahre lang war er Leistungsschwimmer auf Bezirks- und Regionalebene, hat an den Westdeutschen Meisterschaften teilgenommen, sechsmal wöchentlich trainiert, manchmal bis zu fünf Stunden am Tag. Mit 16 Jahren kam er das erste Mal mit Triathlon in Berührung. Damals verbrachte er ein Austausch-Jahr in den USA, der Nachbar der Gastfamilie war Triathlet und nahm Darmstadt zu seinem ersten Wettkampf mit. "Ich bin dort einfach gestartet, ohne jegliche Vorbereitung, aber das war aufregend und hat meine Begeisterung für den Sport geweckt."Als er nach Schule und Bundeswehr nur schwer wieder in den Schwimm-Leistungssport einsteigen konnte, entschied er sich für den Triathlon. Acht Jahre lang nahm er an zahlreichen Triathlons teil, aber immer nur über die kürzere Volks- oder Olympische Distanz. Die Sache mit dem Ironman jedoch war schon immer ein Traum. "Ich wollte eine neue Herausforderung." Und zwar bevor er zu alt dafür ist, oder zeitlich mit einer Familie zu sehr eingebunden. "Ich habe mit den Leuten gesprochen, die mir nahe stehen, und um ihre Unterstützung gebeten." Nach ein paar Nächten stand die Entscheidung fest. Für "bekloppt" halten ihn manche seiner Freunde, aber die meisten, darunter auch seine Freundin, sind selbst sportlich und bewundern seine eiserne Disziplin. Ihr Interesse bedeutet ihm viel. "Die soziale Anerkennung ist wichtig", weiß Professor Jens Kleinert, Motivationspsychologe an der Sporthochschule Köln, "aber viel wichtiger ist das Selbstbild." Menschen, die einen Ironman mitmachen, sehen sich selbst als Ironman: "Sie identifizieren sich darüber, der Sport ist Teil ihres Selbstbildes."
"Triathleten wollen sehen, wie weit sie gehen können"
Darmstadt hat in einer typischen Lebensphase mit der Vorbereitung für den Ironman begonnen, weiß Kleinert. "Viele Triathleten beginnen so mit 30 Jahren für die Ironman-Distanz zu trainieren. Sie wollen sehen, wie weit sie gehen können." Aber natürlich gäbe es auch jene, die erst mit 50 beginnen würden, um ihrem Leben noch mal einen neuen Inhalt zu geben. Sinnsuche beim Extremsport.
Tom Darmstadt will an seine "körperlichen Grenzen", sehen, wie weit er kommen kann und noch weiter. "Ich will mir selbst beweisen, dass ich das durchhalten kann." Kleinert erklärt: "Extremsportler wollen ihre Grenzen ausloten und damit ihr Bedürfnis nach Kompetenz befriedigen. Und je näher sie ihrer Grenze kommen, umso fähiger fühlen sie sich." Dabei sei gerade das Spiel zwischen einem extrem hohen Ziel und der Angst zu Versagen ein Motiv, um weiterzumachen. Ans Aufgeben hat Tom Darmstadt dabei nie gedacht. "Klar gab es mal Durchhänger, wenn ich zum Beispiel im strömenden Regen irgendwo in der Eifel stand, zwei Autostunden vom warmen Zuhause entfernt", erzählt er. "Aber ich habe mein Ziel immer vor Augen und das motiviert ungemein." In seinem Kopf ein Film: Wettkampftag, Zuschauer am Rand, das Mantra: "Immer schön locker und gleichmäßig."
Wenn Tom Darmstadt in die Pedale tritt, dann zeichnen die Muskeln Hügel auf seine Waden. Im vergangenen Jahr ist sein Körper noch muskulöser, noch schlanker geworden. So sehr, dass Freunde ihn fast schon besorgt darauf ansprechen. Darmstadt hat aber nicht nur seinen Körper gestählt. Er hat auch versucht, die Rahmen-Bedingungen zu optimieren. Triathlon-Rad, Fahrradhose, die auch nach fünf Stunden nicht scheuert, funktionelles Laufshirt, gesundes Essen. "Die Kunst ist, sich während des Wettkampfs richtig zu verpflegen und selbst unter Belastung essen zu können", sagt Darmstadt. Den perfekten Essensplan hat er sich während des Trainings zusammengestellt - mit manchmal heftigen Bauchschmerzen. Am Sonntag wird es auf dem Rad eine Mischung aus Energie-Riegeln, Sport-Gels und Tuc-Keksen geben: Kurzkettige Kohlenhydrate, viel Salz. Beim Laufen stehen nur Getränke und Gels auf dem Plan. "Die Gels sind praktisch, aber gewöhnungsbedürftig. Apfel und Waldbeere sind die fiesesten Sorten." Versorgen wird er sich an den Essensstationen des Veranstalters, sein Lieblingsgel mit Maracuja-Geschmack bringt er selbst mit - in einer kleinen Tasche, die am Rennrad befestigt ist.
Ironman. Je öfter man es ausspricht, desto spannender hört es sich an. Ironman. Das klingt nach einer riesigen Herausforderung. Nach Kampfgeist. Nach Willen. Und irgendwie auch nach Ruhm. Schließlich ist es die härteste aller Triathlon-Distanzen. Und der „Ironman Hawaii“ der wohl populärste aller Triathlon-Wettkämpfe. Wer dort gewinnt, geht in die Geschichtsbücher der Sportwelt ein. Aber wie genau läuft so ein Triathlon eigentlich ab? Gibt es nur den berühmten Ironman? Oder gibt es auch Alternativen? Und hat da eigentlich schon mal ein Deutscher gewonnen? In zehn Fragen geben wir einen Überblick über die Hintergründe dieses spannenden Mehrkampfs.
Ein Triathlon ist ein Mehrkampf der Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen. Die große Herausforderung liegt darin, die drei Disziplinen in genannter Reihenfolge unmittelbar nacheinander zu absolvieren.
Wie ist dieser Mehrkampf entstanden? Die ersten Wettbewerbe fanden schon um 1920 statt, damals in Frankreich. Dort wurde eine Veranstaltung namens „Les Trois Sports“ ins Leben gerufen, bei der die Teilnehmer einen Lauf, einen Radwettbewerb und die Überquerung eines Flusses nacheinander absolvieren mussten. Auch in den folgenden Jahren gab es immer wieder Ausgaben von „Les Trois Sports.“ Das Event hatte allerdings Freizeitcharakter, einen offiziellen Wettbewerb gab es noch nicht. Lange Zeit wurde es anschließend still um den Mehrkampf, bis die Amerikaner Jack Johnstone und Don Shanahan am 25. September 1974 in San Diego (Kalifornien, USA) den ersten – dann auch so- genannten – Triathlon organisierten: den „Mission Bay Triathlon“. Einer der Teilnehmer war der Marineoffizier John Collins, der 1978 zu den maßgeblichen Initiatoren des ersten „Ironman Hawaii“ gehörte. In Deutschland wurde 1996 die Erste Triathlon-Bundesliga eingeführt. Seit dem Jahr 2000 gehört der Triathlon auch zum Programm der Olympischen Spiele. Dabei wird die Kurzdistanz über 1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren und 10 km Laufen absolviert. Erste Olympiasieger in Sydney (Australien) waren der Kanadier Simon Whitfield und die Schweizerin Brigitte McMahon.
Die World Triathlon Corporation (WTC) und die Internationale Triathlon Union (ITU). Die WTC organisiert und lizensiert verschiedene Triathlon-Veranstaltungen – insbesondere unter der Marke Ironman. Die ITU organisiert die offizielle Weltmeisterschaftsserie. In Deutschland ist die Deutsche Triathlon Union (DTU) der offizielle Dachverband. Für Europa ist die European Triathlon Union (ETU) zuständig.
Die verschiedenen Wettkampfdistanzen im Überblick – jeweils in der Reihenfolge Schwimmen/Radfahren/Laufen mit Längenangaben in Kilometern: Ironman (WTC): 3,86/180/42,195 Half-Ironman (WTC): 1,9/90/21,1 Mitteldistanz (Norm): 2/80/20 Kurzdistanz (auch Olympische Distanz, ITU/WTC): 1,5/40/10 Sprintdistanz („Jedermann“) 0,75/20/5
Wer nicht in allen drei Disziplinen herausragend trainiert ist, kann keinen Ironman absolvieren, das ist klar. Wie in jeder Sportart sollte man auch beim Triathlon einen Schritt nach dem anderen machen. Für Anfänger ist ein „Jedermann“-Triathlon empfehlenswert – wie es ihn zum Beispiel auch beim Cologne Triathlon Weekend (31.8. – 2.9.2012) gibt. In Köln kann man sich über die Kurz- und Mitteldistanz bis zur Ironman-Distanz vorarbeiten.
Der Ironman auf Hawaii ist die Weltmeisterschaft der gesamten Ironman-Serie und gilt als prestigeträchtigster Titel für Triathleten. Die Teilnehmer müssen sich vorher dafür qualifizieren. Außerdem gibt es die Langdistanz-Welt- und Europameisterschaften der ITU sowie die ITU-Weltmeisterschaftsserie auf der Olympischen Distanz.
Ja, zum Beispiel Thomas Hellriegel. Der 41-Jährige war 1997 der erste deutsche Sieger des Ironman Hawaii. Seine besondere Stärke war das Radfahren, was ihm in Anlehnung an seinen Nachnamen den Spitznamen „Hell on Wheels“ eingebracht hat, der übersetzt „Die Hölle auf Rädern“ bedeutet. Normann Stadler und der Bayer Faris al-Sultan sind die beiden anderen Deutschen, denen bisher ein Sieg auf Hawaii gelang. Weitere bekannte deutsche Triathleten: Olympiasieger Jan Frodeno. Der gebürtige Kölner errang in Peking 2008 die Goldmedaille. Stephan Vuckovic gewann in Sydney 2000 die Silbermedaille. Der derzeit populärste Triathlet ist der Rostocker Andreas Raelert. Er hält den Langdistanz-Weltrekord und erreichte von 2009 bis 2011 jeweils einen Podiumsplatz auf Hawaii. Zuvor hat Raelert in Köln dreimal in Folge die Halbdistanz gewonnen.
Bei niedrigen Wassertemperaturen darf in einem Neoprenanzug geschwommen werden. Beim Radfahren gilt Helmpflicht, außerdem darf mit wenigen Ausnahmen (wie zum Beispiel bei den Olympischen Spielen) nicht im Windschatten gefahren werden.
Einen Ironman ohne Training und umfassende Vorbereitung zu absolvieren, ist fahrlässig und kaum zu schaffen. Mit der entsprechenden Vorbereitung ist aber auch die Langdistanz zu schaffen. Für Einsteiger ist zunächst die Jedermann-Distanz sinnvoll. Dafür braucht man keine speziellen körperlichen Voraussetzungen. Mit einem gezielten Trainingsprogramm reichen rund drei Monate zur Vorbereitung. Einsteiger über 40 sollten vor Trainingsbeginn einen Gesundheitscheck bei einem Sportmediziner machen lassen.
Das Wettkampfziel bestimmt den Trainingsaufwand. Als generelle Empfehlung gilt: Pro Woche sollte man etwa mindestens die doppelte Wettkampfdistanz in den einzelnen Disziplinen absolvieren – für eine Sprintdistanz also 1 Kilometer Schwimmen, 40 Kilometer Radfahren und 10 Kilometer Laufen. Theoretisch reicht zunächst je eine Trainingseinheit in den einzelnen Disziplinen. In den schwächeren kann man auch häufiger trainieren. Dabei sollte man aber ausreichend Ruhezeiten zur Erholung einplanen und nicht täglich trainieren. Im weiteren Verlauf der Vorbereitung kommen dann triathlonspezifische Inhalte dazu. Beispielsweise sollte der Wechsel zwischen den Disziplinen geübt werden. In 80 bis 90 Prozent der Trainingszeit legt man die Grundlagen für den Wettkampf und trainiert bei einem sehr moderaten Tempo. In den übrigen Einheiten macht man dann das Tempotraining.
Auf das Brennen in der Lunge und in den Beinen ist Darmstadt vorbereitet. Und auch die mentale Belastung hat er trainiert. "Ich denke grundsätzlich positiv - denn beim Ausdauersport ist es zuerst der Kopf, der aufgibt, nicht die Beine." Warum quält man sich so? "Der Sport ist ein super Ausgleich zu meinem Job." Lieber geht er abends laufen, als vor dem Fernseher zu sitzen. "Extremsportler können die Belastung viel besser aushalten, wenn sie einen Sinn sehen, in dem was sie tun - ob das jetzt ein Ausgleich zum Job ist, oder ob sie mit dem Sport ihr Geld verdienen", so Professor Kleinert.
Euphorische Erlebnisse, sogenannte Flow-Phasen, haben nur die wenigsten. Auch Darmstadt hat sie nur selten erlebt. Aber bei der bloßen Erinnerung daran strahlen seine Augen. Akribisch hat er auf sie hingearbeitet. Erzwingen kann man dieses Hochgefühl aber nicht. Was Sportler häufiger empfinden: Das Gefühl der Zufriedenheit nach dem Training. Darmstadt klopft sich dann "mental auf die Schulter". Kleinert sagt: "Die Athleten sind zufrieden, weil sie sich durchgebissen und ihre Schwäche erfolgreich bekämpft haben."
"Mein Idol ist Jan Frodeno"
Tom Darmstadt hat dieses Jahr schon einen Langdistanz-Triathlon absolviert - zumindest zum Teil. Im bayrischen Roth, dem deutschen Triathlon-Mekka, ist Darmstadt mit seiner Familien als Staffel angetreten: Er fuhr 180 Kilometer Fahrrad, sein Bruder schwamm, sein Vater übernahm den Marathon. Roth war für ihn ein Testlauf, so weit ist er im Training noch nie zuvor gefahren und das in einer guten Zeit von fünf Stunden, acht Minuten. Langdistanz-Triathleten absolvieren vor Wettkämpfen im Training nie die volle Distanz, weil das zu anstrengend ist und eine zu lange Regenerationszeit einfordern würde. "Die Stimmung in Roth war super, ich hatte richtig Gänsehaut, es standen rund 200 000 Leute an der Strecke und haben uns zugejubelt." Er war begeistert. "Es war toll, vom Publikum motiviert zu werden, sonst muss ich das alleine machen."
Noch ein Höhepunkt im Training: Ein Ausflug nach London zum Triathlon der Olympischen Spiele. "Ich habe viele Profis gesehen, auch mein Idol Jan Frodeno." Der war Olympia-Sieger in Peking 2008 und kam in England auf den sechsten Platz. Für diesen Trip hat Darmstadt sich eine Pause von seinem Trainingsplan gegönnt. Genauso wie für seinen Einsatz als Trauzeuge und zwei Erkältungen. Gestresst fühlt er sich von solchen Verzögerungen nicht. "Es gibt ein Leben jenseits des Sports. Man sollte realistisch bleiben und seine Erwartungen anpassen können." Für den Triathlon an diesem Wochenende rechnet er mit einer Zeit von rund zehn Stunden. "In kleineren Wettkämpfen war mir die Platzierung wichtig", erzählt er. "Aber am Sonntag möchte ich nur gesund und glücklich das Ziel erreichen." Worauf er sich danach freut? Den anderen beim Überqueren der Ziellinie zuschauen - "Gänsehautgefühl". Für nächstes Jahr hat sich Darmstadt eine neue Herausforderung gesucht. Eine neue Grenze. Einen neuen Kick. Mit dem Rad die Alpen überqueren. Nochmal Ironman wäre ja langweilig.
