„30 Minuten am Tag raus“Gladbacher Chefärztin über Bewegung und Ernährung im Lockdown
Wenig Bewegung, üppiges Essen: Wer gegen seine Pfunde in Corona-Zeiten etwas tun möchte, dem empfiehlt Chefärztin Dr. Daniela Müller-Gerbes, sich kleine Ziele zu setzen.
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- Was tun gegen Steifheit, Verspannung und zu viele Pfunde?
- Dazu hat Dr. Daniela Müller-Gerbes, Chefärztin der Klinik für Innere Medizin und Gastroenterologie am Evangelischen Krankenhaus Bergisch Gladbach, einige Ideen.
Der Alltag in Zeiten der Corona-Pandemie ist nicht von viel Freude geprägt. Also gönnt sich der Mensch gerne etwas: gutes Essen. Kochabende sind beliebt, Serien gucken mit Chips und Schokolade ebenso. Doch Essen und Trinken haben ihren Preis am Körper: Hüftgold. Hosen und Kleider sitzen nun spack, Taille und Bauch sind lecker rund. Auch die Trainingsform hat arg gelitten. Dr. Daniela Müller-Gerbes, Chefärztin der Klinik für Innere Medizin und Gastroenterologie am Evangelischen Krankenhaus Bergisch Gladbach, gibt Tipps für mehr gesunde Abwechslung.
Wie können Frauen und Männer in Bewegung zu kommen, motiviert werden, mehr auf ihren Körper zu achten?
Müller-Gerbes: Zu allererst empfehle ich, sich kleine Ziele zu setzen. Ich bin ein Fan dieser Schritt-Zähler. Jeder kann auf dem Smartphone oder einer speziellen Uhr sehen, wie viele Schritte er geht. 10 000 Schritte täglich sind das gesunde Ziel. Aber! Wir sind in einer Pandemie, viele arbeiten im Homeoffice. 4000 Schritte sind unter diesen Bedingungen mein Tipp.
Auch diese Schrittzahl ist innerhalb von Haus und Wohnung kaum zu schaffen. Also raus und um den Block gehen?
Genau richtig. Vielleicht mittags in der Pause oder nachmittags 30 Minuten spazieren gehen. Man bekommt Sauerstoff und Licht. Das tut allen gut. Denn ganz ehrlich: Jetzt haben die meisten Menschen einen leichten bis mittelschweren Winterblues. Dunkelheit, Kälte und beschränkte Freiheiten wegen Covid 19 drücken arg auf die Stimmung.
Wer nicht rausgehen kann oder noch mehr Bewegung in den eigenen vier Wänden sucht, was können diejenigen machen?
Sie können Online-Sportprogramme starten. Die sind ideal für zu Hause und vielfältig von Gymnastik bis Yoga. Zweimal 30 Minuten pro Woche sind ein guter Start.
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Um die neuen Pfunde zu verlieren, ist dafür eine Diät notwendig?
Vereinfacht gesagt verliere ich Pfunde, wenn ich weniger Kalorien aufnehme als ich verbrenne. Im Moment ist das Intervallfasten, zum Beispiel 16:8 – also 16 Stunden gar nichts essen, innerhalb von acht Stunden tagsüber normal essen – sehr populär. Es muss jeder für sich individuell entscheiden, ob es passt. Wichtig ist: Hungerattacken vermeiden, sich körperlich wohl fühlen und den Genuss beim Essen erhalten.
Was empfehlen Sie bei der Ernährung zu ändern?
Auch hier sind kleine Schritte sinnvoll. Suchen Sie sich drei Lebensmittel aus der gewohnten Ernährung, die sich nicht zum Abnehmen eignen. Zum Beispiel Sahne oder zuckerhaltiges Müsli. Sechs Wochen darauf zu verzichten, wäre ideal.
Wie wichtig ist Schlaf?
Gesunder Schlaf ist sehr wichtig. Dabei sinkt der Cortisol-Spiegel im Körper – Cortisol ist ein Stresshormon, welches den Fettabbau hemmt. Ein Schlafpensum von sieben Stunden ist gut für Erwachsene. Dazu gehört auch eine gute Schlafhygiene, das heißt ohne Computer oder Smartphone zum Einschlafen. Musik hören oder Lesen ist perfekt.
Noch einen Tipp für neuen Schwung im Alltag?
Viele leihen sich den Hund der Nachbarin aus und führen ihn spazieren. Leben Sie den alten Tagesrhythmus, als gäbe es kein Homeoffice und tun Sie so, als ob Sie ausgehen: sich pflegen, frisieren, schick anziehen. Das macht gute Laune!