Mit 30 Jahren beginnt der natürliche Verfall des Körpers – zumindest, wenn es um die Muskulatur geht. Bis zu ein Prozent Muskelmasse pro Jahr geht dann verloren. Was sich im ersten Moment nach nicht viel anhört, summiert sich über die Jahre. Bei Frauen kommt noch hinzu, dass die Wechseljahre den Prozess beschleunigen.

Doch nicht nur die Muskeln werden weniger, auch die Knochendichte nimmt ab. Das Osteoporose-Risiko steigt. Zudem nehmen viele Frauen in den Wechseljahren an Gewicht zu. Der sinkende Östrogenspiegel sorgt dafür, dass sich die Fettmassen im Körper umverteilen: weniger an Hüften und Oberschenkeln, mehr am Bauch. Gleichzeitig verringert sich die Fettverbrennung. Der Cholesterinspiegel kann steigen und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle, Diabetes und Übergewicht.

„Viele Frauen fangen dann an, sich kalorisch zu restringieren“, sagt Patrick Diel, Professor am Institut für Kreislaufforschung und Sportmedizin der Deutschen Sporthochschule Köln. Der Verzicht auf Essen könne jedoch dazu führen, dass sie zu wenig Eiweiße (Proteine) zu sich nehmen, wodurch sie noch mehr Muskelmasse verlieren und Leistungsfähigkeit einbüßen würden. Statt strenger Ernährungsregeln empfiehlt der Experte, Sport in den Alltag zu integrieren, um die eigene körperliche Fitness zu erhalten. Genauer gesagt, eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining.

Ausdauertraining in den Alltag integrieren

Ausdauertraining zeichnet sich dadurch aus, dass es dem Körper hilft, über einen längeren Zeitraum eine gewisse Leistung zu erbringen. Sportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren stehen hier im Fokus. Das Herz wird durch das Training kräftiger und pumpt mit einem Schlag mehr Blut durch den Körper. Die Lunge nimmt effizienter Sauerstoff auf, und die Gefäße transportieren diesen „Treibstoff“ schneller in die arbeitende Muskulatur. Das Immunsystem wird gestärkt, Stress abgebaut, die Fettverbrennung angekurbelt.

Weniger die Intensität, sondern die Regelmäßigkeit sei das Entscheidende, sagt Diel. Zweimal pro Woche zu joggen, reiche nicht aus, sondern das Ausdauertraining müsse auch in den Alltag integriert werden. Das bedeutet zum Beispiel: Statt mit dem Auto zum Fitnessstudio zu fahren, sollte man lieber das Rad nehmen. „Beim Krafttraining sieht es anders aus“, sagt der Biochemiker und Endokrinologe. Hier käme es auch auf die Intensität an. „Das Krafttraining sollte sehr viel intensiver sein, als man sich vorstellt.“

Auf den Punkt

So sieht das ideale Krafttraining aus

Sportwissenschaftlerin und Fitness-Expertin Jutta Schuhn hat sich mit dem Krafttraining für Frauen in den Wechseljahren intensiv auseinandergesetzt. „Wenn man sich die Studienlage und Empfehlungen anschaut, gibt es keinen Zweifel: Krafttraining ist ein Muss in dieser Lebensphase“, stellt sie fest. „Die Meinungen dazu, wie es aussehen sollte, gehen aber ein wenig auseinander.“

Einerseits gebe es Empfehlungen, dass Frauen mit so extrem hohen Gewichten trainieren sollten, dass sie maximal fünf Wiederholungen einer Übung schaffen, gefolgt von jeweils mindestens drei Minuten Pause. „Das können aber wirklich nur Frauen machen, die bereits trainiert sind, eine sehr gute Technik haben und noch keine gesundheitlichen Probleme, zum Beispiel in den Gelenken“, sagt Schuhn. Werden die Übungen falsch ausgeführt, könne das ernste Gesundheits- und Verletzungsgefahren bergen.

Andererseits raten Expertinnen und Experten zu einem klassischen Hypertrophietraining. Auch Schuhn hält das für die beste Möglichkeit für Frauen in den Wechseljahren. Beim Hypertrophietraining sollte man mit so viel Gewicht trainieren, dass zwischen acht und zwölf Wiederholungen möglich sind. Die Übungen sollten anstrengend sein, aber noch sauber durchgeführt werden können. Nach jedem Satz sollte eine Pause folgen. „In und nach den Wechseljahren sollte die Pause etwas länger ausfallen – anderthalb bis zwei Minuten –, weil wir Frauen mehr Regeneration brauchen“, sagt die Fitness-Expertin.

Oft würden sechs bis acht Übungen für ein Ganzkörper-Krafttraining ausreichen. Schuhn selbst brauche für ihr Training maximal 40 Minuten und empfiehlt, sich dreimal pro Woche dafür Zeit zu nehmen. Am besten integriere man sogenannte Compound Moves: „Das sind Übungen, bei denen wir gleichzeitig mehrere Muskeln und Gelenke beanspruchen“, erklärt sie. Ein Klassiker sind Squads, also Kniebeugen.

Trainieren – aber nur unter Anleitung

Gerade am Anfang sei es wichtig, eine Trainerin oder einen Trainer dazuzuholen, macht Diel deutlich. Schließlich sei das Verletzungsrisiko hoch. „Schnell hat man sich was gezerrt, gerissen oder sich verhoben, gerade, wenn man die Intensität des Krafttrainings steigert. Das sollte also meiner Meinung nach besser unter fachkundiger Anleitung erfolgen.“ Der Experte rät zudem, sich vorab über das eigene Osteoporose-Risiko zu informieren. Patientinnen und Patienten können zum Beispiel ihre Knochendichte messen lassen – das müssen sie allerdings selbst bezahlen, solange bei ihnen noch keine Osteoporose diagnostiziert wurde.

Anfängerinnen und Anfänger könnten zunächst auch zu Hause trainieren, gibt Schuhn mit auf den Weg. Übungen für den Heimgebrauch hat die Fitness-Expertin in einem neuen Buch zusammengetragen, das im September erscheinen wird. Darin sind auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die mit Bedacht gesteigert werden können. „Wenn ich jedoch einen bestimmten Trainingsstatus erreicht habe, reicht der eigene Körper nicht mehr. Und dann reicht auch die Wasserflasche oder die Drei-Kilo-Hantel nicht mehr. Dann brauche ich höhere Gewichte“, merkt sie an. Der Weg ins Fitnessstudio ist unausweichlich.

Krafttraining kennt kein Alter

Motivation fürs Fitnessstudio kann der schnelle Trainingserfolg sein. In den Studien, die Biologe Diel an der Deutschen Sporthochschule Köln durchgeführt hat, hat sich gezeigt: Frauen, die regelmäßig und mit entsprechender Intensität trainieren, können ihre Kraft innerhalb von drei Monaten deutlich steigern. Viele spüren dann auch bereits positive Veränderungen im Alltag.

Länger dauert es hingegen mit der Gewichtsabnahme – einer der Hauptgründe, warum Frauen mit dem Krafttraining beginnen. „Wenn es gut läuft, ändert sich auf der Waage gar nichts“, sagt Diel, „weil das, was man an Fettmasse verliert, nimmt man im Idealfall an Muskelmasse zu und die Waage bleibt konstant.“ Gutes Aussehen sollte auch nicht das Hauptziel des Trainings sein, meint der Experte. „Sondern es sollte darum gehen, Muskelmasse zu erhalten und Knochenbrüchen vorzubeugen. Also am Ende darum, gesund alt zu werden.“

Wichtig ist vor allem, dass das Krafttraining individuell zusammengestellt ist und gesundheitliche Einschränkungen berücksichtigt. In welchem Alter man mit dem Training beginnt, sei egal, sagt Schuhn. Sie trainiert unter anderem ein- bis zweimal pro Woche mit einem 92-jährigen Kunden. Selbst im hohen Alter könne Krafttraining die Kraft steigern, die allgemeine Beweglichkeit verbessern und vor allem helfen, ein langes, selbst bestimmtes Leben zu führen, sagt sie. „Für Krafttraining ist es nie zu spät.“