Gibt es eine Zauberformel für schnelles Abnehmen? Experten sagen nein, viele Diäten versprechen aber genau das. Acht Trenddiäten im Check.
Low Carb, Intervallfasten und Co.Acht Trenddiäten und was sie wirklich bringen
Von Anja Gribhofer
Lesezeit 6 Minuten
Gewicht zu verlieren ist ein beliebter Neujahrsvorsatz.
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Zum Jahresbeginn setzen sich viele Menschen das Ziel, abzunehmen – und zwar bitte schnell! Jahr für Jahr sind dabei verschiedene Diäten im Trend, ob Detox mit Apfelessig oder Smoothie, Kohlenhydratdiät oder „Schlank im Schlaf“. Laut einer Statista-Befragung haben fast 60 Prozent der Deutschen bereits eine Diät ausprobiert, um ihr Gewicht zu reduzieren.
Besonders beliebt seien das Intervallfasten und Low-Carb-Diäten, heißt es. Doch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) warnt: „Kurzzeitige Diäten wirken nicht dauerhaft.“ Nach einer schnellen Abnahme sei es üblich, dass viele Menschen genauso schnell wieder zunehmen, manchmal sogar mehr, als sie abgenommen haben. Wie sieht das bei diesen acht bekannten Diäten aus?
1. Detox-Diät
Wie sie funktioniert: Techniken zum Entschlacken gibt es viele: Apfelessigdiät, Saftkur, Buttermilchdiät oder Smoothiediäten. Die Gemeinsamkeit: Das Essen wird stark eingeschränkt, oftmals auf ein Lebensmittel. Bei der Apfelessigdiät soll vor dem Essen ein Glas Apfelessigwasser getrunken werden. Das Versprechen: Schneller Gewichtsverlust in kurzer Zeit, außerdem soll der Körper von Schadstoffen gereinigt werden.
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Was sie wirklich bringt: Aus Sicht der Experten und Expertinnen der DGE ist eine „Entschlackung“ des Körpers aus wissenschaftlicher Sicht nicht nötig. Gesundheitlich können solche Diäten zudem aufgrund ihrer Einseitigkeit bedenklich sein – Nährstoff-, Vitamin- und Mineralstoffmangel drohen. Zwar schmelzen die Kilos schnell, die restriktive Energiezufuhr kann aber auch zu Heißhungerattacken führen und damit zum unliebsamen Jo-Jo-Effekt.
2. Formula-Diät
Wie sie funktioniert: Auch sogenannten Formula-Diäten versprechen schnellen Abnehmerfolg. Dabei werden eine oder mehrere Mahlzeiten durch Shakes ersetzt. Diese Diäten werden zum Teil unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt, um adipösen Menschen zu einem schnellen Gewichtsverlust zu verhelfen. Das soll für gesundheitliche Entlastung und langfristige Motivation sorgen.
Was sie wirklich bringt: Formula-Diäten können auch einen Einstieg in eine langfristige Ernährungsumstellung oder die Vorbereitung auf eine Operation sein – beispielsweise vor einen Magenbypass. Aus Sicht der DGE kann eine solche Diät unter ärztlicher Aufsicht daher unter gewissen Umständen sinnvoll sein. Doch eine Formula-Diät allein kann keinen Einstieg in eine gesunde Ernährung bieten, stattdessen drohen Heißhunger auf feste Nahrung und der Jo-Jo-Effekt.
3. Low-Carb-Diät
Wie sie funktioniert: Ernährt man sich Low Carb, verzichtet man weitestgehend auf Kohlenhydrate. Wo die Grenze gezogen wird, ist unterschiedlich. Während einige kein Brot, keine Kartoffeln und keine Nudeln mehr essen, gehen andere weiter und streichen auch viele Obstarten aus dem Speiseplan. Stattdessen werden tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Eier verzehrt – Milch und Milchprodukte sind nur bei einigen der Diäten erlaubt. Ziel ist es, die sogenannte Ketos herbeizuführen. Bei dieser Stoffwechsellage nutzt der Körper Fett als primäre Energiequelle – und nicht mehr Glukose. Low-Carb-Diäten können zu schnellen Ergebnissen führen. Aus einem einfachen Grund: Wer Kohlenhydrate aus seiner Ernährung streicht, verzehrt auch zahlreiche kalorienhaltige Energieträger nicht mehr. Populäre Low-Carb-Diäten sind beispielsweise die Atkins-Diät oder die Keto- und Paleo-Diät.
Was sie wirklich bringt: Low-Carb-Diäten können einige Nebenwirkungen haben. Denn wenn die Ernährung zu einem Großteil aus tierischen Produkten besteht, fallen wichtige Ballaststoff- sowie Vitamin- und Mineralstoffquellen weg. Hinzu kommt, dass die meisten Diäten dieser Art nicht wirklich alltagstauglich sind. Restaurantbesuche oder Treffen mit Freunden können zum Spießrutenlauf werden.
4. „Schlank im Schlaf“-Diät
Wie sie funktioniert: „Schlank im Schlaf“ ist ebenfalls eine Low-Carb-Diät. Dabei soll die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen so verteilt werden, dass eine optimale Insulinausschüttung erreicht wird. Das Frühstück enthält nur Kohlenhydrate, das Mittagessen besteht aus Mischkost und das frühe Abendessen ausschließlich aus eiweißhaltigen Lebensmitteln. Die drei Mahlzeiten werden im Abstand von mindestens fünf Stunden eingenommen, das Abendessen findet spätestens um 19 Uhr statt.
Was sie wirklich bringt: Laut den Experten und Expertinnen der DGE gibt es keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass es Vorteile haben könnte, Eiweiß und Kohlenhydrate getrennt voneinander aufzunehmen. Die Erfolge seien vor allem auf eine reduzierte Energiebilanz zurückzuführen. Grundsätzlich gebe es aber auch keinen Grund, komplett von „Schlank im Schlaf“ abzuraten, heißt es weiter. Die DGE gibt allerdings zu bedenken, dass „starre Ernährungskonzepte“ sehr viel Disziplin erfordern.
5. Kohlenhydratdiät
Wie sie funktioniert: Diese Diät ist das genaue Gegenteil von Low Carb – hier stehen Kohlenhydrate an erster Stelle. Bei dem veganen High-Carb-Prinzip des Autors John A. McDougall landen vor allem Kartoffeln, Reis, Nudeln, Hülsenfrüchte sowie Obst und Gemüse auf dem Teller. Komplett tabu sind hingegen Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte, tierische Fette und Öle sowie Nüsse und Samen.
Was sie wirklich bringt: Hier besteht die Gefahr einer einseitigen Ernährung. Durch den Verzicht auf pflanzliche Fette können dem Körper wichtige ungesättigte Fettsäuren fehlen. Außerdem bedeutet der Verzicht auf tierische Produkte auch einen Wegfall von wichtigen Proteinen sowie Calcium.
6. Heilfasten
Wie es funktioniert: Das Heilfasten soll den Körper von Giftstoffen reinigen und wird häufig von Ärzten und Ärztinnen in speziellen Fastenkliniken begleitet. Die Fastenkur beginnt mit einer Darmreinigung, danach sind sieben bis zehn Tage nur Gemüsebrühe, Obst- und Gemüsesäfte, Honig wie Kräutertees und Wasser erlaubt. Danach endet das Fasten mit dem Fastenbrechen – eine erste Mahlzeit ist ein Apfel, danach wird die Kalorienzufuhr langsam gesteigert.
Was es wirklich bringt: Laut der DGE kann das Fasten Vorteile bei mehreren ernährungsbedingten Krankheiten haben, kann aber auch von Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Muskelkrämpfen oder Verschlechterung des Sehvermögens begleitet werden. Für eine Gewichtsabnahme sei das Heilfasten nur bedingt zu empfehlen, könne aber einen Einstieg in eine Ernährungsumstellung sein, so die Experten und Expertinnen weiter.
7. Intervallfasten
Wie es funktioniert: Beim Intervallfasten wird stunden- oder tageweise auf Nahrung verzichtet. Die Intervalle können unterschiedlich lang sein. Bei einigen Varianten wird tageweise auf Nahrung verzichtet (zum Beispiel 5:2 – fünf Tage essen, zwei Tage fasten), bei anderen nur stundenweise (zum Beispiel 16:8 – 16 Stunden fasten, acht Stunden essen). Anders als das Heilfasten soll diese Art des Fastens auf längere Zeit angewendet werden können.
Was es wirklich bringt: Abnehmen mit Intervallfasten ist möglich, vorausgesetzt, durch das Weglassen von Mahlzeiten entsteht ein Kaloriendefizit. Weil diese Diätvariante aber keine konkreten Empfehlungen zur Veränderung der Ernährungsgewohnheiten enthält, hängt der individuelle Erfolg auch davon ab, wie viele Kalorien tatsächlich eingespart werden. Konkret: Wer in dem Intervall, in dem Nahrung erlaubt ist, ausschließlich auf Pizza, Schokolade und Pommes zurückgreift, wird vermutlich keine Erfolge erzielen.
8. Weight Watchers
Wie es funktioniert: Weight Watchers ist ein weltbekanntes Abnehmorogramm aus den USA. Es basiert darauf, dass Menschen, die abnehmen wollen, für eine Gebühr an regelmäßigen Treffen teilnehmen und dort mit anderen Teilnehmenden ihre Ernährungsgewohnheiten verändern. Bei dem Prinzip werden Lebensmittel mit einem Punktewert versehen. Jedem Teilnehmenden steht ein gewisses Punktekontingent zum Verzehr zur Verfügung, das Essen muss genau protokolliert werden.
Was es wirklich bringt: „Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist gegen die Weight-Watchers-Diät nichts einzuwenden“, heißt es bei der DGE. „Vorrangig werden ballaststoff- und proteinreiche Lebensmittel verzehrt, die eine niedrige Energiedichte haben und gut sättigen.“ Der Austausch mit Gleichgesinnten könne motivieren, zudem sei das Konzept langfristig anwendbar. Nachteile sind allerdings die regelmäßig zu zahlenden Gebühren für die Teilnahme.
Was wirklich beim Abnehmen hilft
Wer abnehmen will, muss sich eines verinnerlichen: Es gibt keine Zauberdiät und Crashdiäten helfen nicht. Ein zu großes Kaloriendefizit mag eine schnelle Abnahme mit sich bringen, führt aber auch oft zu Heißhungerattacken und zum Jo-Jo-Effekt. Stattdessen sollten Menschen, die abnehmen möchten, auf eine gesunde und vollwertige Ernährung und ein möglichst moderates Kaloriendefizit setzen (ein einfaches Baukastenprinzip für gesunde Fitnessmahlzeiten finden Sie hier) sowie auf verarbeitete Lebensmittel mit viel verstecktem Zucker und Fett verzichten. Wer langsam abnimmt – also 300 bis 500 Gramm in der Woche –, nimmt langfristig auch dauerhaft ab.