Einen gesunden Körper und einen fitten Kopf, bis ins hohe Alter: Das ist der Wunsch vieler Menschen. Doch Nahrungsergänzungsmittel, kostspielige Kuren oder Check-Ups – das Streben nach Langlebigkeit ist ein teures Hobby. Langlebigkeitsgurus wie der Tech-Millionär Bryan Johnson geben jedes Jahr Millionen von Dollar aus, um Methoden anzuwenden, von denen sie hoffen, dass sie ihr Leben verlängern. Aber auch in Europa sind derartige Behandlungen teuer. 3500 Euro kostet ein Check-Up in der AYUN-Klinik in der Schweiz, rund 8200 Euro eine Langlebigkeits-Kur am Tegernsee.

Die Wirksamkeit der Methoden ist oft wissenschaftlich nicht belegt, und viele Anwendungen basieren darauf, dass Patientinnen und Patienten diese immer wieder durchführen. Das belastet den Geldbeutel zusätzlich. Dabei muss Lebensverlängerung gar nicht teuer sein. Im Gegenteil: Die Maßnahmen, die am wahrscheinlichsten das Leben verlängern, sind oft sogar kostenlos. Fünf Hacks im Überblick.

Hungern

Dem Fasten werden viele positive Effekte zugeschrieben. Es soll dabei helfen, schlanker zu werden, zu entgiften – und sogar die Lebensdauer zu verlängern. Bereits in den 1930er-Jahren zeigten Experimente mit Ratten den Effekt von kontrollierten Hungern auf die Lebensdauer.

Der US-amerikanische Biochemiker Clive McCay ließ dafür rund vier Jahre lang Ratten so viel fressen, wie sie konnten. Andere bekamen nur karge Portionen, die jedoch alle wichtigen Nährstoffe enthielten. In der ersten Gruppe starb das letzte Mitglied nach 3,3 Jahren (1189 Tagen), das letzte Mitglied der Fasten-Gruppe lebte fast acht Monate länger und starb erst nach 1421 Tagen. So die Studienergebnissen.

Darmgesundheit

„Wenn wir das Mikrobiom perfekt einstellen, können wir 140 Jahre alt werden“

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Claudia Lehnen

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Beim Fasten wird ein Recyclingprozess in den Zellen ausgelöst, die sogenannte „Autophagie“. Diese Art von Entgiftung hält den Körper fit und sehr wahrscheinlich auch jung. Das zeigen Studien.

In einer zweijährigen US-amerikanischen Interventionsstudie, bei der die Effekte von Kalorienrestriktion auf den Menschen untersucht wurden, zeigte sich: Die Werte für Blutdruck, Blutzucker, Cholesterin und Entzündungen besserten sich signifikant unter denen, die weniger aßen. Ob den Probandinnen und Probanden nun auch ein längeres Leben bevorsteht, steht jedoch noch aus.

Die Chancen dafür stehen aber gut: Denn wer nicht unter den klassischen Risikofaktoren Bluthochdruck, Diabetes, Über- oder Untergewicht und hohen Cholesterinwerten leidet und nicht raucht, lebt signifikant länger. Das zeigte eine Studie des UKE Hamburg. Männer lebten demnach so bis zu 12 Jahre länger, wenn sie keine der Risikofaktoren aufwiesen, bei Frauen waren es sogar 14,5 Jahre.

Kälte

Etwas Überwindung kostet es, aber kalt abduschen, Eisbaden oder sogar ein regelmäßiger Gang in die Eistonne könnte sich lohnen. Eine leichte Senkung der Körpertemperatur verlängert nämlich erwiesenermaßen die Lebenserwartung. Das zeigen sowohl Studien an wechselwarmen Tieren wie Würmern, Fliegen oder Fischen, als auch an gleichwarmen wie Säugetieren.

Der Fadenwurm etwa lebt deutlich länger, wenn seine Körpertemperatur fünf Grad niedriger liegt als normalerweise. Bei Mäusen reichen bereits 0,5 Grad aus, um die Lebensdauer bis 20 Prozent zu verlängern. Die Studie wurde in der Wissenschaftszeitschrift „Science“ veröffentlicht.

Ein Forschungsteam der Universität Köln hat nun zudem herausgefunden, dass Kälte die Verklumpung von Proteinen und damit auch typische neurodegenerative Alterskrankheiten wie ALS und die Huntington-Krankheit verhindert. Die Studie wurde 2023 in dem Wissenschaftsjournal „Nature“ veröffentlicht.

Schlafen

Wer erholsam schläft, lebt länger. Diesen Schluss legt eine Studie von dem American College of Cardiology aus dem Jahr 2023 nahe. Diese listet fünf Faktoren für einen gesunden Schlaf auf: Sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht, höchstes zweimal pro Woche Einschlafprobleme und Durchschlafschwierigkeiten, fünf Tage pro Woche erholt aufwachen und Verzicht auf Schlafmittel. Sie ließen 172.000 Menschen zwischen 2013 und 2018 Fragebögen ausfüllen, auf denen sie jeden der fünf Faktoren mit einer Zahl bewerteten.

Das Ergebnis: Wer alle fünf Kriterien erfüllte, hatte ein 20 Prozent geringeres Risiko, an Krebs oder einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben. Die Gefahr, an anderen Ursachen zu sterben, war sogar 40 Prozent geringer. Als Vergleich dienten Probandinnen und Probanden, die die Faktoren für guten Schlaf nicht erfüllten. Die Lebenserwartung bei Männern stieg um 4,7 Jahre, bei Frauen um 2,4.

Jedoch gilt an dieser Stelle: Vorsicht vor allzu angestrengten Schlaf-Versuchen. Robert Göder, Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie und Leiter des Schlaflabors der Uniklinik in Kiel, empfiehlt für guten Schlaf vor allem eins: Gelassenheit. „Wir müssen uns entspannen, um einschlafen zu können“, sagt er im Gespräch mit dem RedaktionsNetzwerk Deutschland (RND).

Runterkommen

Chronischer Stress ist ungesund und verkürzt die Lebenserwartung. Das zeigt etwa eine Studie in der Fachzeitschrift „Science Advances“ von 2021. Nicht immer ist es möglich, weniger zu arbeiten, weniger nervös zu sein oder einfach weniger Stress zu haben. Aber es gibt einen Teil in unserem Körper, der uns helfen kann: der Vagusnerv.

Der sogenannte „Selbstheilungsnerv“ entspringt im Hirnstamm und ist der wichtigste Teil unseres parasympathischen Nervensystems – und er ist dafür zuständig, dass wir uns entspannen. Er steuert unbewusste Prozesse wie Atmung, Herzfrequenz und Verdauung und leitet eine Vielzahl von Informationen und Signalen von unserem Körper an das Gehirn.

Kölner Altersforscherin

„Mehr Lebenszeit bedeutet nicht automatisch mehr Lebensqualität“

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Johannes Mönch

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Forschende testen Wege, den Vagusnerv gezielt zu aktivieren, wie beim „Cold Face Test“. Dabei bekamen die Probandinnen und Probanden eine kalte Gelmaske aufs Gesicht, welche dafür sorgte, dass sie nach einer Stresssituation schneller entspannen konnten. Die Kälte hatte einen Effekt auf das parasympathische Nervensystem und somit den Vagusnerv. Aber auch Atemübungen wie etwa bei einer Meditation oder beim Yoga sollen laut einer niederländischen Studie deswegen entspannen, weil sie einen Effekt auf den Vagusnerv haben.

Es gibt zudem eine invasive Behandlung gegen therapieresistente Depressionen. Dafür werden Elektroden und ein Generator unterhalb des Schlüsselbeins am linken Vagusnerv implantiert. Die Stimulationsfrequenz wird individuell austariert.

Mindset

Wer daran glaubt, dass gute Dinge passieren werden oder die Zukunft erstrebenswert ist, lebt länger. Das zeigt eine Studie, die im Fachmagazin der US-Nationalen Akademie der Wissenschaften (PNAS) veröffentlicht wurde. Demnach ist die Lebensspanne besonders optimistischer Frauen im Schnitt 15 Prozent länger als die von besonders pessimistischen Probandinnen – bei vergleichbaren demografischen Merkmalen und Vorerkrankungen. Bei Männern verlängerte sich die Lebensspanne um elf Prozent.

Die Chance, besonders alt zu werden – laut Forschung 85 Jahre und älter –, war bei den besonders optimistischen Frauen doppelt so hoch. Bei den Männern lag der Unterschied bei 70 Prozent. Als die Forschenden Lebensstilfaktoren wie Ernährung oder Bewegung herausrechneten, sanken die Zusammenhänge, blieben jedoch signifikant. Im Schnitt war die Lebenserwartung auch nach der Anpassung noch um 8,7 Prozent erhöht. Ein positiver Blick aufs Leben und Ziele für die Zukunft können also durchaus das Leben verlängern.