• Das Prinzip "Viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate" funktioniert gut zum Abnehmen.
• Um sich kohlenhydratarm zu ernähren, muss man weder aufwändig einkaufen noch kochen.
• Das Buch "Low Carb für Faule" bietet schnelle und alltagstaugliche Rezepte mit wenig Kohlenhydraten. Wir stellen drei davon vor.

Köln – Eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten gehört immer noch zu den beliebtesten Methoden, um abzunehmen. Es gibt viele Diäten, die auf das Prinzip „viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate“ setzen, zum Beispiel die Glyx-Diät, Schlank im Schlaf oder die Atkins-Diät. Wenn Kohlenhydrate reduziert werden, bezieht der Körper die benötigte Energie vorwiegend aus Fett und Eiweiß und der Insulinspiegel bleibt niedrig. Außerdem bleibt man länger satt.

Das Buch „Low Carb für Faule“ hat sich vorgenommen, das Konzept zu seinem Kern zurückzuführen und bietet viele alltagstaugliche, kohlenhydrat- und zuckerreduzierte Rezepte an.

Alle Rezepte sind zudem ohne großen Aufwand in rund 30 Minuten zuzubereiten. Damit das Kochen schnell geht, werden „bequeme“ Lebensmittel verwendet, die es in so gut wie allen Supermärkten gibt, zum Beispiel fast alle Gemüsesorten (außer Kartoffeln und Süßkartoffeln), Tiefkühlgemüse, Eier und Milchprodukte, Tofu, Fisch und Fleisch. Wichtig ist nur, keine Kohlenhydrat-Beilage dazu zu essen, also keine Kartoffeln, keine Nudeln, keinen Reis und natürlich auch keine Pommes. 

Zucker und Süßstoff sind in der Low-Carb-Ernährung umstritten. Zucker ist nur in winzigen Mengen erlaubt, Honig, Agavendicksaft und Ahornsirup sollten ebenfalls nur sparsam verwendet werden, Stevia-Streusüße ist erlaubt.

Schnelle Low-Carb-Lebensmittel für jeden Anlass:

Für das Frühstück: Eier, Magerquark, Frischkäse, Avocado

Für Snacks und Salate: Tofu und vegetarische Würstchen, Thunfisch, Wurstaufschnitt, Feta und Halloumi

Für das Mittagessen: Erbsen und Kichererbsen, TK-Fischfilets, Bohnen, Zitronengras und Currypaste

Für das warme Abendessen: Hackfleisch, Garnelen, TK-Suppengrün und –Gemüse, Bärlauchpesto und TK-Kräuter

Für Desserts: Nüsse und Mandeln, Zartbitterschokolade, Crème fraîche, Schmand und Saure Sahne, Beeren

Drei schnelle Rezepte mit wenig Kohlenhydraten

Avocadosalat mit Garnelen

Zutaten für 2 Personen 1 EL Öl 225 g TK-Garnelen (gegart und geschält) 1 rote Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 TL Sambal Oelek 3 EL Limettensaft Kräutersalz 150 g Kirschtomaten 1 Avocado 125 g Blattsalat-Mix (gewaschen und küchenfertig)

Zubereitung In einer Pfanne ½ EL Öl erhitzen. Die noch gefrorenen Garnelen darin andünsten. Die Zwiebel schälen, in dünne Streifen schneiden, zu den Garnelen geben und 6 – 7 Min. mitdünsten.

Knoblauch schälen und fein würfeln. Mit dem Sambal Oelek zu den Garnelen geben und alles noch kurz weiterdünsten, bis die Garnelen gar sind. Den Limettensaft und das restliche Öl unterrühren, mit Kräutersalz würzen, etwas süßen, vom Herd nehmen.

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Tanja Wessendorf

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Kirschtomaten waschen und halbieren. Avocado längs halbieren, entkernen und schälen. Die Hälften noch mal längs halbieren und dann quer in nicht zu dünne Scheiben schneiden. 

Alle Salatzutaten in einer Schüssel mischen und kurz durchziehen lassen. Nach Belieben noch mit etwas Kräutersalz abschmecken. Auf zwei Teller verteilen und servieren. Tipp: Ein Hauch Fischsauce verleiht dem Salat eine fantastische fernöstliche Note, 100 g Papayawürfel dagegen einen köstlichen karibischen Touch.

Sauerkrautgratin

Zutaten für 2 Personen 20 g Butter 1 Wacholderbeere Salz 1 Stange Lauch 400 g Sauerkraut (Dose) 150 g TK-Suppengemüse 50 g Frischkäse (Doppelrahm oder mit Joghurt) 100 g Zwiebelmett Pfeffer 80 g Ziegenkäserolle Zubereitung

In einem Topf 50 ml Wasser mit Butter und der zerdrückten Wacholderbeere erhitzen, mit etwas Salz würzen. Den Lauch putzen, in dünne Ringe schneiden, waschen, in den Sud geben und bei mittlerer Hitze ca. 4 Min. dünsten.

Den Backofen auf 200° vorheizen. Sauerkraut abtropfen lassen, dann mit noch gefrorenem Suppengemüse und Frischkäse zum Lauch geben. Alles aufkochen und zugedeckt 10 Min. köcheln lassen.

Dann das Zwiebelmett mit den Fingern nicht zu fein zerpflücken, unter das Gemüse mischen und noch mal 2 Min. ziehen lassen.

Das Gemüse nach Belieben etwas süßen, mit Pfeffer und Salz würzen. Alles auf eine Auflaufform verteilen. Im Ofen (Mitte) 20 Min. backen. Dabei nach 10 Min. Ziegenkäse in dünne Scheiben schneiden und auf den Gratins verteilen.

Tipp: Auch sehr fein: Ziegenkäse durch Taleggio ersetzen. Und Liebhaber von sehr herzhaften Käsesorten verwenden statt des Ziegenkäses unbedingt einmal Gorgonzola.

Hähnchenkeulen Marokko

Zutaten für 2 Personen 2 EL Olivenöl 1 TL Honig 2 TL Ras el-Hanout (marokkanische Gewürzmischung) 2 Knoblauchzehen Salz 2 Hähnchenkeulen (à ca. 300 g) 1 Dose Kichererbsen (165 g Abtropfgewicht) 1 rote Zwiebel 125 g Kirschtomaten 225 g TK-Hokkaidokürbis 1 EL Sesamsamen 1 EL Zitronensaft Pfeffer

Zubereitung

Den Backofen auf 200° vorheizen, ein Blech mit Backpapier auslegen und in den Ofen (Mitte) schieben. Für die Marinade 1 EL Olivenöl mit ½ TL Honig und 1 TL Ras el-Hanout cremig verrühren. Knoblauch schälen und ½ Zehe dazupressen, die Marinade mit Salz würzen.

Hähnchenkeulen gut trocken tupfen, mit der Marinade bestreichen und mit der Hautseite nach oben auf das Blech legen. Im Ofen 45 Min. grillen, dabei zweimal nach je 15 Min. wenden.

Für das Gemüse die Kichererbsen in ein Sieb gießen, abbrausen und abtropfen lassen. Die Zwiebel schälen und klein würfeln. Tomaten waschen und halbieren.

Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel, noch gefrorenen Kürbis und Kichererbsen darin ca. 8 Min. braten. Dabei nach 2 Min. restlichen Knoblauch dazupressen, Tomaten, Sesam und das übrige Ras el-Hanout dazugeben und mitbraten.

Zitronensaft und übrigen Honig unter das Gemüse rühren, mit Salz und Pfeffer würzen und auf zwei Teller verteilen. Die Hähnchenkeulen darauf anrichten. 

Tipp: Sehr gut schmeckt zu den marokkanischen Hähnchenkeulen Tsatsiki oder Avocadodip.